آمادگی برای کوهپیمایی

آشنایی با چگونگی آمادگی برای کوهپیمایی که چند مدتی است پرسش بیشتر همنوردان مخصوصا افراد تازه وارد در این ورزش بوده است. تندرستی، صرفا نداشتن بیماری و ضعف نیست بلکه داشتن سلامتی کامل جسمی، ذهنی، اجتماعی روحی است.

در ابتدا باید گفت که درخصوص کوهنوردی خیلی تحقیق نشده است و بر اساس جستجوهایی که شده است هرکسی در هر کجای دنیا با توجه به امکانات و اطلاعات بومی خود روشی را برای تمرین انتخاب کرده است اما به طور عموم می‌توان تمرینات مناسب برای کوهنوردی را تمرینات مربوط به رشته‌های دو و میدانی نیمه استقامت همچون دو ۱۵۰۰ و ۳۰۰۰ متر در نظر گرفت.

در ابتدا در مورد آمادگی جسمانی کمی توضیح خواهیم داد:

آمادگی جسمانی دو هدف کلی دارد

1. تندرستی شامل استقامت قلبی – تنفسی، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف‌پذیری و ترکیب بدن
2. مهارت حرکتی شامل سرعت، توان، تعادل، چابکی، سرعت عمل و هماهنگی بین حرکات

استقامت قلبی – تنفسی یا قلبی – عروقی

توانایی مقاومت در یک فعالیت جسمانی که با وجود اکسیژن و بدون خستگی بی‌مورد انجام می‌شود.

قدرت عضلانی

توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروه عضلانی برای تولید حداکثر نیرو در یک نوبت علیه مقاومت در سرتاسر دامنه کامل حرکتی

استقامت عضلانی

توانایی عضله یا گروه عضلانی برای تکرار اجرا یا تحمل انقباض عضلانی زیر بیشینه در دوره‌ای از زمان

انعطاف پذیری

توانایی حرکت آزادانه، بدون محدودیت و بدون درد در سرتاسر دامنه حرکتی یک مفصل یا گروهی از مفاصل

ترکیب بدن

چگونگی ساختار بدن از نظر عضله، استخوان، چربی و مواد دیگر که بیشتر به درصد چربی مربوط است.

سرعت

توانایی اجرای یک حرکت ویژه با سرعت بسیار بالا

توان

توانایی تولید مقدار زیادی نیرو علیه یک مقاومت معین در زمانی کوتاه

تعادل

توانایی حفظ توازن بدن در حال حرکت یا در حالت ایستاده

چابکی

توانایی تغییر مسیر سریع و دقیق بدن در حین فعالیت

سرعت عمل

زمان مورد نیاز برای ایجاد یک پاسخ دقیق و مناسب فیزیولوژیک یا مکانیکی به بعضی تحریکات خارجی

هماهنگی بین حرکات

توانایی تلفیق احساس دیداری، شنیداری و گیرنده‌های عمقی با عملکرد حرکتی برای ایجاد حرکت دقیق، روان و ماهرانه

این تعریفی کلی بود از واژه‌های کلی آمادگی جسمانی که نیاز است برای هر ورزشی تعریف خاص خود را شامل شده و تمرینات خود را برنامه‌ریزی نمود اما برای کوهنوردی چه کنیم که درگیر اینگونه واژه‌های علمی نشده و تاثیرات بهتری از تمرین بگیریم.

نکته مهم: هیچ راه میانبری برای رسیدن به آمادگی جسمانی جهت آمادگی برای کوهپیمایی وجود ندارد.

مهمترین توانایی که برای کوهنوردی و اغلب ورزش‌ها نیازی اساسی به آن است آمادگی قلبی – تنفسی یا قلبی – عروقی است که به زبان ساده‌تر به آن آمادگی هوازی هر فرد گفته می‌شود.

آمادگی قلبی – عروقی

آمادگی قلبی – عروقی معیار خوبی برای تشخیص کارکرد قلب است و سطح بالایی از آن در بیشتر ورزش‌ها ضروری است و می‌بایست همیشه در تمرینات آنرا حفظ و یا افزایش داد.

آمادگی قلبی – عروقی بالا یعنی توانایی راندن حجم خون بیشتر غنی از اکسیژن به عضلات و قلب نیرومندتر و معیار اندازه‌گیری آن حداکثر اکسیژن مصرفی است که چون محاسبه آن کار راحتی نیست از روش ضربان قلب استفاده می‌شود تا شدت تمرینات تعیین گردد.

برای اینکه بتوانید ارزیابی کنید که تمرینات چقدر مفید بوده و پیشرفت خود را احساس کنید ابتدا لازم است ضربان قلب استراحت خود را بگیرید.

هنگامی که صبح از خواب بیدار می‌شوید قبل از بلندشدن از رخت‌خواب، همانطور که دراز کشیده‌اید ضربان قلب خود را بگیرید یعنی زمانی که قلب در آرام‌ترین فعالیت خود است. این ضربان را استراحت می‌گویند. که هرچه شما به آمادگی قلبی – عروقی بیشتری برسید این عدد کاهش می‌یابد. در اصل یعنی با حداقل پمپاژ قلب بیشترین خون را به اندام‌ها می‌رساند.

هرچند وقت ضربان قلب استراحت را گرفته و با اعداد پیشین مقایسه کنید.

مرحله بعدی این است که بدانید با چه فشاری تمرینات را ادامه دهید تا اینکه علاوه بر پیشرفت به خود صدمه وارد نکنید.

برای تعیین نیاز است که ضربان قلب ماکزیمم خود را بدست آورید. به صورت یک فرمول عمومی سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. عدد بدست آمده ضربان قلب ماکزیمم شما خواهد بود. به عنوان مثال برای یک فرد ۴۰ ساله، ضربان قلب ماکزیمم ۱۸۰ خواهد بود که معیاری برای تمرینات خواهد بود.

بهترین بازده ورزشی برای تمرینات قلبی – عروقی زمانی است که ضربان قلب شما بین ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب ماکزیمم شما باشد. یعنی برای فرد ۴۰ ساله بین ۱۲۶ تا ۱۵۳ باشد.

اما چطور ضربان را تعیین کنیم؟ با دو انگشت اشاره و سبابه دست را بر روی مچ دست چپ محل نبض را پیدا می‌کنیم. در زمان استراحت در ۱۵ ثانیه تعداد را شمرده و در ۴ ضرب می‌کنیم و در زمان فعالیت در ۱۰ ثانیه شمرده و در ۶ ضرب می‌کنیم. عدد به دست آمده ضربان قلب خواهد بود.

البته بدست آوردن ضربان در حین تمرین کار راحتی نیست و می‌توان از وسایلی که در بازار است استفاده کرد اما ورزشکار در طی زمان کم‌کم می‌تواند از طرز شدت تنفس خویش به یک عدد تقریبی ضربان برسد و به مرور سیستم خود آگاهی او می‌تواند براحتی شدت تمرینات را تعیین کند.

در حالت عام می‌گویند سرعتی که بتوانی در حال دویدن با حداقل سرعت صحبت نیز بکنی و نفس با مشکل روبرو نشود بهترین سرعت است.

پس معیاری دیگر برای سرعت دویدت در استقامت قلبی – عروقی حداقل سرعت دویدن یا حداکثر سرعت راهپیمایی است.

یک نکته مهم این است که برای آمادگی ویژه یک ورزش، باید از فعالیت‌های همان ورزش استفاده کرد یعنی بعد از مدتی همین روش‌های اولیه دویدن و … را در طبیعت و در تپه‌نوردی‌ها برای آمادگی طراحی می‌شود.

تمرینات روش‌های مختلفی دارند که ما در اینجا سیستم اینتروال یا تمریناتی با شدت بالا و مرحله بعدی استراحت را توضیح می‌دهیم.

تمرینات اینتروال زیر، توانایی هوازی یا همان قلبی – عروقی را به شدت بالا می‌برد که یکی از بهترین روش‌های آماده‌سازی برای تمامی ورزش‌هاست.

جدول زیر به صورت جدولی نرمال و برای عموم قابل استفاده است البته در تمرینات تخصصی هرکس باید تمرینات طراحی شده برای خویش را استفاده کند اما برای شروع می‌توان از جدول زیر استفاده نمود:

نکات:

• بهترین زمان انجام تمرین بعدازظهرها می‌باشد.
• هفته‌ای حداقل ۳ روز باید تمرین کرد و بین تمرینات بیش از یک روز فاصله نیافتد. برای هر روز تمرین هم می‌توان شکل‌های متفاوت تمرین را طراحی کرد تا بتوان بیشترین بهره را برد.
• در سربالایی‌ها و سرپایینی‌ها سرعت خود را کاهش دهید زیرا در سربالایی‌ها به سیستم قلبی و در سرپایینی‌ها به زانوهای شما فشار زیادی وارد می‌شود.
• سعی کنید در طول تمرین ضربان قلبتان بین ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان ماکزیمم قرار گیرد.

در زمان استراحت با آهسته راه رفتن و تنفس عمیق و همچنین حرکات کششی ضربان قلب خود را پایین بیاورید.

در صورتی که تمام موارد فوق را رعایت کنید، سیستم این تمرینات به شکلی است که بعد از تمرین می‌بایست شاداب و سرحال‌تر از قبل باشید. پس به این نکته حتما توجه کنید که از تمرینات می‌بایست لذت ببرید.

تمرینات هوازی یا همان با اکسیژن تنها با دویدن نیست. راهپیمایی سریع، شناکردن، دوچرخه‌سواری، طناب‌زدن و پله نیز روش‌های مختلف دیگر است که می‌توانید به طور ترکیبی استفاده کنید.

در جدول هفته‌های متفاوتی آمده است. بهتر است همه از هفته اول شروع کنند اما اگر بعد از یک جلسه تمرین دیدید تمرین برای شما راحت بود می‌توانید روز دوم از تمرینات هفته دوم شروع کنید و پله‌پله بالا روید. اما اگر برایتان کمی سخت بود، از تلاش دست نکشید چون یا سرعت شما بالاست و یا بدنتان در حال تنظیم شدن با تمرینات است.

بعد سه جلسه در هر ردیف تمرینی به راحتی قلب و عروق خود را تنظیم نموده و قوی می‌شوند پس با تداوم تمرینات بعد از ۲ ماه براحتی خواهید توانست بیش از ۱ ساعت بدوید و خستگی را احساس نکنید. ۲ ماه برای کسی است که اصلا آماده نباشد.

یک نکته بسیار مهم این است که فکر نکنید اگر فشار بیشتری به خود بیاورید زودتر آماده می‌شوید. با فشار بیشتر وارد سیستم غیرهوازی می‌شوید که همان سوخت و ساز بدن بدون اکسیژن است و همان حالتی است که حتما تا به حال تجربه کرده‌اید که دست و پاها احساس تورم دارند و به راحتی حرکت نمی‌کنند و همراه با گرفتگی و درد هستند.

این سیستم برای فعالیت کوهنوردی در ابتدا مفید نیست اما با آماده شدن بدن از طریق تمرینات قلبی – عروقی توان غیرهوازی نیز افزایش می‌یابد. پس عجله نکنید که نتیجه‌ای جز مصدومیت نخواهد داشت.

با آماده شدن بدن و بالا رفتن استقامت قلبی – عروقی ضربان استراحت شما کاهش می‌یابد و این یعنی اینکه قلب با حداقل پمپاژ، خون مورد نیاز بدن را می‌رساند که حتما، شما آن را هر چند مدت، حساب کنید.

روش دیگر تست آماده شدن، تست کوپر است که به وقت خود در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

بر اساس مشاهدات عینی در برنامه‌های متفاوت و تست‌هایی که گروه‌های پزشکی در کوهستان انجام داده‌اند به این نتیجه رسیده‌اند که بیشتر کسانی که ورزش کوهنوردی را انجام می‌دهند قبل از اینکه از نظر قوای جسمی با مشکل مواجهه شوند تنفس آنها مختل می‌شود و نمی‌توانند نفس بکشند و تنها دلیل آن نیز نداشتن سیستم تنفسی و قلبی – عروقی قوی می‌باشد.

پس دوستان با تمرینات ساده‌ای چون موارد بالا که به راحتی و در هر مکانی امکان‌پذیر است به راحتی مشکلات تنفسی خویش را برطرف نموده و از کوهپیمایی لذت بیشتری ببرید.

منبع: سایت کوهنوردان زرتشتی ایران (آمادگی برای کوهپیمایی)