هیمالیانوردی | عاشقان طبیعت ایران | راهنمای صعود برون مرزی و هیمالیانوردی

راهنمای صعود برون مرزی و هیمالیانوردی

راهنمای صعود برون مرزی و هیمالیانوردی

صعود برون مرزی و هیمالیانوردی یکی از آرزوها و افتخارات کشورها و گروه‌های کوهنوردی می‌باشد. رویای آنها همواره این است که بتوانند به قلل مرتفع و مطرح جهان صعود نمایند. اولین عامل اجرای چنین برنامه‌هایی را می‌توان در سرپرست تیم ایتالیا که در دهه 60 (شمسی) موفق به صعود قله اورست شده بود، یافت.

در ماده 2 بند 2 اساسنامه فدراسیون‌های ورزشی جمهوری اسلامی ایران آمده است: “ایجاد زمینه‌های لازم برای حضور قهرمانان، پیشکسوتان، داوران، مربیان و سایر دست‌اندرکاران ورزشی در عرصه‌های بین‌المللی در داخل و خارج کشور” که نشان از اهمیت این موضوع می‌باشد.

فهرست مطالب

فصل اول: تحلیل یک برنامه برون مرزی

  1. انتخاب منطقه
  2. انتخاب سرپرست
  3. انتخاب مسئول فنی یا کمک سرپرست
  4. انتخاب اعضا و تعداد نفرات
  5. امور مالی برنامه و برآورد هزینه
  6. اخذ مجوزها از فدراسیون
  7. تمرینات آماده‌سازی و بدنسازی
  8. تمرینات آمادگی ذهنی
  9. انتخاب شرکت خدماتی مناسب
  10. آماده‌سازی تجهیزات متناسب با اجرای برنامه
  11. آماده کردن مواد غذایی
  12. آماده نمودن تجهیزات پزشکی و دارویی
  13. اخذ ویزای کشور مربوطه
  14. آشنایی به آداب و رسوم، فرهنگ و تا حدودی زبان مردم آن کشور
  15. آشنایی به زبان انگلیسی

فصل دوم: تمرینات آمادگی جسمانی برای ارتقاعات بالا ( هیمالیانوردی )

  1. برنامه تمرینات اینتروال بر اساس جدول 8 هفته‌ای
  2. بخش‌های درصد ظرفیت‌های هوازی و بی‌هوازی در مدت‌های مختلف
  3. تست کوپر برای زنان
  4. تست کوپر برای مردان
  5. برنامه راهپیمایی جهت افزایش آمادگی هوازی
  6. شدت دویدن در یک برنامه 20 دقیقه‌ای با سطوح مختلف آمادگی
  7. برنامه شنا جهت آمادگی هوازی
  8. برنامه دوچرخه‌سواری جهت آمادگی هوازی

فصل اول: تحلیل یک برنامه برون مرزی

بر اساس تحقیقات پژوهشگران انسان نباید به ارتفاع بالای 8000 متری قدم بگذارد، چه بسا این گونه فعالیت‌ها حرکتی غیر منطقی و غلبه بر رفتار عاقلانه بشری است. چرا که فرد در طول این سفر با چالش‌های زیادی از جمله: خطر مرگ، کمبود اکسیژن، بی‌خوابی، بی‌اشتهایی، ناپایداری شرایط جوی، دگرگونی بدنی از لحاظ جسمی و روحی و … خود را درگیر می‌کند.

از سویی دیگر فرد صعودکننده با توجه به مسیرهای صعب‌العبور و موانع پیش‌رو گاهی لحظه‌به‌لحظه با مرگ دست و پنجه نرم می‌کند و سختی‌ها و مرارت‌های دور از ذهنی را تجربه می‌کند و شاید در مسیر صعود قله لحظاتی فرا می‌رسد که گویی به انتهای زندگیش نزدیک است و جالب اینجاست که باز هم میل و اشتیاقش به صعود صد چندان می‌گردد.

با مقدمه فوق می‌توان نتیجه‌گیری کرد که فرد مجبور است در صورت اجرای برنامه‌های هیمالیانوردی یا به طور کلی صعودهای برون مرزی کاملاً آگاهانه و اصولی تصمیم بگیرد و سپس پای در ره نهد، شاید به نظر رسد علمی شدن ورزش به پیشرفت تکنولوژی، طراحی و ساخت ابزارهای پیشرفته و نیز توسعه تکنیک‌ها و تاکتیکهای صعود در کوهنوردی منجر شده است و مسیرها بسیار سهل‌تر طی می‌شوند.

اما باز هم لحظاتی دیده می‌شود که قدم برداشتن و یا حتی نفس کشیدن در ارتفاعات برای فرد صعودکننده از هر کاری مشکل‌تر می‌شود. که تمامی شور و شوق و هیجان وی جهت پیمودن مسیرهای سخت و فائق آمدن بر مشکلات صعود میسر نمی‌شود مگر به عشق و علاقه پیمودن مسیرهای بکری که شاید تا به حال نوع بشر در آن گام ننهاده است.

با تمام این احوال جهت طی و طریق این مسیر ضمن ارتقای توانمندی‌های فردی و تکنیک‌ها لازم است همواره از تجربه و همفکری اساتید و پیشکسوتان صاحب نام و صاحب‌نظران این رشته کمک و راهنمایی گرفت. همچنین کوهنوردانی باید اقدام به صعودهای برون مرزی و هیمالیانوردی نمایند که تجربه کافی در صعود رشته کوههای ایران را داشته باشند.

به عبارت دیگر می‌توان گفت عامل مهم در انتخاب اعضای تیم‌های هیمالیانوردی و صعودهای برون مرزی را سوابق و تجربه‌های علمی و میزان احاطه به دانش کوهنوردی آنها دانست.

اقدامات لازم برای یک برنامه هیمالیانوردی و برون مرزی

به عبارتی دیگر در این مرحله حساس هدف از اجرای برنامه را از هر حیث باید مشخص نمود. چگونگی مسیر صعود و میزان درگیری با سنگ، یخ و برف در تعیین هدف موثر است. در این مرحله باید درجه سختی مسیر را مشخص نمود و باید بدانیم خواسته ما از اجرای برنامه چیست، و چه هدفی را دنبال می کنیم.

البته این موارد دقیقاً بستگی به توانایی اعضای گروه و امکانات موجود دارد به طوری که سوابق افراد گروه، فعالیت‌های اجرایی آنها باید با سختی مسیر و برنامه مورد نظر مورد مقایسه قرار گیرد. لازم به ذکر است که عامل ارتفاع، تأثیر بسزایی بر فعالیت انسان و کار فنی دارد. به این صورت که صعود صخره‌ای، در ارتفاع 4000 متری قابل قیاس با همان شرایط در ارتفاع 7000 متری نمی‌باشد.

پس با توجه به ارتفاع و سختی مسیر تعداد اعضا مشخص خواهد شد. پر واضح است که با تعداد نفرات اندک چنین امری محقق نخواهد شد.

انتخاب منطقه

همانطور می‌دانیم شرایط کوهنوردی در ارتفاع بیش از 4000 متر کاملاً متفاوت با شرایط قلل کم ارتفاع‌تر است به طوری که در این ارتفاع با گذشت زمان در هر شب و روز بدن با شرایط جدید سازگار می‌شود و هم هوایی کامل می‌گردد. از ارتفاع 6000 متر به بالا شرایط کاملاً تغییر می‌کند، به طوری که تبخیر آب بدن زیاد شده و انسان بدون آنکه متوجه باشد و کاری انجام دهد مقدار زیادی از آب بدنش را از دست می‌دهد.

همچنین از ارتفاع 7500 متر به بالا منطقه مرگ است و دیگر هم هوایی صورت نمی‌پذیرد و مرتباً انرژی تحلیل می‌رود.

چنانچه هدف برنامه صعود قله‌ای فراتر از 8000 متر باشد، باید تمامی برنامه‌ریزی‌ها، امکانات و تجهیزات را بر این مبنا قرار داد. با درک درست و با اطلاع از تجارب قبلی و همچنین با کمک و مشورت گرفتن از نقطه نظرات بزرگان این راه برنامه‌ای را متناسب با شرایط موجود انتخاب نمود.

انتخاب سرپرست

همانطور که هر هرمی، نیاز به رأسی دارد در اجرای کار گروهی نیز هر تیمی نیاز به رهبری دارد تا کارها را هماهنگ کنند. سرپرست تیم نقش اساسی در هدایت و رهبری دارد و در واقع یک تیم موفق یک سرپرست بزرگ دارد که در ادامه برخی از خصوصیات یک سرپرست موفق را عنوان خواهیم کرد.

خصوصیات سرپرست موفق

قدرت مدیریت و هماهنگی بالا، قدرت برنامه‌ریزی و سازماندهی، تجربه، جسارت، درایت، توانایی تصمیم‌گیری درست در هر شرایط، آشنا به مسائل کوهنوردی، آشنایی به مدیریت بحران، توانایی تحلیل مسائل، ایجاد شرایط برای همدل شدن تیم، ایجاد حس همکاری در گروه، تقسیم وظایف اعضا، پیگیری شرح وظایف اعضا و به طور خلاصه مسئولیت اجرای کل برنامه با سرپرست است و کلیه اعضا ملزم به اطاعت بی‌وقفه از دستورات وی می‌باشند.

سرپرست برنامه توسط اعضا و یا فدراسیون تعیین می‌شود. وی نقش مهم در تعیین و تعداد اعضا تیم را ایفا می‌کند. جهت هماهنگی و پیشبرد فعالیت‌های تیم سرپرست پیش از اجرای برنامه به دفعات جلسات گردهمایی برگزار می‌کند تا هر فردی از اعضا گزارشی از فعالیت‌هایش را اعلام کند.

در اجرای برنامه شخص سرپرست لزومی ندارد در طی کل مسیر، تیم را همراهی کند ولی لزوماً باید حتماً همراه تیم در کمپ‌های پایین باشد و با بی‌سیم تیم را هدایت نماید.

انتخاب کمک سرپرست یا مسئول فنی

جهت نظارت بر پیشرفت کار گروه و بالا بردن ضریب اطمینان کار فنی در حین صعود از جمله: ثابت گذاری، استفاده از ابزار، تشخیص و تصمیم‌گیری‌ها بر حسب شرایط و امکانات موجود؛ با هماهنگی سرپرست، امنیت و ایمنی را در تیم برقرار می‌کند.

انتخاب اعضا و تعداد نفرات

برای انتخاب اعضا چند فاکتور مهم و حائز اهمیت است که باید در نظر گرفته شود:

توانایی افراد

در انتخاب نفرات توانایی‌های فردی بسیار موثر است که با توجه به اردوهای آمادگی و گزینش افراد، می‌توان از قابلیت‌های آنها آگاهی پیدا کرد. عدم دقت در این مورد باعث بروز مشکلات فراوانی خواهد شد که اغلب اوقات منجر به حادثه، فوت و یا به صدمات جبران‌ناپذیر دیگری تبدیل خواهد شد که این امر اهمیت این قضیه را گوشزد خواهد کرد.

توان تکنیکی افراد، آشنایی کامل آنها به مهارت کار با ابزار و کارگاه‌ها، سوابق اجرایی آنها در کار یخ و برف و سنگنوردی و اطلاعات کوهنوردی نظیر بهمن شناسی، جهت یابی و مسیریابی، بقا در کوهستان در شرایط سخت و … همگی از نکات قابل اهمیت است.

همچنین توانایی بدن افراد در نصب طناب ثابت و صعود کرده‌ای با استفاده از کرامپون، کلنگ کوهنوردی یا تبر یخ از فاکتورهای دیگر موثر در تعیین افراد است. به طور کلی اعضای گروه باید شرایط و صلاحیت شرکت در برنامه تعیین شده را داشته باشند.

توانایی بدنی

هر عضوی از لحاظ فردی باید از سلامت کامل برخوردار باشد و قبل از صعود باید کلیه آزمایشات پزشکی را با دقت پیگیری کند و سپس خود را برای برنامه آماده سازد تا جایی که از آمادگی بدنی بالایی برخوردار گردد.

کلیه اعضا از لحاظ گروهی، باید در یک سطح باشد نه خیلی بالا و نه خیلی پایین‌تر از بقیه افراد. اردوهای آمادگی و تمرینات بدنی کل اعضا باید با یکدیگر و در یک زمان صورت گیرد و کاملاً طبق شرایط و موقعیت زمان صعود برگزار شود تا هم از نظر جسمانی همگی در یک سطح آماده شوند و هم بیشتر با روحیات و خصوصیات خلقی همدیگر آشنا شوند و چنانچه هر مشکلی و موردی باشد قبل از صعود رفع و رجوع گردد.

تجهیزات افراد

همانطور که می‌دانیم اجرای برنامه وابسته به تجهیزات است و هر برنامه‌ای تجهیزات متناسب با خود را نیاز دارد و همچنین عامل بسیار موثر در حفظ جان افراد بشمار می‌رود. بنابراین قبل از اجرای برنامه لازم است تمامی تجهیزات افراد کنترل گردد و کوچکترین اغماض در این زمینه غیر قابل قبول خواهد بود.

به طور مثال برای اجرای برنامه اکسپدیشن در قلل 8000 متری نیاز به کفش سه پوش، کرامپون، لباس ارتفاع، کیسه خواب مناسب، دستکش کوهنوردی مناسب و مخصوص آن ارتفاع است و حتی نباید از تجهیزاتی که در قلل 7000 متری مورد استفاده قرار می‌گیرد استفاده گردد.

توانایی مالی

هر فردی که در تیم شرکت می‌کند باید حداقل پشتوانه مالی هزینه اجرای برنامه را داشته باشد و یا ارگانی وی را تحت شرایطی حمایت مالی نماید تا بتواند هزینه‌های برنامه را پرداخت کند.

این هزینه‌ها شامل هزینه شرکت طرف قرارداد داخلی و خارجی، هزینه ورود به منطقه، هتل، بلیط پرواز، هزینه مواد غذایی، هزینه خرید وسایل فنی و تجهیزات، بار بر، خدمه، افسر تور، امدادرسانی، هلیکوپتر، کپسول اکسیژن، ویزا، بیمه عمر و حوادث، حمل و نقل، انعام، راهنما، مسئول فنی برنامه، هزینه‌های متفرقه و … می‌باشد.

با توجه به مبلغ پیش‌بینی شده و توان مالی، اجرای برنامه و تعداد اعضا مشخص خواهد شد. این فاکتور در صعودهای برون مرزی و هیمالیانوردی اولویت خاصی دارد.

تجربه کاری و سابقه کوهنوردی

هرچه افراد سابقه صعود بیشتری داشته باشند تجربه بیشتری کسب کرده‌اند. افرادی که تجربه صعودهای زمستانی دشوار، گشایش مسیر و کارهای ترکیبی سنگنوردی و یخنوردی در ارتفاعات کشورمان را دارند و کارهای فنی بیشتری در ارتفاعات انجام داده‌اند زودتر و بهتر می‌توانند با شرایط ارتفاعات بالا خود را سازگار کنند.

از طرفی به شرایط انتخاب محل اجرای برنامه نیز بستگی دارد که بر حسب موقعیت، شرایط و چگونگی مسیر صعود برنامه و نوع پیمایش، کوهپیمایی، ترکینگ، یخچال و یا درگیری با سنگ و … باشد، تصمیم‌گیری می‌شود.

لزوماً  افراد تیم نباید در همه زمینه‌ها از تبحر و تجربه فنی بالایی برخوردار باشند. ولی چنانچه قله منتخب فنی و گذر از یخچال و دیواره و شکاف و … باشد (که معمولاً در ارتفاعات بافت منطقه تغییر کرده و دارای شکاف‌های بسیاری است) پس لازمه آن آموزش صعود حرفه‌ای و آشنایی با استفاده از ابزار می‌باشد.

پس با در نظر گرفتن شرایط صعود، می‌بایست تجربه و سابقه کوهنوردان تیم را مورد سنجش قرار داد و آنها را برای شرکت در آن برنامه کاندید کرد.

حس همکاری

فاکتور موثر دیگر فرمانبرداری، اخلاق و کار گروهی فرد است. عضوی که توان بالای جسمانی و تکنیکی دارد و دارای تجهیزات کاملی است ولی در کارهای گروهی و تیمی شرکت نمی‌کند و یا شخصیتی فردگرا دارد، در تیم جایی برای او نمی‌ماند. در چنین صعودهایی از آنجا که کار گروهی و تیمی است، باید حس همکاری افراد بالا باشد که در پیشبرد روند صعود مؤثر است.

چنانچه فردی خود رأی و تک رو در تیم باشد، تیم یکپارچگی خود را از دست داده و چنانچه مشکلی پیش آید دامنگیر کل تیم خواهد شد. ولی اگر تیم یکدست باشد تحت هر شرایطی همگی به یاری هم می‌شتابند و هر آنچه سرپرست اعلام می‌کند سریعاً و با کمک همدیگر انجام می‌دهند.

تقسیم وظایف و حس مسئولیت

در کارهای تیمی هر فرد وظیفه‌ای خاص دارد و بسته به شرایط ممکن است تغییر کند. از جمله سرپرست، مسئول فنی، مسئول تدارکات، پزشک، راهنمای برنامه، عکاس، آشپز، عقب دار، جلودار، گزارش نویس، تیم منتخب صعود (تیم حمله)، تیم پشتیبان و …

همدل بودن اعضا گروه

تعدادی از افراد که در مدت زمانی طولانی با یکدیگر همکاری، صعود و زندگی کنند، باید از نظر روحی با همدیگر صمیمی و همدل باشند تا در شرایط سخت غمخوار یکدیگر بوده و چنانچه فردی از نظر روحی با تیم در یک سطح نباشند کل تیم را دچار اختلال کرده و مشکلات خاصی را ایجاد می‌کند.

اخذ روادید (ویزا)

گاهی اوقات کشور مقصد جهت صدور ویزا محدودیت داشته و در تعداد اعضای تیم تأثیرگذار خواهد بود این امر برای کشور ما که در تحریم‌های سیاسی قرار دارد فاکتور مهمی است.

امور مالی برنامه و برآورد هزینه

حرف اول در اجرای برنامه‌های برون مرزی و هیمالیانوردی را پشتوانه مالی تیم می‌زند که نقش انکارناپذیری دارد. بعد از تأمین هزینه‌های مالی است که اجرای برنامه به تحقق می‌پیوندد و کار وارد مرحله جدیدی می‌گردد.

هزینه برنامه از سه طریق تأمین می‌گردد:

فدراسیون کوهنوردی

بعد از تأیید طرح صعود در شورای برون مرزی هزینه اجرای برنامه پرداخت می‌گردد.

حامی مالی

سرپرست و یا اعضا گروه جهت تأمین بخشی و یا تمامی هزینه‌های مالی برنامه، باید سازمان، شرکت، موسسه و یا فردی را مجاب کنند تا عهده‌دار حمایت مالی تیم شود و در مقابل تیم تعهداتی را که در قبال اسپانسر دارد باید انجام دهد که شامل تبلیغات محصول آن شرکت و … است. طی کردن این روند نیاز به پیگیری‌های متعدد و یا داشتن نفوذ خاصی می‌باشد.

شخصی

تأمین هزینه‌های مالی از محل درآمدهای شخصی از راحت‌ترین شکل رفع این مشکل است. چرا که “کس نخارد پشت من جز ناخن انگشت من!”

برآورد هزینه‌ها کار مشکل و مهمی است که توسط تک‌تک اعضا انجام می‌پذیرد. پس از برآورد دقیق هزینه‌ها، باید به فکر تأمین کردن هزینه‌ها بود. این مسئله به هدف و میزان اهمیت اجرای برنامه، انگیزه و علاقه اعضای تیم، کسب تجربه، دیدن زیبایی‌های هیمالیا و … برمی‌گردد.

اخذ مجوزها از فدراسیون

این قسمت سخت ترین قسمت برنامه می باشد؛ اولین گام، اعلام برنامه و آمادگی برای اجرای برنامه با ارائه گزارش توجیه ی به فدراسیون و در ادامه تأیید طرح صعود در شورای برون مرزی (سازمان تربیت بدنی)، ارائه مدارک مورد نیاز، پرکردن فرمها (پیوست) و … می باشد.

البته قابل ذکر است علت وجود تأسیس شورای برون مرزی سازمان در حقیقت نظارت عالیه بر اعزامهای ورزشی بوده تا استفاده بهینه از منابع مالی سازمان صورت پذیرد.

هر چند اکثر ارگانها و تیمهایی که نیاز به مجوز شورای برون مرزی دارند، در صورتیکه بودجه آنها از غیر سازمان و فدراسیون تأمین شده باشد، مجوز آنها بدون بحث و جدل مورد موافقت کمیته المپیک قرار می گیرد.

دریافت مجوز اجرای برنامه صعودهای خارجی و برون مرزی از سازمان تربیت بدنی مستلزم تکمیل فرمهای مربوطه می باشد که متشکل از: سوابق پزشکی و ورزشی، سپردن تعهد محضری درخصوص حوادث، ضمانت مالی جهت تضمین برگشت از کشور خارجی و … است.

جهت پذیرش، فرمهای مربوطه را از فدراسیون درخواست و تکمیل کرده تا مورد بررسی قرار گیرد. پس از اعلام برنامه جهت توجیه فدراسیون نشست های متعددی باید صورت پذیرد تا تیم اعزامی مورد بررسی و کارشناسی قرار گیرد. که از جمله آنها : صلاحیت سرپرست تیم و مسئول فنی، تعداد نفرات، سوابق ورزشی افراد، تجهیزات، گزارش اردوهای آمادگی، تأمین منابع مالی و … می باشد.

یکی از مهمترین اطلاعات خواسته شده، تکمیل فرم پزشکی نفرات می باشد. که قطعاً سلامت جسمانی نفرات تیم اعزامی در انجام برنامه صعود از اهم موارد است.

متأسفانه در اکثر برنامه های برون مرزی، کلاً هزینه بر عهده افراد شرکت کننده می باشد. (هزینه شخصی) که این مسئله باعث شده تیم ها از افرادی تشکیل شوند که توانایی پرداخت این هزینه ها را دارند و نه الزاماً متشکل از آماده ترین افراد از نظر شرایط جسمی، فنی، روحی و …

رویه صدور مجوز اعزام های برون مرزی از سازمان تربیت بدنی به ترتیب ذیل است:

  • دریافت درخواست های طرح در شورای برون مرزی
  • بررسی درخواست ها و اظهارنظر کارشناسی
  • تهیه و تنظیم صورتجلسات شورا و ارسال به مقام محترم ریاست سازمان جهت تأیید

تمرینات آماده سازی و بدنسازی

پیش از اجرای برنامه همان گونه که در تمامی ورزش ها از جمله: دو و میدانی، بسکتبال، شنا و … قبل از اعزام به مسابقات، تیم و نفرات را در اردوهای مختلف شرکت می دهند تا بازیکن را به اوج آمادگی بدنی و در سطح نهایت رکوردها برسانند و آنگاه با آمادگی کامل از تمام توان خود استفاده می نمایند، فعالیت کوهنوردی نیز از این ورزش ها مستثنی نمی باشد و تمامی اعضای تیم می بایست در روزهای صعود دارای بالاترین توان بدنی خود باشند.

اهمیت آمادگی پیش از برنامه در این رشته ورزشی در مقایسه با رشته های دیگر ورزشی آنجایی مشخص می شود که در رشته های دیگر ورزشی ورزشکار شرکت کننده قهرمان نمی شود، در صورتیکه این آمادگی در کوهنوردی می تواند حافظ جان فرد صعود کننده نیز باشد.

در کوهنوردی ممکن است عدم آگاهی به این نکته؛ سبب از دست دادن عضو، سقوط از مسیر و یا ضعف جسمانی در ارتفاعات گردد. بنابراین دو صد چندان باید به این مهم اهمیت داد.

موارد ذیل می تواند در آمادگی نفرات قبل از اعزام بسیار مفید باشد:

بدنسازی

این فاکتور می تواند به پرورش اندام و عضلات از لحاظ حجم و استقامت کمک فراوانی نماید و می بایست تحت نظر مربی مربوطه انجام گیرد و پر واضح است که تمرینات قدرتی و استقامتی بسیار موثر می باشد و این تمرینات مکمل تمرینات دیگر خواهند بود.

تمرینات اینتروال هوازی

جهت بالا بردن استقامت قلبی و عروق و تنفسی لازم است فعالیت هایی بصورت منسجم انجام داد و بدن را در شرایطی قرار داد تا تعداد ضربان قلب بالا رود، این امر بسیار موثر است.

همانگونه که می دانید زمانی که بدن در شرایط ارتفاع قرار می گیرد برای جبران کمبود اکسیژن، تعداد ضربان قلب بالا می رود البته فشار هوا نیز موثر است. بنابراین، این فعالیتها کمک شایانی به بالا بردن استقامت بدنی و تقویت تمامی عضله ها بخصوص چهار سر ران و دو قلو می نماید.

تمرینات در ارتفاع

صعود به قلل مختلف در شرایط متفاوت جهت هم هوایی، سازگاری بدن با ارتفاع، تمرینات یخ و برف و صعود صخره های مختلف جهت بالا بردن آمادگی بدنی و افزایش مهارت تکنیکی بسیار موثر است و هیچ چیز بدن یک کوهنورد را برای صعود به ارتفاعات همانند تمرین در ارتفاعات و صعود به قلل مختلف آماده نمی کند.

هرچند تمرین در سطح دریا و ارتفاعات پایین موثر است ولی هیچگاه قابل مقایسه با صعود به ارتفاع و آماده سازی بدن در ارتفاع نمی باشد.

شرکت در پیش برنامه ها و صعودهای کوهنوردی در فصل زمستان نیز در کسب آمادگی بسیار موثر است.

تغذیه

ارتفاعات بلند تأثیر مستقیمی بر ارگانیسم بدن دارند و تقریباً می توان گفت ارگانهای بدن را مختل می کنند و بدن نمی تواند به خوبی وظیفه اش را انجام دهد. و از همه مهمتر اینکه سیستم تبدیل غذا به انرژی نیز دچار اختلال می شود.

بنابراین می بایست با رعایت رژیم غذایی مناسب قبل از صعود تا حدودی خود را برای این شرایط آماده نمود و مقداری وزن بدن را بالاتر از حد معمول نگه داشت.

سیستم تبدیل انرژی، بدین روش است که ابتدا کربوهیدرات مورد استفاده قرار می گیرند و چربی و سپس پروتئین.

البته پروتئین نقش ریکاوری و ترمیم بافتها را انجام می دهد ولی در ارتفاع بالای 7000 متری دیگر اکسیژنی برای تجزیه چربی وجود ندارد. بنابراین به جای چربی، پروتئین تبدیل به انرژی می شود و عضلات بدن تحلیل می رود.

از این رو نقش تغذیه قبل از صعود و ذخیره کافی انرژی بسیار حائز اهمیت می باشد.

تمرینات آمادگی ذهنی

با دیدن عکس و فیلم منطقه می توان تجسمی از صعود در ذهن انجام داد و در واقع در عالم مجازی، خود را هنگام صعود به قله مشاهده کنید تا اعتماد به نفس لازم را بدست آورید. این عمل باعث می شود مغز مرتباً خود را برای اجرای برنامه آماده تر سازد. این تمرینات از قبل از صعود آغاز شده و در حین اجرای برنامه نیز باید ادامه داشته باشد.

کلیه تمرینات آمادگی جسمانی و ذهنی و تغذیه ای باید حدود 5-4 ماه قبل از برنامه آغاز گردد.

انتخاب شرکت خدماتی مناسب

طرف قرارداد جهت رسیدن به منطقه مورد نظر و فعالیت در آنجا لازم است چند ماه قبل از شروع برنامه با شرکتی خدماتی قراردادی منعقد نمائید تا کارهای مربوطه به شرح ذیل را انجام دهد:

ارسال دعوتنامه و هماهنگی به سفارت مربوطه در ایران جهت اخذ ویزا

ایرانیان جهت مسافرت به اکثر کشور های دنیا نیاز به اخذ ویزا دارند و اکثر سفارتخانه ها جهت صدور ویزا نیاز به دعوتنامه دارند که می بایست از طرف شخصی حقیقی یا حقوقی انجام پذیرد که این یکی از وظایف شرکت مربوطه می باشد.

هماهنگی هتل

زمانی که به فرودگاه کشور مربوطه می رسید نیاز است جهت اقامت در شهر، هتلی تدارک ببینید و از آنجایی که شما هنوز با محیط آن کشور آشنایی ندارید بهتر است این امر نیز توسط فرد یا شرکتی در آن کشور انجام شود تا هنگام رسیدن به فرودگاه شما را به هتلی راهنمایی کند. پس نگرانی از این بابت نداشته باشید.

هماهنگی امور حمل و نقل

جهت رسیدن به آخرین شهر و یا کمپ اصلی (1) شرکت می بایست توسط وسیله نقلیه و یا هلیکوپتری اعضا را انتقال دهد و یا در صورت سنگ لاخی مسیر با جیپ یا هر وسیله دیگر اعضای گروه را به آخرین روستای منطقه مبداء صعود برساند.

راهنما

چون بسیاری از گروه ها اولین بار است که به منطقه وارد می شوند پس برای عبور از مسیر ترکینگ نیاز به راهنما دارند. همچنین در داخل روستاها و شهر ها به دلیل عدم آشنایی با رسم و رسوم اهالی بدیهی است که وجود راهنما الزامی است.

افسر نظامی جهت نظارت بر هر تیم اکسپدیشن

بدلیل مرزهای مشترک کوه های 8000 متری با کشورهای دیگر و همچنین عدم تخطی گروه های اکسپدیشن از مجوزهای صعود صادره، افسری از طرف وزارت توریسم آن کشور به همراه هر تیم اعزام می گردد. اهم وظایف افسر نظامی به شرح ذیل می باشد:

1- نظارت بر جمع آوری زباله ها توسط تمامی اعضای تیم ها از کمپ های بالا به کمپ اصلی

2- عدم تخطی از مجوزهای صادره از طرف وزارت توریسم

در واقع افسر هر تیم ناظر بر اجرای صحیح مجوزها می باشد به طوری که اگر شما مجوز صعود به یک قله را دارید به قلل دیگر نمی توانید صعود نمایید و یا حتی مجوز مسیر ترکینگ خاصی را داشته باشید نباید از مسیر دیگر استفاده کنید.

3- گزارش حوادث اتفاق افتاده در منطقه

4- هماهنگی جهت محل چادرها و کمپینگ در کمپ اصلی

5- هماهنگی بین تیم های منطقه در صورت بروز مشکل

افسر مربوطه از ابتدای شروع اکسپدیشن تا انتهای آن منطقه، اعضا را همراهی می کند. بنابراین وجود هر افسر نظامی همراه هر تیم اجباری می باشد و هماهنگی این امر نیز با شرکت طرف قرارداد است.

6- اخذ مجوزهای ترکینگ و ورود به منطقه و صعود به قله

در هیمالیا منطقه های بالای 6000 متری نیاز به هماهنگی و مجوز صعود دارند که با پرداخت مبلغی به وزارت توریسم آن کشور این امر صورت می پذیرد. حتی بعضی مسیرهای ترکینگ جهت رسیدن به قله نیز دارای مجوز می باشد و اگر رسیدن به کمپ اصلی دارای مسیر متفاوتی باشد شما می بایست از راهی که مجوز آن را دارید به طرف کمپ اصلی حرکت نمائید. این مورد نیز توسط شرکت طرف قرارداد انجام می پذیرد.

7- باربر

بعد از اتمام مسیر آسفالت و شوسه به راه پاکوب می رسید جایی که دیگر امکان انتقال بارها توسط ماشین غیر ممکن است. لذا می بایست از بار بر استفاده نمود معمولاً هر نفر دارای سه بار بر می باشد و هر بار بری 25 کیلوگرم بار حمل می نماید.

انتقال بارها توسط بار بر از ملزومات این سفر می باشد تا از طرفی هم انرژی مورد نیاز جهت صعود از بین نرود و هم از آسیب بدنی که از حمل بار، بر بدن انسان وارد می شود جلوگیری کرد چرا که ساختار فیزیولوژی انسان متناسب با حمل بار آفریده نشده است هماهنگی این موارد نیز به عهده شرکت مربوطه است.

8- تدارکات و مواد غذایی

یکی دیگر از مهمترین وظایف شرکت خدماتی طرف قرارداد تأمین مواد غذایی در طول مدت اقامت در کمپ اصلی می باشد که شامل گوشت، برنج، میوه، سبزیجات تازه و … می باشد. تا کوهنوردان بتواند در مدت اقامت در کوهستان انرژ‍ی لازم جهت فعالیت های سنگین را داشته باشند.

9- خدمه

افرادی نیز جهت سرویس دادن، پخت و پز، شستن ظروف، نصب چادر و … لازم است تا در این مدت به صعود کوهنوردان کمک نمایند. مهمترین خدمه ها در قسمت آشپزخانه می باشد.

10- باربر ارتفاع

ممکن است تیمی جهت انتقال بارها و تجهیزات خود به کمپ های بالا به بار بر ارتفاع نیاز داشته باشد که می بایست قبل از سفر این نکته را به مسئول شرکت اعلام نماید تا با پرداخت هزینه ای جداگانه تعدادی بار بر مشخص شده را به استخدام تیم درآورد.

11- تهیه مخزن سوخت گاز، کپسول اکسی‍ژن، ماسک، چادر ارتفاع به تعداد کمپ ها و …

در صورت نیاز به اقلام فوق می بایست با پرداخت پولی جداگانه به مسئول شرکت این امکانات را در اختیار گرفت. مخزن سوخت گاز و کپسول اکسیژن بدلیل ممنوعیت حمل از طریق هواپیما می بایست از کشور مربوطه تهیه شود.

12- طناب ثابت

در صورت نیاز می بایست با شرکت مربوطه قبل از سفر هماهنگ نمود تا تیمی در این خصوص آماده گردد و به اعضای گروه کمک نماید.

13- بیمه عمر و حوادث

شرکت مربوطه موظف است افراد گروه را در مقابل حوادث بیمه نماید.

14- مسئولیت عملیات احتمالی امداد و نجات از طریق هلیکوپتر در کوهستان می بایست مبلغی به حساب شرکت مربوطه واریز نمود تا در صورت لزوم و بروز حوادث هلیکوپتر به منطقه اعزام گردد و عملیات امداد را انجام دهد و در غیر اینصورت مبلغ عودت داده می شود.

15- Cargo / حمل و انتقال بار

از آنجایی که هزینه حمل و انتقال (80 کیلو گرم) بار برای هر نفر با هواپیما مقرون بصرفه نمی باشد و مشمول هزینه زیادی می گردد، پس لازم است بارها از ایران به کشور مربوطه یک هفته قبل از سفر فرستاده شود. بنابراین بارها می بایست Cargo گردد و شرکت موظف است در فرودگاه مقصد بارها را تحویل گیرد و همچنین هنگام برگشت موظف است بارها را پس از عزیمت شما به کشورتان Cargo نماید.

16- امداد پزشکی و تأمین داروهای لازم

17- تدارکات ارتباطات رادیویی (بی سیم، موبایل ماهواره ای و …)

18- تدارکات و تجهیزات فنی و ثابت گذاری ها …

19- هلیکوپتر تدارکاتی

20- ارائه گزارش روز به روز برنامه، مشخصات و معرفی منطقه، کروکی مسیر سرپرست تیم باید آن را در اختیار همه اعضا قرار دهد.

21- اطلاع رسانی گزارش هوا شناسی

بر اساس موارد فوق الذکر، لزوم هماهنگی با شرکتی مناسب کاملاً مشهود است.

شرکتی توانا و با تجربه می تواند در صعود شما بسیار موثر باشد بنابراین توصیه می گردد در این مهم تحقیقات لازم کاملاً صورت گیرد.

به تبع هر تیم اعزامی نیز تعهداتی دارد که باید پایبند آنها باشد و بی شک حضور هر تیم معرف و نماینده فرهنگ کشورش می باشد. از جمله: باز گرداندن زباله ها و کپسولهای خالی، هماهنگ با برنامه های کمپ اصلی و …

آماده‌سازی تجهیزات متناسب با اجرای برنامه

پس از مشخص شدن هدف برنامه و تعداد نفرات می بایست تیم را برای صعود تجهیز نمود. این تجهیزات را می توان به دو قسمت تقسیم کرد. تجهیزات جمعی و تجهیزات فردی

تجهیزات گروهی

این وسایل که از نام آن مشخص است به صورت جمعی مورد استفاده قرار می گیرد. همانند: چادر، طناب، پیچ یخ، نبشی برف، مخزن سوخت گاز و …
این تجهیزات می بایست از بهترین نوع جنس انتخاب شده باشند زیرا در صورت از کار افتادن و ایجاد هر گونه خللی در کارایی آنها، هدف برنامه تحت الشعاع قرار می گیرد. بنابراین در انتخاب، حفظ و نگهداری آنها بسیار کوشا بود و مسئولیت هر فرد در قبال این تجهیزات می بایست مشخص شده باشد.

در موقع حمل، تقسیم بار و انتقال به کمپ های بالا می بایست دقت لازم را به عمل آورد و تمامی حوادثی را که ممکن است به این وسایل آسیب برسانند را از قبل پیش بینی نمود. و باید توجه نمود که تعداد تجهیزات با تعداد نفرات همخوانی داشته باشند.

تجهیزات انفرادی

این تجهیزات باید توسط هر فردی جمع آوری شود و این وسایل کاملاً اختصاصی است و باید با روند اجرای برنامه همگن باشد. همانند: کفش، لباس ارتفاع، دستکش، کلنگ، تبر یخ، کرامپون و … تناسب این تجهیزات با ارتفاع برنامه قابل اجرا و شرایط آن منطقه یا قله بسیار قابل توجه است.

به طور مثال:

اگر ارتفاع بالای 7000 متر است نیاز به کفش سه پوش داریم نه کمتر از آن. کنترل و بررسی کامل تجهیزات اعضای شرکت کننده قبل از برنامه یکی از وظایف سرپرست می باشد.

نکته قابل توجه این است که هر فرد می بایست علاوه بر تجهیزات مورد نیاز خود شرایطی را نیز در نظر بگیرد که در صورت از دست دادن هر کدام از وسایل بتواند جایگزین مناسبی برای آنها قرار دهد به طور مثال با از دست دادن یک دستکش، دستکش جایگزینی وجود داشته باشد.

این امر برای تجهیزات جمعی نیز صادق است به طور مثال بر اثر طوفان و یا بهمن چادر یکی از کمپ ها از بین می رود پس باید چادر یدکی وجود داشته باشد.

و در ادامه موارد ذیل نیز قابل توجه است:

  • تجهیز شدن به تلفن ماهواره ای و بی سیم و تلفن همراه بهمراه شارژر آن
  • اتصال ردیاب به پوشش بدن زمان صعود که در هنگام گم شدن و بهمن زدگی بسیار اهمیت دارد.

آماده کردن مواد غذایی

جهت اجرای برنامه یکی از مهمترین قسمت های پیش از برنامه آماده کردن مواد غذایی است که هر چه بیشتر کارشناسی شود به اجرای بهتر برنامه و پر توان بودن تیم منتهی می گردد.

همانطور که می دانیم توان جسمی، بیماری، ضعف و … همگی به مقدار انرژی بدن مرتبط می باشند و در صورت عدم وجود غذای مناسب و کافی، انرژی بدن نیز تحلیل می رود. کمبود انرژی منجر به مختل شدن بدن و سلامتی افراد تیم می گردد و در نهایت بر هدف برنامه تأثیر گذاشته و یا باعث تلفات جانی، روحی و … می گردد.

هر تیم مقیم در منطقه نیاز به سه نوع مواد غذایی دارد:

مواد غذایی تا قبل از ترک کمپ اصلی

درست است که شرکت خدماتی موظف است غذای تیم را تا کمپ اصلی تهیه نماید، ولی ممکن است ذائقه غذایی ما با کشوری که به آن سفر کرده ایم یکی نباشد و نتوانیم غذای مناسبی برای خودمان در آنجا تهیه کنیم پس تا آماده شدن شرایط و پیدا کردن غذای مناسب ذائقه زمان نیاز داریم در این شرایط کافیست مقداری غذا به صورت کنسرو با خود همراه داشته باشیم و در صورت نیاز از آن استفاده نمائیم.

البته این بدان معنی نیست که تدارک همه غذای کل برنامه را ببینیم و حتماً باید غذای اصلی ما غذایی باشد که شرکت خدماتی تهیه می نماید. البته شما می توانید با توصیه سفارشاتی به آشپز کمپ و یا اگر مهارتی در آشپزی دارید با آموزش دادن به آشپز غذای دلخواهتان را بدست آورید.

در هر صورت مواد اولیه غذاها در کشورهای مختلف تفاوت چندانی ندارند.

مواد غذایی ارتفاع

با توجه به ذائقه افراد تهیه می شود و همچنین با توجه به شرایط ارتفاع نباید چرب باشد. بیشتر این غذاها باید سرشار از کربوهیدرات و پروتئین باشد و نکته مهم در غذای ارتفاع هضم، جذب و تبدیل به انرژی آنها می باشد.

همچنین حجم، وزن و نحوه ی نگهداری نیز از نکاتی است که نمی توان بی توجه از کنار آن گذشت. غذاهای وکیوم شده در فویل ها و ظروف آلومینیم (بدلیل وزن سبک آن و سالم و بهداشتی نگه داشتن غذا) بسیار مناسب می باشد.

برنج با توجه به ذائقه ایرانی و کربوهیدرات فراوانی که دارد می تواند از انتخاب های مناسب شما باشد و همچنین مصرف انواع خورشت های بدون چربی، قورمه و … مورد نیاز است.

از موارد بسیار مهم در ارتفاع املاح معدنی است، بدلیل عدم وجود آب با املاح مناسب و استفاده از آب یخچال ها و برف می بایست میزان مناسبی از شکر و نمک به آن افزود به نحوی که قابل شرب باشد. همانطور که می دانیم وجود شکر در آب باعث جذب بهتر توسط بافت ها می شود ولی نباید فراموش شود که غلظت بیش از حد نیز موجب عکس عمل فوق شده و آب از بافت ها به سمت غلظت بیشتر می رود و عملاً بدن آب از دست می دهد.

وجود مقداری شربت یا عرق های مختلف گیاهی جهت طعم دادن به آب می تواند بسیار موثر و مفید باشد.

خشکبار و تنقلات

قسمت اول آن شامل موادی می شود که جزء غذاها نیستند ولی به خوردن غذاها کمک می کنند. همانند: ترشی ها، زیتون، ماست چکیده (ماندگاری بیشتری دارد) و …

و قسمت دوم شامل تنقلاتی است که انرژی زا هستند. مانند پسته، بادام، فندق و … که تا حدودی نمک بدن را که بر اثر تعریق از بین رفته تأمین می کنند.

آماده نمودن تجهیزات پزشکی و دارویی

این موارد شامل دو بخش عمومی و تخصصی می باشد.

تجهیزات و داروهای عمومی

تعدادی از تجهیزات و داروها به شکلی است که افراد عادی می توانند آنها را استفاده کنند و نیاز به تخصص خاصی ندارند.

مانند: استفاده از باندها، گاز استریل، بتادین، جلوگیری از خونریزی، و انواع پماد و ژل ها جهت خنک کردن عضله، گرم کردن عضله، از بین بردن اسیدلاکتیک و درد و مصرف داروهایی همانند : قرصهای ویتامین، آسپرین، استازولامید و …

این موارد در صورتی که پزشک همراه تیم نباشد می تواند مورد استفاده قرار گیرد و علاوه بر این خطری برای فرد مصدوم ندارد و  می تواند کمک شایانی کند.

تجهیزات و داروهای تخصصی

این موارد حتماً می بایست توسط پزشک متخصص تجویز گردد و هیچ فرد غیر متخصصی صلاحیت استفاده و تجویز آنرا ندارد لذا استفاده از این داروها نه تنها باعث بهبودی نمی گردد بلکه می تواند اوضاع را وخیم تر نماید.

نکته مهم: داروها با تخصص فرد تجویز کننده متناسب باشند.

از جمله مواردی که با تجویز پزشک قبل از اجرای برنامه باید انجام پذیرد. شامل:

  • چکاب و معاینه کامل بدن از هر حیث
  • مشورت و نظارت پزشک فدراسیون، بر آزمایشات و معاینات قلبی و تنفسی
  • واکسیناسیون به دیفتری و کزاز و …
  • چکاب کامل دندانها
  • مشاوره پزشکی و چنانچه سابقه بیماری خاص، یا سابقه حساسیت به دارویی و یا سابقه سرمازدگی عضوی و … را دارد با پزشک مخصوص در میان گذارد.

اخذ ویزای کشور مربوطه

یکی از مشکلات این سفر اخذ ویزای کشور مورد نظر می باشد و همانطور که می دانیم ویزا در حقیقت اجازه ی ورود به آن کشور است.

با مراجعه به سفارت آن کشور در ایران، از مدارک مورد نیاز جهت اخذ ویزا مطلع شد که معمولاً شامل: اصل گذرنامه، کپی از صفحات گذرنامه، چند قطعه عکس 4×3، تکمیل چند فرم به زبان انگلیسی، دعوتنامه ای از طرف شخص و یا شرکتی از کشور مربوطه می باشد که پس از فراهم نمودن آنها می توان ویزا را از سفارت مربوطه دریافت نمود.

البته باید آگاهی داشته باشید مواردی نیز وجود دارد که با توجه به داشتن تمامی مدارک فوق، سفارت از دادن ویزا امتناع می کند که در این صورت کل برنامه کان لم یکن خواهد شد.

آشنایی به آداب و رسوم، فرهنگ و تا حدودی زبان مردم آن کشور

بدیهی است شما ابتدا به شهرهای بزرگ و سپس روستاها و بعد به کوهستان مورد نظر می رسید و بدین گونه نیست که مستقیم وارد کوهستان شوید و مهم است که در مدت اقامت در شهرها و روستاها تا حدودی آداب و رسوم و فرهنگ آنها را نیز بدانید تا دچار مشکل خاصی نگردید.

برای مثال اگر مسافری که به ایران سفر می کند نداند که در ایران حجاب اسلامی الزامیست و از قبل خود را برای چنین مواردی آماده نسازد مطمئناً هنگام ورود به ایران با مشکل مواجه می شود و یا در کشورهایی اماکنی مقدس و یا بعضاً حیواناتی دارند که نباید به آنها بی احترامی شود و یا مواردی از این قبیل.

همچنین دانستن رسوم یک ملت مثل نحوه ی سلام کردن، برخورد اولیه و دانستن مقداری از زبان آنها می تواند کمک شایانی باشد.

بنابراین قبل از اجرای سفر از طریق اینترنت و یا کتاب های موجود می توانید اطلاعاتی در مورد فرهنگ آن کشور کسب نمائید و با مطالعه کتابهایی در مورد زبان مردم آن کشور تا حدودی با آنها ارتباط برقرار کنید.

آشنایی به زبان انگلیسی

برقراری ارتباط با شرکت خدماتی، برقراری ارتباط با سرپرست کمپ اصلی، برقراری ارتباط با تیمهای مقیم در کمپ اصلی، مطلع شدن از وضعیت آب و هوایی منطقه، اطلاعات گرفتن از مسیرهای در حال صعود، آگاهی به شرایط و وضعیت تیمها، موقعیت کمپ اصلی و …

یکی از موارد حائز اهمیت در این سفر تسلط به زبان انگلیسی می باشد و اگر چنانچه تیمی افراد را که به این زبان بین المللی آشنایی دارند به همراه نبرده باشد، سرپرست جهت پیشبرد اهدافش لازم است فردی را به عنوان مترجم استخدام نمائید، تا از این طریق بتواند به اهداف مهمی که شامل موارد ذیل است آگاهی پیدا کند.

  • جمع آوری اطلاعات
    • جمع آوری اطلاعات تکمیلی در مورد منطقه مورد نظر
    • شناسایی سختی مسیرها
    • شناسایی مسیرهای صعود
    • شناسایی محل کمپ ها
    • امکانات کمپها بخصوص کمپ اصلی
    • اطلاع از تیمهای حاضر در منطقه
      • پر واضح است در صورت حضور یک تیم زبده و باتجربه در منطقه می توان برای ثابت گذاری ها و مسیر باز کردن روی آنها حساب نمود و نیز کار بقیه تیم ها هم سبک تر و سهل تر می شود.
  • برآورد میزان تجهیزات، چادر، طناب و …
    • این اطلاعات را می توان از طریق اینترنت، فیلم، عکس، مطالعه گزارش برنامه تیمهایی که قبلاً به این منطقه ها وارد شده اند، شرکت خدماتی طرف قرارداد و … بدست آورد.
  • برآورد و پیش بینی تدارکات
    • برآورد هزینه های برنامه
    • تبدیل ارز به پول رایج کشور منطقه اجرای برنامه
    • همراه داشتن کارت شناسایی و گذرنامه
    • چک کردن کلیه لوازمات برنامه از جهت رفع عیوب
    • کنترل و هماهنگی همه موارد از هر حیث، یک هفته قبل از حرکت

و در آخر لازم به ذکر است لحظات و زیبایی های جذاب و حائز اهمیت برنامه را از هر لحاظ بصورت سفرنامه، عکس، فیلم و … زنده نگه داشت تا بصورت گزارشی مستند در اختیار آیندگان قرار گیرد و به مثابه خاطراتی شیرین و ارزشمند جاودانه بماند.


فصل دوم: تمرینات آمادگی جسمانی برای ارتقاعات بالا – کوهنوردی در هیمالیا

جدول 1- برنامه تمرینات اینتروال بر اساس جدول 8 هفته‌ای برای بهبود توان هوازی بیشینه

مشخصاتهفته‌های تمرین
اولدومسومچهارمپنجمششمهفتمهشتم
زمان دویدن (دقیقه)2.533.544.5555
تعداد تکرارها55555567
زمان استراحت (دقیقه)1.251.51.522.252.52.52.5
کل زمان فعالیت (دقیقه)12.51517.52022.5253035
زمان کل یک جلسه (دقیقه)19.3522.525303537.54552.5

جدول 2 – بخش‌های درصد ظرفیت‌های هوازی و بی هوازی در مدت‌های مختلف

مدت‌زمان فعالیت سیستم انرژی غالبتا 20 ثانیهزیر 1 دقیقه1 تا 8 دقیقهبالای 8 دقیقه
هوازی0 تا 5 %پایین‌تر از 20%20 تا 80%بالای 80%
بی هوازی90 الی 100%بالای 80%20 تا 80%پایین‌تر از 20%

جدول 3-  امتیاز حاصله از دویدن 12 دقیقه‌ای تست کوپر برای زنان

سن / درجه‌بندی استقامت قلبی تنفسی19-16 سال29-20 سال39-30 سال49-40 سال59-50 سالبالاتر از 60 سال
خیلی ضعیف1600 متر1550 متر1510 متر1410 متر1350 متر1150 متر
ضعیف1900-16001780-15501700-15101580-14101500-13501300-1150
متوسط2070-19001950-17801900-17001800-15801700-15001450-1300
خوب2300-20702150-19502075-19002000-18001900-17001600-1450
عالی2450-23002350-21502250-20752170-20002100-19001750-1600
فوق‌العادهبالاتر از 2450بالاتر از 2350بالاتر از 2250بالاتر از 2170بالاتر از 2100بالاتر از 1750

جدول 4 – امتیاز حاصله از دویدن 12 دقیقه‌ای تست کوپر برای مردان

سن / درجه‌بندی استقامت قلبی – تنفسی19- 16 سال29-20 سال39-30 سال49- 40 سال59-50 سالبالاتر از 60 سال
خیلی ضعیف2100 متر1960 متر1900 متر1840 متر1650 متر1400 متر
ضعیف2200-21002100-19602100-19002000-18401860-16501650-1400
متوسط2500-22002400-21002350-21002250-20002100-18601900-1650
خوب2750-25002600-24002500-23502460-22502330-21002140-1900
عالی2950-27502830-26002700-25002650-24602540-23202500-2140
فوق‌العادهبالاتر از 2950بالاتر از 2830بالاتر از 2700بالاتر از 2650بالاتر از 2540بالاتر از 2550

جدول 5 – نمونه برنامه راهپیمایی جهت افزایش و یا حفظ آمادگی هوازی

مشخصاتهفته 1234567-20حفظ
مدت گرم و سرد کردن با تمرینات کششی قبل و بعد از راهپیمایی (دقیقه)7-57-57-57-57-57-57-57-5
مسافت (کیلومتر)4.85.25.65.666.46.46.4
سرعت (کیلومتر در ساعت)6.46.46.47.27.27.27.27.2
شدت ضربان قلب (درصد حداکثر)70707070-8070-8070-8070-8070-80
تکرار در هفته55555555-3

توصیه می‌شود از هفته هفتم به بعد راهپیمایی در مسیرهای سربالایی انجام بگیرد.

جدول 6 – شدت دویدن در یک برنامه 20 دقیقه‌ای با سطوح مختلف آمادگی

سطح آمادگیمسافتزمان مورد نیاز (دقیقه)شدت ضربان قلب (درصد حداکثر)
متوسط630-720 متر3070-80
پیشرفته1090-1450 متر4080-90

جدول 7 – نمونه برنامه شنا جهت آمادگی هوازی با دو سطح آمادگی

سطح آمادگیمسافتزمان مورد نیاز (دقیقه)شدت ضربان قلب (درصد حداکثر)
متوسط630-720 متر3070-80
پیشرفته1090-1450 متر4080-90

جدول ۸ –  نمونه برنامه دوچرخه‌سواری جهت آمادگی هوازی با سه سطح مختلف آمادگی

سطح آمادگیمسافت دوچرخه‌سواریمدت تمرین (دقیقه)شدت ضربان قلب (درصد حداکثر)
مبتدی4 کیلومترکمتر از 1570-60
متوسط6 کیلومترکمتر از 1880-70
خوب10-9 کیلومترکمتر از 2590-80

منبع: کوهنوردان کلاردشت (کلاهو) – نوشته لیلا زندی

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *