آمادگی و تمرین برای کوهنوردی
آمادگی و تمرین برای کوهنوردی از هر جهت برای اجرای یک برنامه کوهنوردی خوب، ایمن و موفقیت‌آمیز مهم است. پس اگر برای اولین برنامه کوهنوردی خود آماده می‌شوید، باید مهارت‌های فنی لازم را کسب کنید.
شما به قله نخواهید رسید، مگر اینکه بدن شما برای چالش فیزیکی نیز آماده باشد. اگر برنامه شما توسط یک راهنمای حرفه‌ای هدایت می‌شود، در طول برنامه که احتمالاً شامل چند روز است فرصت آموزش و یادگیری مهارت‌های اولیه فراهم خواهد بود. علاوه بر این یادگیری‌ها، تمرینات بدنی لازم، برای حفظ آمادگی جسمانی باید هفته‌ها یا ماه‌ها از سوی شما دنبال شود.
این مقاله شامل تمرینات قدرتی است که می‌توانید برای آمادگی و تمرین برای کوهنوردی انجام دهید. رویکرد تمرینی باید برای شما و کوه خاصی که می‌خواهید صعود کنید، سفارشی شود. با این حال، این مراحل کلی است که برای هر برنامه آموزشی کوهنوردی دنبال خواهید کرد.
مراحل کلی آمادگی و تمرین برای کوهنوردی
۱.سطح تناسب اندام فعلی خود را ارزیابی کنید.
این حتی ممکن است شامل یک ارزیابی فیزیکی از یک پزشک و یا ارزیابی توسط یک مربی معتبر باشد.
۲.نیازهای فیزیکی صعود خود را در نظر بگیرید.
کوهنوردی در اصل یک رویداد استقامتی است، مانند یک ماراتن. آن را به عنوان حمل کوله پشتی سنگین در نظر بگیرید، جایی که بار سنگینی را حمل میکنید، از زمین‌های شیب‌دار بالا می‌روید، ارتفاع زیادی به دست می‌آورید و اغلب این کار را در ارتفاع بالا انجام می‌دهید.
به عنوان مثال، انجام یک صعود زمستانی در قله توچال یا دماوند، بسیار متفاوت از صعود به قله اورست است. بنابراین نیازهای خود را به دقت ارزیابی کنید و بر اساس آن برنامه‌ریزی کنید. توانایی صعود با سرعت ثابتی که بتوانید بدون توقف آن را به صورت هوازی حفظ کنید، به علاوه داشتن انرژی و قدرت کافی برای فرود ایمن، از اهداف کلیدی برنامه تمرینی شما خواهد بود.
۳.تصمیم بگیرید که با چه روشی قصد آموزش و یادگیری دارید.
یادگیری شما می‌تواند به صورت انفرادی و با صرف حداقل بودجه باشد. در این صورت بیشتر کتاب‌ها و مقالات می‌توانند راهنمای خوبی برای شما در امر یادگیری در مسیر آمادگی و تمرین برای کوهنوردی باشند. اما نکته منفی این است که بازخورد یک فرد متخصص را ندارید و ممکن است حفظ انگیزه‌تان سخت‌تر باشد.
شما می‌توانید به دنبال یک مربی شخصی برای ایجاد یک برنامه سفارشی با فهرست تمرینی منظم باشید. این گزینه برای شما هزینه بیشتری خواهد داشت، اما قطعا مزایای آن ارزش صرف هزینه را خواهد داشت. شما طیف وسیعی از نظرات را در مورد آموزش پیدا خواهید کرد، بنابراین با دقت کار کنید تا برنامه‌ای را بیابید که بهترین آمادگی را برای شما به همراه دارد.
۴.یک برنامه آموزشی شخصی ایجاد کنید.
کوهنوردی مستلزم چندین نوع آموزش است که هر کدام بر روی نیاز متفاوتی تمرکز دارند:
- تمرینات قلبی برای بهبود سطح آمادگی کلی قلب و ریه‌های شما؛
- تمرینات اینتروال برای تقویت توانایی شما برای پردازش اکسیژن بیشتر با هر نفس؛
- تمرینات قدرتی و استقامتی تا بتوانید بار سنگینی را حمل کنید و برای ساعت‌های زیادی قدرت بدنی خود را حفظ کنید؛
- آموزش تعادل و انعطاف‌پذیری، زیرا برای کوهنوردی به هر دو نیاز دارید؛
- پیاده‌روی برای گسترش تمرینات به موقعیت‌های دنیای واقعی.
جدول زمانی آموزش تمرین برای کوهنوردی
آمادگی و تمرین برای کوهنوردی را از چه زمانی باید شروع کرد؟
بسته به سطح آمادگی اولیه خود، باید تمرین را حداقل ۱۶ هفته قبل از اجرای برنامه شروع کنید. آماده شدن برای یک برنامه خاص کوهنوردی برای شما این تعهد را ایجاد می‌کند که نسبت به تمرینات خود دقت و تلاش بیشتری انجام دهید.
چگونه استراحت و ریکاوری را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؟
یک برنامه آموزشی خوب به تدریج ایجاد می‌شود. همچنین شامل روزهای استراحت زیادی است (حداقل یک روز در هفته در تمام مراحل تمرین). علاوه بر این، هر ۴ تا ۶ هفته باید هفته‌ای داشته باشید که در آن بار تمرینی ۲۵ تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد تا بدن شما به طور کامل بازیابی شود.
همچنین مهم است که با تمرین بیش از حد، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید که باعث عقب‌نشینی شما می‌شود. بنابراین، همانطور که تمرین میکنید، باید برنامه خود را تنظیم کنید (روزهای استراحت اضافه کنید) یا انواع تمرینات را تغییر دهید تا به قسمت‌های دردناک بدن استراحت دهید.
اوج تمرین چه زمانی باید اتفاق بیفتد؟
برنامه آموزشی شما باید حدود دو هفته قبل از سفر به اوج برسد. هفته قبل از سفر باید به خصوص سبک باشد تا به بدن شما اجازه بهبودی بدهد. مهمترین هدف شما در هفته قبل از حرکت، خواب کافی است.
تمرینات قلبی
فعالیت‌های تحمل وزن، مانند دویدن در مسیر، پیاده‌روی و … ایده‌آل هستند، زیرا به ایجاد قدرت و استقامت کلی کمک می‌کنند. در روزهایی که به سیستم اسکلتی عضلانی خود استراحت می‌دهید، می‌توان از گزینه‌هایی مانند تجهیزات قلبی در باشگاه، یا دوچرخه‌سواری و شنا برای تغییر تمرینات خود استفاده کرد.
تمرینات اینتروال
تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی (High-intensity interval training) نوعی از تمرینات فیزیکی بدنی است که بر پایه تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت ورزش خود را از شدت پایین به بالا و از بالا به پایین به شکل متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً ۲ دقیقه دویدن با توانایی ۷۰ درصدی و سپس ۲ دقیقه با توانایی ۱۰۰ درصدی.
تمرین‌های بدنی اینتروال یکی از کاملترین شیوه‌های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. این تمرین‌ها روش تمرینی بسیار مؤثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین کاربرد دارد.
با افزایش ارتفاع، فشار اتمسفر کاهش می‌یابد و با هر نفس اکسیژن کمتری دریافت میکنید. تمرینات اینتروال توانایی شما در استفاده از اکسیژن را بهبود می‌بخشد. اینتروال‌ها مجموعه‌ای از تکرارهای یک تمرین هوازی با شدت بالا با سرعتی قابل توجهی سریعتر از حد معمول هستند و در بین آن تمرینات ریکاوری با شدت کم.
به عنوان مثال، ممکن است چهار مرتبه مسافت یک کیلومتری را با سرعت زیاد بدوید، با ۵ دقیقه آهسته آهسته دویدن یا حتی پیاده‌روی بین تکرارها. شما می‌توانید هر حالت ورزشی را که ترجیح می‌دهید، مانند تردمیل، دوچرخه یا … انتخاب کنید، به شرطی که خود را به سطح بالایی از شدت فشار برسانید.
پیاده‌روی روزانه
هدف این است که پیاده‌روی کنید که سخت‌ترین روز کوهنوردی شما را از نظر وزن کوله، تعداد ساعت‌های فعالیت و افزایش ارتفاع پیش‌بینی‌شده منعکس کند. اگر بتوانید این کار را در ارتفاع بالا نیز انجام دهید، بهتر است.
انجام یک روز پیاده‌روی در هفته برای تبدیل تمرینات به شرایطی که در کوه تجربه خواهید کرد بسیار مهم است. با یک پیاده‌روی آسان‌تر و یک کوله سبک‌تر در ارتفاع پایین‌تر شروع کنید، سپس با اضافه کردن مسافت و وزن کوله، شدت پیاده‌روی‌های آینده را افزایش دهید. یک یا دو هفته قبل از روز اجرای صعود تمرینات را پایان دهید تا به بدنتان اجازه دهید به طور کامل استراحت کند.
ارتفاع و آموزش
هم هوایی یا تطبیق با ارتفاع فرآیندی است که واقعاً تنها با رسیدن چند روز زودتر و گذراندن زمان در ارتفاع بالاتر قابل انجام است. بدن شما برای تغییرات فیزیولوژیکی که ارتفاع ایجاد می‌کند به آن زمان نیاز دارد. اگر می‌توانید از قبل در ارتفاع بالا تمرین کنید، این یک امتیاز است.
تمریناتی برای قدرت، استقامت، تعادل و انعطاف‌پذیری
تمرین‌هایی که مناطقی را هدف قرار می‌دهند که بار سنگینی را روی کوه تحمل می‌کنند، کلیدی هستند. شما باید قدرت را در عضلات اصلی ساق پا و عضلات مرکزی خود افزایش دهید و استقامت را در همان گروه‌های عضلانی افزایش دهید.
تمرینات اصلی نیز به تعادل کمک خواهند کرد. انعطاف‌پذیری را می‌توان با گرم کردن بدن از طریق دامنه حرکتی کامل قبل از سایر انواع تمرینات و با کشش در طول جلسات سرد کردن افزایش داد. برخی از کوهنوردان نیز دوست دارند جلسات یوگا را به برنامه‌های آموزشی خود اضافه کنند.
می‌توانید برنامه تمرینی زیر را دنبال کنید، یا از آن به عنوان نقطه شروع برای توسعه روتین خود استفاده کنید. در نهایت باید مجموعه‌ای از تمرینات را انتخاب کنید که به نظر شما (یا مربیتان) بهترین آمادگی را برای شما فراهم نماید.
تمرین برای کوهنوردی
هنگام تمرین موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- تمرینات را متناسب با بدن خود قرار دهید، نه برعکس.
- اگر نوع تمرین سبب درد در ناحیه‌ای از بدن شده، تمرین را اصلاح کنید یا آن را نادیده بگیرید و اگر احساس نیاز کردید روزهای بیشتری استراحت کنید.
- با سرعت خود حرکت کنید، ابتدا به آرامی پیش بروید.
- با پیشرفت تمرین، تکرارها را افزایش دهید یا مقاومت یا وزن بیشتری اضافه کنید.
گرم کردن
با انجام یک دویدن آسان ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای خود را گرم کنید. سپس با پیشرفت در تمرینات این مقاله، دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید:
- در حین تمرین اولیه نفس بکشید، سپس هنگام بازگشت به موقعیت شروع، بازدم کنید. در طول تمرینات سریعتر، فقط مطمئن شوید که به طور منظم نفس می‌کشید.
- در پایان هر تمرین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید (مگر اینکه خلاف آن ذکر شده باشد).
- هریک از تمرینات زیر را یک بار پشت سر هم انجام دهید، سپس به مدت دو دقیقه استراحت کنید و یک سری دیگر از تمام تمرینات را تکرار کنید (اگر زمان دارید این کار را ۳ بار انجام دهید).
پرش اسکات
اسکات در بسیاری از برنامه‌های تمرینی یافت می‌شود، زیرا یک تمرین فوق‌العاده همه جانبه برای تمام عضلات پایین تنه و پاها که موتور کوهنوردی بدن شما به حساب می‌اید ارائه می‌دهند. افزودن پرش به تقویت قدرت در ساق پا کمک می‌کند.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس حالت چمباتمه بزنید تا ران‌هایتان حداقل با زمین موازی شود.
- سینه خود را بالا نگه دارید، پاهای خود را صاف و زانوها را روی انگشتان پا نگه دارید.
- همانطور که بالا می‌آیید، پاشنه‌ها را فشار دهید و به حالت انفجاری چند اینچ از زمین بپرید.
- آرام و بی سر و صدا فرود بیایید و بلافاصله به یک اسکات دیگر بروید.
- ۱۵-۲۰ بار این حرکت را انجام دهید.
بالارفتن از یک پله Step Up
بالا رفتن از یک شیب پوشیده از برف در حالی که یک کوله سنگین به همراه دارید، مستلزم این است که بتوانید یک سری پله‌های به ظاهر بی پایان را پشت سر بگذارید. این تمرین باعث ایجاد قدرت و استقامت در عضلات سرینی و چهارگانه می‌شود تا بتوانید ساعت به ساعت به بالا رفتن از کوه ادامه دهید.
برای این تمرین نیاز به یک سطح پایدار، با ارتفاع تقریبی یک پله یا یک جعبه می‌باشد. در صورت عدم وجود جعبه، پله پایینی روی پله‌ها نیز می‌تواند کارساز باشد.
هنگام انجام این تمرین کوله پشتی سنگین خود را بر دوش اندازید. با ۵ کیلوگرم یا بیشتر شروع کنید، سپس هر هفته به وزن کوله اضافه کنید تا زمانی که به حدود ۸۰ درصد وزن پیش بینی شده خود برسید.
- با پای چپ خود روی زمین و پای راست خود در بالای پله شروع کنید. زانوی راست شما خم خواهد شد.
- بالا بروید تا زمانی که با پای راست تقریباً صاف بایستید و در بالای ایستگاه، تعادل برقرار کنید. پای چپ شما باید کمی خم شود و پای چپ شما یک اینچ یا بیشتر بالاتر از پله قرار گیرد.
- در یک وضعیت متعادل مکث کنید، سپس پایین بیایید، پای چپ و پای راست خود را به حالت شروع برگردانید.
- این کار را ۱۵ بار انجام دهید؛ سپس تمرین را ۱۵ بار از طرف دیگر تکرار کنید.
تمرین پاشنه پایین
کوهنوردان همچنین باید بتوانند بدن خود را پایین بیاورند و وزن خود را کنترل کنند. این نکته مهمی برای جلوگیری از صدمات و زمین خوردن زانو است. این تمرین عضلات سرینی و چهارگانه شما را آماده می‌کند تا قدرت و تعادل لازم برای انجام آن را به آرامی و کارآمدی داشته باشید.
برای این تمرین نیاز به یک سطح پایدار، با ارتفاع تقریبی یک پله یا یک جعبه می‌باشد. در صورت عدم وجود جعبه، پله پایینی روی پله‌ها نیز می‌تواند کارساز باشد.
هنگام انجام این تمرین کوله پشتی سنگین خود را بر دوش اندازید. با ۵ کیلوگرم یا بیشتر شروع کنید، سپس هر هفته به وزن کوله اضافه کنید تا زمانی که به حدود ۸۰ درصد وزن پیش بینی شده خود برسید.
- با ایستادن در بالای یک پله شروع کنید، به طوری که روی پای راست خود تعادل داشته باشید و پای چپ خود را به پهلو معلق کنید.
- انگشتان پای چپ خود را بالا بیاورید، سپس زانوی راست خود را خم کنید و به آرامی پای چپ خود را پایین بیاورید تا زمانی که پاشنه چپ به سختی زمین را لمس کند یا درست بالای آن قرار گیرد.
- با پای راست خود به عقب برگردید تا زمانی که به موقعیت اولیه بازگردید.
- این کار را ۱۵ بار انجام دهید؛ سپس تمرین را ۱۵ بار از طرف دیگر تکرار کنید.
تمرین ددلیفت تک پا
این تمرین باسن و عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می‌کند تا قدرت و تعادل را در حالی که وزن خود را بر روی هر طرف بدن متمرکز میکنید، تقویت کنند. لوازم مورد نیاز این تمرین یک جفت دمبل سبک وزن می‌باشد.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید.
- وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید، در حالی که پای چپ خود را به سمت عقب دراز میکنید، در باسن به جلو خم شوید. با پایین آوردن دمبل به سمت زمین تعادل خود را حفظ کنید. اجازه ندهید باسن شما بچرخد.
- با فشردن عضلات سرینی خود به حالت اولیه برگردید. هسته شما باید درگیر بماند و پشت شما صاف بماند.
- این کار را ۲۰ بار انجام دهید؛ سپس به سمت دیگر خود بروید و ۲۰ تکرار انجام دهید.
- با تنظیم میزان خم شدن به سمت زمین، سختی را تنظیم کنید. همچنین می توانید از دمبل سبک تر یا سنگین تر استفاده کنید.
ورزش لیفت
همه حرکات در کوهنوردی در یک خط مستقیم نیستند، بنابراین این تمرین برای کوهنوردی شما را آماده می‌کند تا از یک میدان برفی به عقب برگردید و یا همه پیچ و خم‌های مسیر قله را بهتر طی کنید. با تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم و عضلات مایل، همراه با عضلات سرینی و ساق پا، تعادل و قدرت چرخشی را ایجاد می‌کند. لوازم جانبی این تمرین، یک باند ورزشی با مقاومت متوسط است.
- انتهای باند را در ارتفاع مچ پا به جایی محکم ببندید.
- بایستید به سمت جایی که باند متصل شده است، خود را طوری قرار دهید که وقتی انتهای باند را با دو دست می‌گیرید، کشش در باند ایجاد شود.
- بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، انتهای باند را با زاویه رو به بالا در جلوی تنه خود بکشید. اجازه دهید پاهایتان بچرخد تا زمانی که در جهت مخالف قرار بگیرید و بازوهایتان را صاف در مقابل بدنتان قرار دهید. همچنین پا را به نزدیک‌ترین نقطه به جایی که باند اتصال دارد، کمی بچرخانید و در حالی که روی پنجه پا فشار می‌آورید.
- با حفظ تنش یکنواخت در باند، به موقعیت شروع بازگردید.
- از طریق کل این حرکت، عضلات مرکزی شما باید تقویت شوند. شانه‌های شما باید مربع و باسن شما باید در یک راستا باقی بمانند و آرنج و مچ دست نیز باید تا حد امکان صاف بمانند.
- این کار را ۲۰ بار انجام دهید؛ سپس همین کار را در سمت مقابل برای ۲۰ تکرار دیگر انجام دهید.
نکات و اصلاحات: سطح مقاومت نوار را با کوتاه کردن آن برای افزایش مقاومت یا طولانی کردن آن برای کاهش مقاومت تنظیم کنید. هدف شما این است که در پایان تکرارها احساس خستگی کنید، اما نه آنقدر خسته که برای به پایان رساندن آنها تلاش کنید.
پلانک کناری با یک تمرین کششی جانبی
طناب زنی هم یک تمرین برای کوهنوردی به حساب می‌آید. در این تمرین عضلاتی، عضلات لت و شانه‌ها در حین کشش به کار گرفته می‌شوند. همچنین عضلات باسن و مایل شما نیز درگیر می‌شود تا قدرت بالاتنه و مرکز ثقل شما را پایدار نگه دارد. لوازم جانبی این تمرین یک باند ورزشی با مقاومت متوسط است.
- از یک نوار کشی استفاده کنید و آن را در فاصله ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتری از زمین محکم کنید.
- به پهلو دراز بکشید به طوری که سر به محل بست نوار کشی باشد و آرنج خود را زیر شانه و سر خود را به سمت مقابل قرار دهید. پاهای خود را یکی روی دیگری قرار دهید.
- نوار کشی را در دست بالایی نگه دارید و در حالی که شکم خود را درگیر میکنید، باسن، تنه و شانه‌های خود را عمود بر زمین نگه دارید. باسن خود را سفت کنید و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید.
- در حالی که نوار کشی را از بالای سر به پایین به سمت شانه خود می‌کشید، این وضعیت را حفظ کنید، زمانی که آرنج نزدیک دنده‌هایتان است، متوقف شوید. مطمئن شوید که کشش باند را از حالت کشیده تا حالت جمع شده حفظ کنید.
۱۵ تکرار در هر طرف انجام دهید.
نکات و اصلاحات: اگر این تمرین خیلی چالش برانگیز است، می‌توانید تمرین را با قرار دادن پای بالایی در جلوی ساق پایتان یا پایین رفتن روی زانو تغییر دهید.
پلانک کناری با پرس بالای سر با تمرین باند
این تمرین نیز توانایی شما را در کشیدن طناب افزایش می‌دهد. این تمرین قدرت را در دلتوئید، ذوزنقه فوقانی و عضله سه سر شما ایجاد می‌کند. لوازم جانبی این تمرین، یک باند ورزشی با مقاومت متوسط است.
- از یک نوار کشی استفاده کنید و آن را در فاصله ۶۰ سانتیمتری تا یک متری از زمین محکم کنید.
- به پهلو دراز بکشید به طوری که پاهای شما به محل بست نوار کشی نزدیک باشد و آرنج خود را زیر شانه و سر خود را به سمت مقابل قرار دهید. پاهای خود را یکی روی دیگری قرار دهید.
- نوار کشی را در دست بالایی نگه دارید و در حالی که شکم خود را درگیر میکنید، باسن، تنه و شانه‌های خود را عمود بر زمین نگه دارید. باسن خود را سفت کنید و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید.
- این وضعیت را حفظ کنید در حالی که باند کشی را از ارتفاع شانه به بالا فشار دهید و آرنج را قفل کنید.
- باند باید در طول حرکت کشش داشته باشد.
- هر حرکت را در هر طرف بدن ۱۵ بار انجام دهید. بین دو طرف ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
نکات و اصلاحات: اگر این تمرین خیلی چالش برانگیز است، می‌توانید تمرین را با قرار دادن پای بالایی در جلوی ساق پای خود یا پایین رفتن روی زانو تغییر دهید.
فشار به بالا با تمرین ردیفی تک بازو
این تمرین روی بازوها و شانه‌های شما کار می‌کند تا بتوانید وسایل سنگین کوهنوردی را حمل کنید. همچنین استقامت بالاتنه را برای طناب کشی تقویت می‌کند. حرکات فشاری، عضلات سینه و عضله سه سر را تقویت می‌کند در حالی که ردیف بازوها بر روی لت و عضله دوسر شما تمرکز می‌کنند.
- در حالت شنا قرار بگیرید در حالی که در هر دو دست خود دمبل گرفته‌اید. پاها از هم فاصله داشته باشند.
- بدن خود را در یک خط مستقیم پایین بیاورید. پس از فشار دادن به سمت بالا، یک آرنج را به سمت عقب بکشید و دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.
- دمبل را به زمین برگردانید و فشار مجدد به سمت بالا را تکرار نمایید.
- آرنج دیگر را به عقب بچرخانید و دمبل را به سمت قفسه سینه مقابل بیاورید.
- با صاف نگه داشتن بدن از سر تا پا، وضعیت پلانک را در طول تمرین حفظ کنید. اجازه ندهید باسن بچرخد. چانه را کمی جمع کنید و به زمین روبروی خود نگاه کنید.
- ۱۰-۱۵ تکرار روی هر بازو انجام دهید.
نکات و اصلاحات: اگر نمی‌توانید در حالی که روی پاهای خود هستید تنه ثابتی داشته باشید، برای تکمیل تمرین به سمت زانوهای خود بیفتید.
شما می‌توانید پیش از شروع هر برنامه آموزشی و تمرین برای کوهنوردی با پزشک، مربی یا متخصص آموزش معتبر مشورت کنید.
منبع: rei.com ترجمه: حامد اسپرهم