نکات اولیه حرکت در کوهنوردی

با مرور نکات زیر با فرمول کلاسیک حرکت در کوهنوردی و چگونگی تنفس و نحوه تقسیم انرژی و چگونگی زمانبندی در برنامه های کوهنوردی آشنا خواهیم شد.

فرمول كلاسيک حرکت در کوهنوردی

• هماهنگي قدم با نفس، تنظيم سرعت حركت با شيب و سختي مسير.
• تابستان ها به هنگام حرکت در کوهنوردی استراحت در فواصل معين و در جاهاي بدون باد.
• هنگام حرکت در کوهنوردی در فصل زمستان حركت مداوم.
• حرکت در کوهنوردی بایستی نه خيلي سريع و نه خيلي آهسته باشد (معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر).
• حركت با چشم باز، با توجه به اطراف و مسير بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمان ها.
• در صورت لزوم يادداشت برداري و جمع آوري هرچه بيشتر اطلاعات.
• حرکت در کوهنوردی بایستی با احتياط و بدون خطر كردن زياد انجام پذیرد.

هنگام حرکت در کوهنوردی بايد انرژي خود را به گونه اي تقسيم کرد تا کمتر خسته شويم. تند راه رفتن در سربالايي ها به ويژه در کساني که فاقد آمادگي جسماني لازم هستند يا اين که کوله پشتی سنگين با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگي تنفس خواهد شد بلکه مصرف انرژي بيشتري را مي طلبد.

اگر اين عمل ادامه يابد، شخص كوهنورد به اصطلاح خواهد بريد. بيشتر کساني که در کوه مي برند آنهايي هستند که انرژي خود را به خوبي تقسيم ننموده اند.

طول قدم در کوهنوردي بايد با در نظر گرفتن قد و عوامل ديگري همچون شيب مسير تنظيم شود.

در مکانهاي تقريبا تخت که شيب اندکي دارند، مي توان قدمهاي بلندي برداشت. ولي در سربالايي ها و مکان هاي پرشيب بايد فاصله قدم ها را کوتاه تر در نظر گرفت تا خستگي به کمترين ميزان خود برسد.

هنگام راهپيمايي بايد تمام سطح پا روي زمين گذاشت. اما در بعضي از سربالايي ها مي توان فقط از قسمت جلويي پا نيز استفاده کرد.

يکي از نکات بسيار مهم در کوهپيمايي، تنفس صحيح نگام صعود و فرود است. زيرا که با تنفس صحيح ، اکسيژن کافي به بدن خواهد رسيد. به خصوص که در ارتفاعات به دليل کم شدن ميزان هوا، بدن نياز به مصرف انرژي بيشتري براي کسب اکسيژن مورد نياز خود دارد.

هنگام دم مي توان هم از بيني و هم از دهان استفاده نمود (با نسبت 70 به 30 درصد). استفاده صرف از بيني با توجه به تمام مزايايي آن، به دليل حجم هواي ورودي کمتر، گاهي اوقات امکان پذير نيست.

هنگام بازدم بايد هواي درون ريه ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوي) تا بتوان از حجم هواي مرده داخل ريه ها تا حد امکان کاست و هواي پر اکسيژن را جايگزين نمود.

تعداد دم و بازدم، به عواملي چون ارتفاع، آمادگي جسماني، شيب مسير، طول قدم ها حجم ريوي، ميزان رطوبت هوا و در نهايت نحوه قرار گيري سر و گردن بستگي دارد.

معمولا نمي توان مدت زمان طي يک مسير معين را با دقت کامل تعيين کرد. اما روش هايي وجود دارد که مي توان با استفاده از آنها اين زمان را با دقت قابل قبولي به دست آورد.

یکي از اين روشها به قانون نایسمیت (Naismith’s Rule) معروف است. با استفاده از اين قانون و داشتن نقشه هاي بزرگ مقياس ( مقياس 5000/1 يا بزرگتر) مي توان قبل از انجام يک برنامه تقريب خوبي براي زمان انجام آن برنامه به دست آوريم.

قانون نايسميت براي تخمين زمان انجام يه برنامه

براي هر 5 کيلومتر راهپيمايي در مسيرهاي تخت و ساده 1 ساعت در نظر مي گيريم.
براي هر 3 کيلومتر کوهپيمايي در شيب ها که شما را به تقلا وا مي دارد، 1 ساعت در نظر مي گيريم.
براي هر 1 کيلومتر مسير ناهموار، بوته زار انبوه، برف نرم، شن زار، 1 ساعت در نظر مي گيريم.
به ازاي هر 500 متر افزايش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه مي کنيم.
به ازاي هر 1000 متر کاهش ارتفاع، 1ساعت به زمان کل اضافه مي کنيم.
در مجموع به ازاي هر 5 ساعت نيز 1 ساعت اضافي براي اوقات تلف شده و استراحت در نظر مي گيريم.

بايد عادت نماييم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپيمایی مداوم حدود 10 تا 15 دقيقه استراحت کنيم تا بدن ما بتواند خود را براي فعاليت بعدي آماده کند.

در موقع عبور از سطوح شيب دار بايد عمود بر سطح حرکت نماييم در اين حالت پاها را نيز عمود بر سطح افق قرار داد.

در شيب مي توان از باتوم راهپيمایی نيز استفاده نمود.

تا حد امکان از صعود در شيب هاي پر از سنگريزه و شن اجتناب نماييد چرا که با صرف انرژي زياد مسافت کمي را خواهيد پيمود. در اين جور مکان ها بايد جايي را انتخاب کرد تا شخص به عقب ليز نخورد، هنگام پايين آمدن از اين نوع سطوح بايد اول پاشنه پا را روي زمين گذاشت.

هنگام پاين آمدن از شيب هاي تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاهتر انتخاب نماييم. رعايت فاصله مناسب با نفر جلويي نيز از واجبات است. به طوري که اگر نفر جلويي ناگهان ايستاد، تعادل نفر قبلي به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سويي اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلويي فرصت کافي براي عکس العمل داشته باشد.

بايد به خاطر بسپاريم که هنگام پايين آمدن متناسب با ميزان شيب مسير زانوها را خم و بالاتنه را نيز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکاي بدن بماند، به جلو متمايل کنيم.

شيب هاي بيش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپيچ (زيگ زاگ) طي نماييد. زيرا در اين صورت فشار وارد بر بدن بسيار کمتر مي شود به ياد داشته باشيد که هر چه شيب تند تر مي شود، زاويه بين دوخط زيگزاگ کمتر و طول مسير زيگزاگ کمتر و طول مسير زيگزاگ با توجه به پهناي منطقه مانور بلندتر مي شود.

هنگام بالارفتن از شيب بهتر است که از پاکوب ها براي طي مسير استفاده شود و حتي المقدور از مسيرهاي نامشخص پرهيز گردد.

مسيرهاي با شيب کم را مي توان به طور مستقيم بالا رفت. اين مسيرها اکثرا مسيرهايي هستند که از گذشته هاي دور اهالي کوهپايه نشين آن منطقه، در شرايط هوايي مناسب، به دلايل متفاوت در آن تردد مي کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. اين گونه مسيرها غالبا در کنار رودها يا کَمَربُر کوه ها قرار دارد.

به هر روش که در حال بالارفتن از شيبي باشيم بايد پاي باردار بعد از هر گام هميشه به صورت مستقيم قرار بگيرد. اين عمل باعث مي شود تا فشار وزن بدن از روي ماهيچه هاي پا خارج و به استخوان ها و تاندوم ها منتقل شود. در غير اين صورت ماهيچه هاي پا بايد دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که اين امر سبب خستگي زودرس خواهد شد.