تغذیه در کوهستان

تغذیه در کوهستان

معمولا پس از انتخاب مکان برای اجرای برنامه کوهنوردی و تهیه و تدارک پوشاک و تجهیزات کوهنوردی و مسیر حرکت در کوهستان به نکته مهم تغذیه در کوهستان می‌رسیم. به این نکته مهم که حال در خلال مدت زمانی که در کوه هستیم از چه مواد غذایی استفاده کنیم.

میزان و حجم بار مواد غذایی و سبکی و راحت بودن در عین حال فاسد نشدن این مواد بخصوص در فصول معتدل و گرم از جمله نکاتی است که همواره با آن روبرو هستیم. از جهت دیگر به همراه بردن غذاهای پختنی و پرحجم و پروزن نیز در حالاتی خاص بخصوص به هنگام اجرای برنامه‌های یکروزه صعود به قلل، مشکل می‌باشد.

تغذیه در کوهستان | عاشقان طبیعت ایران | مواد غذایی مفید در کوهنوردی
تغذیه در کوهستان | مواد غذایی مفید در کوهنوردی

که در این صورت نه زمان کافی برای آماده ساختن آن داریم و نه امکان حمل خود این غذاها و چراغ‌های خوراک‌پزی و وسایل مورد نیاز برای آماده‌سازی آن را، بنابراین طبیعی به نظر می‌رسد که در کوهستان می‌باید از مواد غذایی سبک و سهل‌الهضم و ساده‌تری استفاده کنیم که هم انرژی بسیار داشته باشد و هم کار آماده‌سازی آن به سهولت انجام گردد.

بنابراین برای راهنمایی دوستداران و علاقمندان به کوهستان در اینجا به توضیهات مختصری درباره موضوع تغذیه در کوهستان و مواد غذایی مفید و قابل مصرف در خلال برنامه‌های کوهنوردی می‌پردازیم.

تغذیه در کوهستان | عاشقان طبیعت ایران | مواد غذایی مفید در کوهنوردی
تغذیه در کوهستان | غذای مناسب باید دارای انرژیهای کافی و نیز حجم و وزن مناسب حمل باشد

برای اجرای یک برنامه کوهنوردی یکروزه یا چندروزه می‌توان از چند روز قبل از برنامه با یک رژیم غذایی مقوی به ذخیره کردن انرژی در بدن پرداخت. هنگام فعالیت‌های کوهنوردی بدن ما به 2/5 تا 4 لیتر آب در شبانه‌روز نیاز دارد البته این امر به حرارت محیط و فعالیت ما بستگی تام دارد.

بدن ما به علت فعالیت مقداری آب، نمک، پتاسیم و فسفر را از دست می‌دهد پس لازم است هنگام مصرف غذا کمی نمک به آن اضافه کنیم. آب برف کاملا خالص و فاقد مواد معدنی است. برای جبران آن می‌توان به آن قند و نمک یا عصاره میوه اضافه کرد. هنگام شب با استفاده از سوپ و آب املاح، مواد دفع شده بدن را جایگزین اضافی کنید.

در استراحت‌های بین راه از بیسکویت، خرما، پسته، گردو، میوه‌های خشک و پرتقال استفاده کنید. ویتامین‌های لازم برای رفع نیاز بدن در غذاها موجود است. اگر غذاها زیاد حرارت ببینند و یا مانده و کهنه شوند ویتامین آنها از بین می‌رود.

تغذیه در کوهستان | عاشقان طبیعت ایران | مواد غذایی مفید در کوهنوردی
تغذیه در کوهستان | آجیلها و میوه‌ها منابع ویتامین

کمبود ویتامین و املاح باعث بروز بیماری‌های مختلف در بدن می‌شود. به همراه داشتن موادی مثل انجیر خشک، بادام خشک، پرتقال، پنیر معمولی، پیاز، خرما، زردآلو خشک، سیب درختی، شیر خشک، عدس، پودر کاکائو، کره، کشمش، هویج و نخود فرنگی می‌تواند مفید باشد.

این غذاها از جمله اساسی‌ترین مواد لازم به هنگام اجرای برنامه‌های کوهنوردی است که هریک مقادیر زیادی از انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. برای اینکه عضلات افت یا سیر قهقرایی نداشته باشند باید پروتئین لازم را به آنها رسانید. با استفاده از لوبیا چیتی، ماهی، پنیر، شیر خشک، عدس، گردو و نان گندم می‌توانید پروتئین لازم را به بدن برسانید.

مصرف سیر در کوهستان مقاومت بدن را در سرما و گرما افزایش می‌دهد. از سیر فقط در روزهای اول برنامه استفاده کنید. زیرا مصرف این ماده در ارتفاعات باعث تند شدن نبض می‌گردد.

در اواخر بهار هرسال سبزیجات کوهی بارور می‌شوند. با شناخت قبلی از گیاهانی چون سیرک کوهی و والک و ادغام آن با تخم مرغ می‌توان از مواد غذایی عالی آن در خلال برنامه‌های کوهنوردی استفاده کرد. لازم به ذکر است که گیاه والک تا ارتفاع 3800 متری نیز در کوهستان رویش دارد.

به هنگام مواجهه با عشایر در هر منطقه یا کوهپایه‌ها می‌توان مواد لبنی را از ایشان دریافت کرد. این مواد عمدتاً عبارتند از: دوغ، شیر، سرشیر، کره، پنیر و خامه و نان محلی.

تغذیه در کوهستان | عاشقان طبیعت ایران | مواد غذایی مفید در کوهنوردی
تغذیه در کوهستان | غذایی ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین

در خصوص شیر ضروری است حتماً آن را به غایت جوشاند و در خصوص دوغ استفاده از آن می‌باید بعد از اتمام برنامه انجام پذیرد تا از عواقب احتمالی اثرات آن پیشگیری شود. ناگفته نماند استفاده از پنیر تازه به دلیل احتمال ابتلا به بیماری تب مالت بسیار خطرناک است.

شناخت قارچ از جمله مسائل مهم به شمار می‌رود. قارچ‌ها غالباً سمی و مهلک می‌باشند. قبل از آشنا شدن کامل به قارچ‌های خوراکی هرگز از آنها به عنوان مواد غذایی استفاده نکنید.

تغذیه باید نیازهای بدن و همچنین انرژی لازم برای حفظ حیات و فعالیت‌های بدنی را تأمین نماید. کربوهیدرات‌ها، لیپیدها و پروتئین‌ها کم و بیش انرژی‌زا و سازنده هستند. املاح معدنی، ویتامین‌ها و آب نقش سازنده‌ای دارند. املاح معدنی و آب علاوه بر سازندگی، در حفظ تعادل بدن نیز نقش دارند در صورتی که ویتامین‌ها فقط در حفظ تعادل حیاتی بدن نقش دارند.

تغذیه در کوهستان | عاشقان طبیعت ایران | مواد غذایی مفید در کوهنوردی
تغذیه در کوهستان | آب حیاتی‌ترین نیاز بدن

تغذیه در کوهستان (نیاز به آب)

دریافت آب برای حیات حتی ضروری‌تر از انرژی است. باید آب را به اندازه کافی نوشید تا برای حداقل 1/5 لیتر دفع ادرار در روز کافی باشد. فعالیت‌های عضلانی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه حرارت بدن همراه است و هرچه فعالیت سنگین‌تر و طولانی‌تر باشد مقدار اتلاف آب بیشتر است.

مصرف آب در ارتفاعات باعث می‌شود که از غلظت خون کاسته شود. کاهش زیاد آب بدن موجب کاهش توان می‌گردد. حتی می‌باید قبل از تشنگی آب نوشید زیرا تشنگی علامت کمبود آب است.

می‌توان توصیه کرد که در مدت 3 ساعت قبل از شروع فعالیت در درجه حرارت معمولی، 500 تا 750 میلی‌لیتر آب به تدریج نوشیده شود تا موجب سوء هاضمه نگردد.

تغذیه در کوهستان | عاشقان طبیعت ایران | مواد غذایی مفید در کوهنوردی
تغذیه در کوهستان | میوه خشک سرشار از ویتامین

تغذیه در کوهستان (ویتامین C)

نیاز به ویتامین C در کوهنورد 150 تا 300 میلی‌گرم در روز می‌باشد. این ویتامین برای جلوگیری از خستگی نیز مؤثر است. پذیرش و انتخاب غذا بستگی به عادات و ذائقه فردی دارد و با توجه به مطالب گفته شده انتخاب ماده غذایی هر شخص با خود اوست، به شرط اینکه دارای ارزش تغذیه‌ای باشد.

تغذیه در کوهستان | عاشقان طبیعت ایران | مواد غذایی مفید در کوهنوردی
تغذیه در کوهستان | کربوهیدراتها منبع غنی از انرژی

تغذیه در کوهستان (انرژی)

برای یک کوهنورد 1600 تا 2000 کیلوکالری انرژی کافی است که این انرژی با مصرف کربوهیدراتها (که نیاز کمتری به اکسیژن دارند) تأمین می‌شود. در اینجا لازم است به غذاهایی اشاره کنیم که با اندک وسایل می‌توان در کوهستان آنها را آماده کرد، این مجموعه عبارتند از:

تغذیه در کوهستان | عاشقان طبیعت ایران | مواد غذایی مفید در کوهنوردی
تغذیه در کوهستان | جمعی از کوهنوردان در حال صرف صبحانه

تغذیه در کوهستان (صبحانه)

عسل طبیعی، کره، پنیر معمولی، بیسکویت، چای و کره، کورن‌فلکس با شیر، شیر خشک و بیسکویت، نان گندم، پوره سیب زمینی، چای و عسل، خرما، تخم مرغ و خرما به مقدار کم، شیر و کاکائو، حلواشکری، حلوای خانگی، قند و شکر.

تغذیه در کوهستان | عاشقان طبیعت ایران | مواد غذایی مفید در کوهنوردی
تغذیه در کوهستان | تجدید قوا در زمان استراحت

تغذیه در کوهستان (استراحت بین راه)

انجیر خشک، برگ زردآلو، توت خشک، کشمش مویز، انواع شکلات، بادام بوداده، فندق، پسته، آب میوه. بدیهی است مصرف اینگونه تنقلات باید به میزان بسیار کم و در حد نیاز باشد چرا که غالب تنقلات پس از مصرف برای هضم نیاز به آب دارند که این نیاز به آب به علت عدم دسترسی مداوم به آن برای بدن ایجاد مشکل نموده و هضم را مشکل می‌کند.

بنابراین مصرف تنقلات عمدتاً باید به صورت میوه‌های فصلی بوده و ضرورتاً در مواقع استثنایی از خشکبار استفاده گردد. از جمله میوه‌های قابل حمل در برنامه‌های کوهنوردی می‌توان از سیب درختی، پرتقال، لیمو، انار، خیار، لیموترش، کیوی و موز نام برد.

تغذیه در کوهستان | عاشقان طبیعت ایران | مواد غذایی مفید در کوهنوردی
تغذیه در کوهستان | ناهار در کمپ کوهستانی

تغذیه در کوهستان (ناهار)

پوره سیب زمینی و ذرت، عدسی، ساندویچ، حلوای خانگی، ساندویچ تخم مرغ و خیارشور، کنسرو قارچ و لوبیا، کنسرو نخود فرنگی، گوشت قرمه آماده، بخصوص برای زمستان کوکوی سیرک و تخم مرغ، قارچ سرخ کرده و نان و کنسرو ماهی.

تغذیه در کوهستان | عاشقان طبیعت ایران | مواد غذایی مفید در کوهنوردی
تغذیه در کوهستان | آماده‌سازی غذا توسط کوهنورد داخل چادر

تغذیه در کوهستان (شام)

انواع سوپ‌ها، رشته فرنگی، پوره سیب زمینی و نخود سبز، کرم و ژله و خامه، قهوه و شکلات، آرد بلغور و سیب زمینی و روغن زیتون.

منبع: “کوهنوردی در ایران” علی مقیم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *