نکات اولیه حرکت در کوهنوردی
با مرور نکات زیر با فرمول کلاسیک حرکت در کوهنوردی و چگونگی تنفس و نحوه تقسیم انرژی و چگونگی زمانبندی در برنامه‌های کوهنوردی آشنا خواهیم شد.
فرمول کلاسیک حرکت در کوهنوردی
- هماهنگی قدم با نفس، تنظیم سرعت حرکت با شیب و سختی مسیر.
- تابستان‌ها به هنگام حرکت در کوهنوردی استراحت در فواصل معین و در جاهای بدون باد.
- هنگام حرکت در کوهنوردی در فصل زمستان حرکت مداوم.
- حرکت در کوهنوردی بایستی نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته باشد (معمولا ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر).
- حرکت با چشم باز، با توجه به اطراف و مسیر بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمان‌ها.
- در صورت لزوم یادداشت‌برداری و جمع‌آوری هرچه بیشتر اطلاعات.
- حرکت در کوهنوردی بایستی با احتیاط و بدون خطر کردن زیاد انجام پذیرد.
هنگام حرکت در کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه‌ای تقسیم کرد تا کمتر خسته شویم. تند راه رفتن در سربالایی‌ها به ویژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم هستند یا این که کوله پشتی سنگین با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگی نفس خواهد شد بلکه مصرف انرژی بیشتری را می‌طلبد.
اگر این عمل ادامه یابد، شخص کوهنورد به اصطلاح خواهد برید. بیشتر کسانی که در کوه می‌بُرند آنهایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم ننموده‌اند.
طول قدم در کوهنوردی باید با در نظر گرفتن قد و عوامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم شود.
در مکان‌های تقریبا تخت که شیب اندکی دارند، می‌توان قدم‌های بلندی برداشت. ولی در سربالایی‌ها و مکان‌های پرشیب باید فاصله قدم‌ها را کوتاهتر در نظر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.
هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا را روی زمین گذاشت. اما در بعضی از سربالایی‌ها می‌توان فقط از قسمت جلویی پا نیز استفاده کرد.
یکی از نکات بسیار مهم در کوهپیمایی، تنفس صحیح هنگام صعود و فرود است. زیرا که با تنفس صحیح اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان هوا بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد.
هنگام دم می‌توان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود (با نسبت ۷۰ به ۳۰ درصد). استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایای آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکان‌پذیر نیست.
هنگام بازدم باید هوای درون ریه‌ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوی) تا بتوان از حجم هوای مُرده داخل ریه‌ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین نمود.
تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدم‌ها حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرارگیری سر و گردن بستگی دارد.
معمولا نمی‌توان مدت زمان طی یک مسیر معین را با دقت کامل تعیین کرد. اما روش‌هایی وجود دارد که می‌توان با استفاده از آنها این زمان را با دقت قابل قبولی به دست آورد.
یکی از این روش‌ها به قانون نایسمیت (Naismith’s Rule) معروف است. با استفاده از این قانون و داشتن نقشه‌های بزرگ مقیاس (مقیاس ۵۰۰۰/۱ یا بزرگتر) می‌توان قبل از انجام یک برنامه تقریب خوبی برای زمان انجام آن برنامه به دست آوریم.
قانون نایسمیت برای تخمین زمان انجام یه برنامه
برای هر ۵ کیلومتر راهپیمایی در مسیرهای تخت و ساده ۱ ساعت در نظر می‌گیریم.
برای هر ۳ کیلومتر کوهپیمایی در شیب‌ها که شما را به تقلا وا می‌دارد، ۱ ساعت در نظر می‌گیریم.
برای هر ۱ کیلومتر مسیر ناهموار، بوته‌زار انبوه، برفِ نرم و شنزار، ۱ ساعت در نظر می‌گیریم.
به ازای هر ۵۰۰ متر افزایش ارتفاع، ۱ ساعت به زمان کل اضافه می‌کنیم.
به ازای هر ۱۰۰۰ متر کاهش ارتفاع، ۱ ساعت به زمان کل اضافه می‌کنیم.
در مجموع به ازای هر ۵ ساعت نیز ۱ ساعت اضافی برای اوقات تلف شده و استراحت در نظر می‌گیریم.
باید عادت نماییم تا بعد از حدود ۲ ساعت کوهپیمایی مداوم حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه استراحت کنیم تا بدن ما بتواند خود را برای فعالیت بعدی آماده کند.
در موقع عبور از سطوح شیب دار باید عمود بر سطح حرکت نماییم در این حالت پاها را نیز عمود بر سطح افق قرار داد. در شیب می‌توان از باتوم کوهنوردی نیز استفاده نمود.
تا حد امکان از صعود در شیب‌های پر از سنگریزه و شن اجتناب نمایید چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود. در این جور مکان‌ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد، هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت.
هنگام پاین آمدن از شیب‌های تند بهتر است فاصله قدم‌ها را کوتاهتر انتخاب نماییم. رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از واجبات است. به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد، تعادل نفر قبلی به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس‌العمل داشته باشد.
باید به خاطر بسپاریم که هنگام پایین آمدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند، به جلو متمایل کنیم.
شیب‌های بیش از ۲۰ درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپیچ (زیگ زاگ) طی نمایید. زیرا در این صورت فشار وارد بر بدن بسیار کمتر می‌شود به یاد داشته باشید که هرچه شیب تندتر می‌شود، زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بلندتر می‌شود.
هنگام بالا رفتن از شیب بهتر است که از پاکوب‌ها برای طی مسیر استفاده شود و حتی‌المقدور از مسیرهای نامشخص پرهیز گردد.
مسیرهای با شیب کم را می‌توان به طور مستقیم بالا رفت. این مسیرها اکثرا مسیرهایی هستند که از گذشته‌های دور اهالی کوهپایه نشین آن منطقه، در شرایط هوایی مناسب، به دلایل متفاوت در آن تردد می‌کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. این گونه مسیرها غالبا در کنار رودها یا کَمَربُر کوه‌ها قرار دارد.
به هر روش که در حال بالا رفتن از شیبی باشیم باید پای باردار بعد از هر گام همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می‌شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه‌های پا خارج و به استخوان‌ها و تاندون‌ها منتقل شود. در غیر این صورت ماهیچه‌های پا باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد.