نکات اولیه حرکت در کوهنوردی
با مرور نکات زیر با فرمول کلاسیک حرکت در کوهنوردی و چگونگی تنفس و نحوه تقسیم انرژی و چگونگی زمانبندی در برنامه‌های کوهنوردی آشنا خواهیم شد.
فرمول كلاسيک حرکت در کوهنوردی
- هماهنگی قدم با نفس، تنظيم سرعت حركت با شيب و سختی مسير.
- تابستان‌ها به هنگام حرکت در کوهنوردی استراحت در فواصل معين و در جاهای بدون باد.
- هنگام حرکت در کوهنوردی در فصل زمستان حركت مداوم.
- حرکت در کوهنوردی بایستی نه خيلی سريع و نه خيلی آهسته باشد (معمولا ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر).
- حركت با چشم باز، با توجه به اطراف و مسير بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمان‌ها.
- در صورت لزوم يادداشت‌برداری و جمع‌آوری هرچه بيشتر اطلاعات.
- حرکت در کوهنوردی بایستی با احتياط و بدون خطر كردن زياد انجام پذیرد.
هنگام حرکت در کوهنوردی بايد انرژی خود را به گونه‌ای تقسيم کرد تا کمتر خسته شويم. تند راه رفتن در سربالايی‌ها به ويژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم هستند يا اين که کوله پشتی سنگين با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگی نفس خواهد شد بلکه مصرف انرژی بيشتری را می‌طلبد.
اگر اين عمل ادامه يابد، شخص كوهنورد به اصطلاح خواهد بريد. بيشتر کسانی که در کوه می‌بُرند آنهایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسيم ننموده‌اند.
طول قدم در کوهنوردی بايد با در نظر گرفتن قد و عوامل ديگری همچون شيب مسير تنظيم شود.
در مکان‌های تقريبا تخت که شيب اندکی دارند، می‌توان قدم‌های بلندی برداشت. ولی در سربالایی‌ها و مکان‌های پرشيب بايد فاصله قدم‌ها را کوتاهتر در نظر گرفت تا خستگی به کمترين ميزان خود برسد.
هنگام راهپيمایی بايد تمام سطح پا را روی زمين گذاشت. اما در بعضی از سربالایی‌ها می‌توان فقط از قسمت جلویی پا نيز استفاده کرد.
يکی از نکات بسيار مهم در کوهپيمایی، تنفس صحيح هنگام صعود و فرود است. زيرا که با تنفس صحيح اکسيژن کافی به بدن خواهد رسيد. به خصوص که در ارتفاعات به دليل کم شدن ميزان هوا بدن نياز به مصرف انرژی بيشتری برای کسب اکسيژن مورد نياز خود دارد.
هنگام دم می‌توان هم از بينی و هم از دهان استفاده نمود (با نسبت 70 به 30 درصد). استفاده صرف از بينی با توجه به تمام مزايای آن، به دليل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکان‌پذير نيست.
هنگام بازدم بايد هوای درون ريه‌ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوی) تا بتوان از حجم هوای مُرده داخل ريه‌ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسيژن را جايگزين نمود.
تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شيب مسير، طول قدم‌ها حجم ريوی، ميزان رطوبت هوا و در نهايت نحوه قرارگيری سر و گردن بستگی دارد.
معمولا نمی‌توان مدت زمان طی يک مسير معين را با دقت کامل تعيين کرد. اما روش‌هایی وجود دارد که می‌توان با استفاده از آنها اين زمان را با دقت قابل قبولی به دست آورد.
یکی از اين روش‌ها به قانون نایسمیت (Naismith’s Rule) معروف است. با استفاده از اين قانون و داشتن نقشه‌های بزرگ مقياس (مقياس 5000/1 يا بزرگتر) می‌توان قبل از انجام يک برنامه تقريب خوبی برای زمان انجام آن برنامه به دست آوريم.
قانون نايسميت براي تخمين زمان انجام يه برنامه
برای هر 5 کيلومتر راهپيمایی در مسيرهای تخت و ساده 1 ساعت در نظر می‌گيريم.
برای هر 3 کيلومتر کوهپيمایی در شيب‌ها که شما را به تقلا وا می‌دارد، 1 ساعت در نظر می‌گيريم.
برای هر 1 کيلومتر مسير ناهموار، بوته‌زار انبوه، برفِ نرم و شنزار، 1 ساعت در نظر می‌گيريم.
به ازای هر 500 متر افزايش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه می‌کنيم.
به ازای هر 1000 متر کاهش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه می‌کنيم.
در مجموع به ازای هر 5 ساعت نيز 1 ساعت اضافی برای اوقات تلف شده و استراحت در نظر می‌گيريم.
بايد عادت نماييم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپيمایی مداوم حدود 10 تا 15 دقيقه استراحت کنيم تا بدن ما بتواند خود را برای فعاليت بعدی آماده کند.
در موقع عبور از سطوح شيب دار بايد عمود بر سطح حرکت نماييم در اين حالت پاها را نيز عمود بر سطح افق قرار داد. در شيب می‌توان از باتوم کوهنوردی نيز استفاده نمود.
تا حد امکان از صعود در شيب‌های پر از سنگريزه و شن اجتناب نماييد چرا که با صرف انرژی زياد مسافت کمی را خواهيد پيمود. در اين جور مکان‌ها بايد جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب ليز نخورد، هنگام پايين آمدن از اين نوع سطوح بايد اول پاشنه پا را روی زمين گذاشت.
هنگام پاين آمدن از شيب‌های تند بهتر است فاصله قدم‌ها را کوتاهتر انتخاب نماييم. رعايت فاصله مناسب با نفر جلویی نيز از واجبات است. به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ايستاد، تعادل نفر قبلی به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس‌العمل داشته باشد.
بايد به خاطر بسپاريم که هنگام پايين آمدن متناسب با ميزان شيب مسير زانوها را خم و بالاتنه را نيز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند، به جلو متمايل کنيم.
شيب‌های بيش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپيچ (زيگ زاگ) طی نماييد. زيرا در اين صورت فشار وارد بر بدن بسيار کمتر می‌شود به ياد داشته باشيد که هرچه شيب تندتر می‌شود، زاويه بين دوخط زيگزاگ کمتر و طول مسير زيگزاگ کمتر و طول مسير زيگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بلندتر می‌شود.
هنگام بالا رفتن از شيب بهتر است که از پاکوب ها برای طی مسير استفاده شود و حتی‌المقدور از مسيرهای نامشخص پرهيز گردد.
مسيرهای با شيب کم را می‌توان به طور مستقيم بالا رفت. اين مسيرها اکثرا مسيرهایی هستند که از گذشته‌های دور اهالی کوهپايه نشين آن منطقه، در شرايط هوایی مناسب، به دلايل متفاوت در آن تردد می‌کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. اين گونه مسيرها غالبا در کنار رودها يا کَمَربُر کوه‌ها قرار دارد.
به هر روش که در حال بالا رفتن از شيبی باشيم بايد پاي باردار بعد از هر گام هميشه به صورت مستقيم قرار بگيرد. اين عمل باعث می‌شود تا فشار وزن بدن از روی ماهيچه‌های پا خارج و به استخوان‌ها و تاندوم‌ها منتقل شود. در غير اين صورت ماهيچه‌های پا بايد دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که اين امر سبب خستگی زودرس خواهد شد.