آسیبهای دویدن روی پاکوب

زانو درد

زانو درد آسیب دیدگیِ ورزشیِ شایعی است که می‌تواند هنگام دویدن روی پاکوب ، تردمیل یا خیابان هم اتفاق بیفتد. اما، زانودرد هنگام دویدن روی پاکوب می‌تواند حتی شدیدتر باشد. تاثیر دویدن در سراشیبی می‌تواند فشاری پنج تا هشت برابر وزن بدن به زانو وارد کند.

چون زانو بیشترین مقدار ضربه را جذب می‌کند، دویدن در سراشیبی زانو را نسبت به آسیب‌دیدگی مستعدتر می‌کند. دویدن مکرر در سراشیبی فشار بر زانوها را افزایش می‌دهد، که این مسئله می‌توانند منجر به التهاب و درد در هنگام انجام فعالیت‌هایی غیر از دویدن شود.

مهمترین اقدام پیشگیرانه که دوندگان بر روی پاکوب می‌توانند انجام دهند تقویت کردن ماهیچه چهار سر ران است. اگر در این نوع از دویدن روی پاکوب تازه کار هستید، باید مسافت را به صورت تدریجی افزایش دهید.

نکته مهم دیگر این است که هنگام دویدن در سراشیبی گام‌ها را آهسته کنید.

پیچ خوردگی مچ پا

پیچ‌ خوردگی مچ پا آسیب دیدگی شایعی در میان این دوندگان است چون ناهمواری‌های پاکوب می‌تواند باعث فرودی ناموزون شود. علاوه بر بدشانس بودن و سرخوردن، دلایل دیگری هم برای پیچ خوردگی‌های مچ پا در دویدن روی پاکوب وجود دارد.

همانطور که قبلا اشاره شد، هنگام فرود از سراشیبی با سرعت خیلی زیاد ندوید، به ویژه با گام های بلند که موجب فرود بر روی پاشنه می‌شود.

چون مرکز ثقل بدن و اینکه پای دونده در چه فاصله‌ای در جلوی آن فرود می‌آید خارج از کنترل آنهاست. به یاد داشته باشید که هرچه پا نزدیک‌تر به زیر مرکز ثقل فرود آید، به همان نسبت تعادل بیشتری خواهید داشت.

هرچه گام‌ها بلندتر باشد تعادل‌تان کمتر می‌شود چون پایتان دورتر از مرکز ثقلتان فرود می‌آید.

رگ به رگ شدن آشیل و ماهیچه ساق پا (calf)

دویدن در سربالایی اغلب موجب رگ به رگ شدن آشیل و ماهیچه ساق پا می‌شود. اگر قبلا در سطح صاف یا با شیب اندک می‌دویدید، باید در سربالایی‌ها آرام عمل کنید.

هنگام دویدن در سربالایی، تکنیک هم بسیار مهم است. این دوندگان باید گامهایشان را کوتاه بردارند و پاشنه‌هایشان را زودتر بلند کنند.

درد کمر

کمر درد می‌تواند ناشی از دویدن زیاد در سراشیبی که سبب می‌شود بدن اندکی به عقب متمایل شود باشد. به همان نحوی که زانو درد ناشی از جذب پنج تا هشت برابری وزن بدن فرد است، کمر هم می‌تواند همان وزن را جذب کند و باعث درد کمر شود.

برای جلوگیری از درد کمر ناشی از دویدن روی پاکوب گامهای کوتاه‌تر بردارید و نزدیک‌تر به مرکز ثقل بدنتان فرود بیایید. در سراشیبی نباید با تمام سرعت پایین بیایید.

رگ به رگ شدن ساق پا (shin)

رگ به رگ شدن ساق پا ممکن است در هر زمانی که فرد می‌دود چه بر روی پاکوب، تردمیل یا در خیابان اتفاق بیفتد. ماهیچه‌های واقع در قسمت پایین پا دو وظیفه دارند: اول تثبیت کردن و دوم کاستن از سرعت پا و مچ هنگام تماس با زمین.

دوندگان بیشترین ثبات و تعادل را هنگام دویدن بر روی سطوح ناصاف، مانند هنگام دویدن روی پاکوب نیاز دارند. دونده همچنین هنگام دویدن در سرازیری از سرعت می‌کاهد. زمین ناهموار، به علاوه سراشیبی تند می ‌تواند باعث رگ به رگ شدگی‌های ساق پا شود.

نکته مهم دیگر اینکه دوندگان هنگام دویدن روی پاکوب کفش مناسب بپوشند. کفش‌های دو روی پاکوب دارای کف‌های گره گره و لایه سبک وزن و انعطاف‌پذیر نایلونی برای محافظت از زخم‌های ناشی از فرو رفتن اشیا تیز هستند.

مانند هر ورزش جدیدی، دوندگان مبتدی باید سخت نگیرند، مراقب باشند و آرام شروع کنند.

منبع: orthozane.com ترجمه: فریدون شیرمحمدلی