یوگا برای کوهنوردان

یوگا برای کوهنوردان راه اصلی یک تمرین متقابل است. هم یوگا و هم کوهنوردی و پیاده‌روی به شما کمک می‌کنند تا متوجه چگونگی حرکات بدن خود در طبیعت شوید.

چه در کوه و طبیعت و چه در سالن تمرین، هر دو فعالیت شما را برای مقابله با مرزهای فیزیکی و اهدافی که برای خود تعیین کرده‌اید به چالش می‌کشند. تمرینات و حرکات یوگا می‌تواند بخشی از برنامه شما برای آمادگی و تمرین برای کوهنوردی باشد.

در مقاله یوگا برای کوهنوردان به بحث درباره ۳ سرفصل زیر خواهیم پرداخت:

• فواید یوگا برای کوهنوردان
• حرکات کلیدی یوگا برای کوهنوردان
• نکات مفید برای برنامه تمرینی یوگا برای کوهنوردان

فواید یوگا برای کوهنوردان

یوگا شامل مجموعه‌ای از فعالیت‌های جسمی و ذهنی می‌باشد و سبب می‌گردد تا شما با در وضعیت‌های بدنی گوناگون به هماهنگی بهتری برسید. این جنبه‌های یوگا به یوگای هشت اندام معروف است.

هشت مرحله یوگای پاتانجلی

مراحل هشت‌گانه یوگای پاتانجلی عبارت‌اند از:

یاما (Yama): به معنای کنترل و خودداری و پرهیز از عوامل تباه کننده جسم و روان است و شامل تعلیم چگونگی رفتار اجتماعی است.

نیاما (Niyama): به معنای داشتن نظم و انضباط در زندگی روزمره در تمام مدت زندگی است که شامل تعلیم نظم فردی است.

آسانا (Asana): به معنای استقرار بدن در حالتی خاص با انجام حرکات بدنی یوگا و استقرار در حالت بدنی خاص است که شامل تعلیم حرکات جسمی و نرمش‌های یوگا است.

پرانایاما (Pra nayama): به معنای نیروی حیات و منظور از آن کنترل نیروی حیاتی با انجام تمرینات تنفسی یوگا می‌باشد. پرانایاما علم کنترل تنفس برای کمک به تمرکز افکار و حفظ سلامت است.

پراتی آهارا (Pratayahara): به معنای تربیت و انضباط حواس است. پراتیاهارا مرحله کنترل ذهن از خواهش‌های نفسانی است. پاکی ذهن از خواهش ها، کشمکش ها و اضطراب ها سر آغاز تمرکز درونی و تعالی روحی خواهد بود.

دهارانا (Dharana): به معنای کنترل و انضباط فکر (به دست آوردن تمرکز فکر) است. یعنی تمرکز فکر و توجه کامل روی فعالیت‌ها.

دهیانا (Dhyana): به معنای به جریان انداختن فکر متمرکز شده یا تفکر عمیق یا مراقبه است. به معنای ذخیره‌سازی انرژی روانی و امکان رشد توانایی‌های ذهنی را به دست آورد.

سامادهی (Samadhy): به معنای رسیدن به وحدت است. سمادهی بالاترین مرحله یوگا و با وصل، پیوستن و یکی شدن با خالق مترادف است.

توجه کنید که مراحل ۱، ۲، ۷ و ۸ بیشتر دستورهای اخلاقی و تمرینات خود سازی است. مراحل ۳ تا ۷ تمرینات جامع بدنی، تنفسی و فکری است که بیشتر مورد توجه بود و امروزه در اکثر مراکز یوگای جهان از تکنیک های بدن برای سالم سازی تن و روان استفاده می کنند.

حرکات جسمی و نرمش‌های یوگا – آسانا (Asana)

یوگا می‌تواند به شما در ایجاد قدرت برای پیاده‌روی و کوهنوردی‌های چالش برانگیز کمک کند. وضعیت‌های یوگا که نیاز به تعادل دارند می‌توانند به شما کمک کنند تا برای حرکت در گذرگاه‌های رودخانه و مسیرهای سنگی و ریزشی آماده شوید.

یوگا به بهبود تحرک کمک می‌کند. یوگا عضلات، رباط‌ها و تاندون‌هایی را که از مفاصلی که هنگام پیاده‌روی استفاده می‌کنید حمایت می‌کنند، مانند شانه‌ها، باسن، زانو و مچ پا.

یوگا به تقویت قدرت بدنی کمک می‌کند. یک تمرین مداوم یوگا می‌تواند کل بدن شما را تقویت و تثبیت کند. از جمله ماهیچه‌های بزرگ، مانند عضلات باسن و ساق پا که به محض سربالایی شروع به فعالیت شدید می‌کنند و همچنین عضلات کوچک مانند ایلیوپسواس که به شما کمک می‌کند پا را بلند کنید و در جای خود قرار دهید.

یوگا به برقراری تعادل بهتر کمک می‌کند. آیا تا به حال روی یک صخره تکان خورده‌اید در حالی که در زیر مسیر شما یک رودخانه خروشان در جریان است؟ یوگا به شما می‌آموزد که حالت‌های متعادلی داشته باشید و در هنگام پیاده‌روی در زمین‌های ناهموار مطمئن و با تعادل حرکت کنید.

یوگا شما را تمرین می‌دهد تا بتوانید به خوبی در چالش‌هایی مانند پیمودن یک مسیر پرتگاهای و ریزشی اعادل خود را حفظ کنید و یا در حالی که یک کوله سنگین به همراه دارید بتوانید در مسیرهای ریزشی و پر شیب قدم بردارید.

یوگا به ریکاوری کوهنوردان نیز کمک می‌کند. شما می‌توانید پس از یک برنامه کوهنوردی با یک سری از تمرینات یوگا خود را ریکاوری کرده و مفاصل خود را نرم نگه دارید و خون و اکسیژن را به ماهیچه‌هایتان بفرستید و برای برنامه بعدی آمادگی خود را حفظ نمایید.

تمرینات تنفسی یوگا – پرانایاما (Pra nayama)

این طبیعت انسان است که در طی یک تلاش شدید نفس خود را حبس کند. اما یوگا به شما می‌آموزد که به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. تحقیقات نشان می‌دهد که این تسلط بر تفنس می‌تواند سیستم عصبی را آرام کند. تنظیم نفس می‌تواند به شما کمک کند هنگام پیاده‌روی، آرام بمانید و از بدن خود بیشتر آگاه باشید.

در برنامه‌های کوهنوردی خود این تمرین تنفسی را امتحان کنید، نفس خود را تا انتها از دهان خارج کنید. سپس تنفس را با گام‌های خود تنظیم کنید. دم را از طریق بینی به مدت دو مرحله انجام دهید و سپس سه مرحله از طریق دهان بازدم کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید، سپس به الگوی تنفس طبیعی خود بازگردید و ببینید آیا تفاوت را متوجه شده‌اید یا خیر.

به این تمرین ادامه دهید. ممکن است متوجه شوید که بهتر می‌توانید در لحظات چالش برانگیز، چه در مسیر و چه در خارج از مسیر، آرامش خود را حفظ کنید.

انضباط حواس و کنترل ذهن – پراتی آهارا (Pratayahara)

پراتی آهارا، تمرین یوگای کشیدن به داخل، می‌تواند برای کوهنوردان مفید باشد. این را تصور کنید که شما تمام زمستان را در آرزوی رسیدن به قله‌ای به انتظار نشسته‌اید و حال در یک روز بهاری تصمیم به صعود با آن قله می‌گیرید. اما، ۳۰ دقیقه پس از آغاز پیمایش، باد تندی شروع به وزیدن می‌کند و رعد و برق در دوردست غوغا می‌کند.

پس شما به سمت ماشین برمی‌گردید و از ادامه پیمایش صرف نظر می‌کنید.

هنگامی که در حال پیمایش مسیر هستید، مهم است که مراقب آب و هوا، تجهیزات خود، سطح تجربه دوستان همنورد خود و موارد دیگر باشید. اما این نیز مفید است که با ذهن و درون خود نیز در ارتباط باشید.

تمرین پراتی آهارا – چه روی تشک یوگا و چه خارج از آن – می‌تواند شما را نسبت به اینکه مجبور باشید آن تلاش قله را پیش از موعد رسیدن به آن رها کنید، آگاه‌تر کند. حتی ممکن است ناامیدی را که در آن لحظه احساس می‌کنید، کاهش دهد.

تمرکز – دهارانا (Dharana) و مراقبه و تفکر عمیق – دهیانا (Dhyana)

تمرکز پیشرو مدیتیشن است. یک صندلی راحت پیدا کنید و یک نقطه تمرکز را برای پنج تا ۱۰ دقیقه انتخاب کنید. ممکن است روی یک جسم فیزیکی (مثل یک کاسه میوه روی میز)، یک تصویر ذهنی (مثل قله کوه برفی) یا حرکت نفس خود به داخل و خارج تمرکز کنید. این تمرین به آرام کردن ذهن شما کمک می‌کند. وقتی ذهن شما آرام است، کمتر واکنش نشان می‌دهد.

این می‌تواند ابزار مفیدی برای پیاده‌روی باشد. استفاده از یک نقطه تمرکز (مثل صدای خش خش برگ‌ها در زیر پا) می‌تواند به شما کمک کند شلوغی افکار خود را کاهش دهید. در مرحله دهیانا یا خلاء ذهنی و مدیتیشن، شما از قید درگیری‌های ذهنی رها خواهید شد.

شما در این مرحله می‌آموزد که ذهن خود را در نوعی خلاء ویژه قرار دهید و از این راه فرصت ذخیره‌سازی انرژی روانی و امکان رشد توانایی‌های ذهنی را به دست آورید. در این شرایط ذهن از تمامی تفکرات پراکنده آزاد است و تنها به وحدت با کائنات معطوف است.

تمرینات کلیدی یوگا برای کوهنوردان

حرکت سلام نیمه خورشید (Ardha Surya Namaskar)

سلام بر خورشید معروف‌ترین حرکت در یوگا است که فواید بسیار زیادی برای سلامتی افراد به همراه دارد. این کلمه از ترکیب سلام surya و خورشید namaskar در زبان سانسکریت گرفته شده است. حرکت سلام بر خورشید در یوگا دارای ۱۲ وضعیت مختلف است که باید به ترتیب و پشت سر هم انجام شوند. این حرکات به صورت زیر انجام می‌شوند.

حرکات را باید بدون وقفه به صورت پشت سر هم انجام دهید تا تأثیر مثبت آن را بر روی بدن و شریط روحی و جسمی خود مشاهده کنید.

• اولین حرکت، حرکت کوه یا تاداسانا است. در این حالت در وضعیت کوه قرار گرفته و دست‌ها را به حالت نیایش روی هم قرار می‌دهیم. در واقع کف دست‌ها بر روی یکدیگر و مقابل فرد قرار می‌گیرند.
• در وضعیت دوم یوگا سلام بر خورشید باید همچنان که کف دست‌ها بر روی یکدیگر قرار گرفته، دست‌ها را بالا برده و بالای سر قرار دهید.
• در وضعیت سوم بدون خم شدن زانو‌ها، بدن خود را خم کنید تا کف دست‌ها بر روی زمین قرار گیرند. اگر بدون خم شدن زانو نتوانستید این حرکت را انجام دهید، کمی زانو‌ها را خم کنید.
• وضعیت چهارم به این صورت است که ابتدا پای راست خود را کاملاً به عقب کشیده کنید تا انگشتان پا بر روی زمین قرار گیرند، چانه را بالا گرفته و پای چپ را در حالت قائمه نگه دارید.
• پس از آن پای چپ را نیز به عقب برده و کف دست‌ها را بر روی زمین قرار دهید. در این حال وزن بر روی دست‌ها قرار می‌گیرد. این حرکت را با بازدم انجام دهید.

• در این وضعیت ابتدا نفس خود را در سینه حبس کنید، با خم کردن زانو‌ها، سینه و پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید و باسن را به طرف بالا نگه دارید. انگشتان پا باید در این وضعیت خم شوند.
• در این وضعیت از یوگا سلام بر خورشید که به آن حرکت کبری گفته می‌شود، پا‌ها را بر روی زمین بکشید و قسمت جلوی بدن را کاملاً به سمت بالا بیاورید.
• در وضعیت ۸ باید همراه با بازدم، کف دست و پا‌ها بر روی زمین باشد و باسن را به طور کامل بالا بیاورید.
• در این وضعیت باید حرکت شماره چهار را برای پای مخالف یعنی پای چپ انجام دهید. یعنی پای چپ خود را کاملاً به عقب کشیده کنید تا انگشتان پا بر روی زمین قرار گیرند، چانه را بالا گرفته و پای راست را در حالت قائمه نگه دارید.
• پس از آن دوباره حرکت ۵ را انجام دهید. یعنی کف دست‌ها بر روی زمین و سعی کنید زانو‌های خود را خم نکنید.
• به آرامی بلند شده، دست‌ها را در امتداد بدن کشید و تا حد امکان خود را به سمت عقب خم کنید.
• در آخرین وضعیت باید با بازدم به وضعیت تاداسانا بایستید.

انجام هرکدام از وضعیت‌های گفته شده باید به دقت و به صورت منظم انجام شود تا تأثیر مثبت خود را بر روی بدن بگذارد.

فواید حرکت سلام بر خورشید یوگا

مجموعه تمرینات گفته شده به صورت ترکیبی از حرکات مختلف کششی، قدرتی، وارونه، انقباضی و تعادلی هستند که تمام بخش‌های بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. این حرکات باعث افزایش قدرت بدنی شما می‌شوند. علاوه بر آن عضلات شکم را نیز بسیار سفت کرده و باعث انعطاف‌پذیری شما می‌شوند.

حرکت سلام بر خورشید از حرکت‌های بسیار مفید و تأثیرگذار است که تمام افراد در سنین مختلف می‌توانند آن را انجام داده و از مزایای آن بهره‌مند شوند. این حرکت برای چاقی، کمبود انرژی، کاهش میزان استرس و فرسودگی بدن بسیار توصیه می‌شود.

برای انجام حرکات سلام بر خورشید بهتر است غذا نخورید و یا با فاصله دو ساعت پس از غذا خوردن تمرینات را انجام دهید. بهترین زمان برای انجام این تمرینات، صبح و عصر است. اگر این تمرینات را در زمان صبح انجام دهید، به آرامش ذهنی شما کمک کرده و در صورتی که عصر انجام دهید، تأثیرات مثبتی بر دستگاه گوارش شما دارد. مهم‌ترین فواید این حرکات به صورت زیر هستند:

• کاهش میزان استرس و اضطراب در افراد
• آرامش ذهنی
• افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات
• تقویت عضلات قلب و ریه
• افزایش حجم شش‌ها
• افزایش میزان تعریق و دفع سموم از بدن
• برطرف شدن حساسیت‌های پوستی
• ایجاد تعادل در سیستم خون، اعصاب، غدد، گوارش و …
• تناسب اندام
• از بین رفتن چربی‌های اضافه
• کاهش عوارض یائسگی
• افزایش سطح انرژی و تمرکز

چه افرادی نباید این حرکت را انجام دهند؟

در کنار تمام مزایای گفته شده، انجام این ورزش برای برخی از افراد ممنوع است. در صورتی که فرد در شرایط زیر باشد نباید این حرکات را انجام دهد:

• بروز جوش، التهابات پوستی و یا تب
• افرادی که دارای فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی هستند.
• دوران پریودی و بارداری
• افرادی که فتق دارند
• افرادی که مشکلات و ناراحتی‌های مختلف در کمر و ستون فقرات دارند.

حرکت سگ رو به پایین (adho mukha svanasana)

در این وضعیت بازوها قدرتمند شده، کمر، گردن، قفسه سینه، باسن و شانه‌ها پهن شده و باز می‌شود. می‌توان این حرکت را هم به طور جداگانه و هم بین تمرینات دیگر انجام داد.

• بصورت چهار دست و پا بنشینید. آرنج دستان خود را کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد کنید. در این حالت بنظر می‌رسد که بازوهای شما در تیغه شانه‌ها جا افتاده است.
• زانوها را بالا آورده و در این حالت پشت خود را از لگن خاصره به سمت عقب بکشید. در این حالت بازوها و کمر شما در یک خط قرار می‌گیرد.
• پاها را بکشید. در این حالت شما احساس می‌کنید که شخصی از عقب، پشت شما را گرفته و می‌کشد. سر خود را بین بازوها قرار دهید.
• وقتی پاها و کمر شما در وضعیت صحیح خود قرار می‌گیرد بازوها را بکشید. در این حالت شما در دو طرف بدن خود کشش را حس می‌کنید. (کشش از لگن خاصره و کشش از بازوها). وقتی کمر و سینه شما در وضعیت صحیح خود قرار می‌گیرد باید توجه داشته باشید که می‌توانید به آرامی از شکم خود نفس بکشید. نباید اجازه دهید که قفسه سینه شما به پایین بیفتد و یا کمر شما فرو رفته شود. در این آسانا کمر باید تا آنجا که کشش دارد کشیده شود.

بعضی از افراد از این حرکت بعنوان استراحت بین تمرینات سخت یوگا استفاده می‌کنند. به هر حال در موقع انجام این حرکت سعی کنید تمرکز خود را هم از نظر فیزیکی و هم از نظر ذهنی حفظ کنید و سعی کنید این تمرین را در بهترین حالت ممکن انجام دهید تا بهترین سود را از این تمرین ببرید.

فواید حرکت سگ رو به پایین

• کاهش تنش در پشت بدن (بسیاری از کوهنوردان در شانه‌ها، ستون فقرات، همسترینگ و ساق پا احساس رها شدن می‌کنند)
• آرام کردن ذهن و کمک به از بین بردن استرس و افسردگی
• انرژی بخشیدن به بدن
• کشش در ناحیه شانه‌ها، دستان و عضلات پشت ران
• قوی کردن بازوها و پاها
• از بین بردن سردرد، بی خوابی، کمردرد و خستگی
• کاهش علائم یائسگی
• درمانی برای فشار خون بالا، آسم، صاف بودن کف پا، سیاتیک و ورم سینوس

چه افرادی نباید این حرکت را انجام دهند؟

• اسهال
• حاملگی
• سردرد و فشار خون بالا

حرکت لانژ کم با خمیدگی پهلو (Parsva Anjaneyasana)

ابتدا در حالت حرکت سگ رو به پایین قرار گیرید و سپس پای راست خود را بین دستان خود قرار دهید. زانوی چپ خود را روی تشک بیندازید و پای عقب خود را رها کنید. بررسی کنید که زانوی راست شما دقیقا بالای مچ پای راست شما باشد.

حالا نفس بکشید، بازوهای خود را به سمت بیرون و به شکل هلال بکشید. کف دست‌ها را به هم نزدیک کنید یا به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. نفس خود را بیرون دهید، نوک انگشتان راست خود را در کنار ران روی تشک بگذارید و به سمت راست خم شوید.

برای ۵ تا ۸ نفس عمیق – داخل و خارج از بینی – در این حالت بمانید و کشش را در عضلات باسن و پایین سمت چپ بدن خود احساس کنید. دست چپ خود را به سمت تشک پایین بیاورید، انگشتان پای خود را جمع کنید و مجدد به حالت حرکت سگ رو به پایین بازگردید تا این بار برای سمت دیگر بدن لانژ کنید. شما می‌توانید برای چالش بیشتر، زانوی پشتی خود را از روی زمین کمی بلند کنید.

فواید حرکت لانژ کم با خمیدگی از پهلو

• کشش عضلات پسواس، چهار سر، مورب، بین دنده‌ای، دندانه‌های قدامی و شانه‌ها
• تقویت عضلات شکم و باسن (دو ناحیه بدن که برای کاهش درد ستون فقرات کلیدی هستند)
• افزایش انعطاف‌پذیری و تثبیت ستون فقرات
• رفع تنش در گردن و شانه‌ها
• افزایش ظرفیت تنفس
• تسکین کمردرد

حرکت اسکات عمیق (Malasana)

اسکات جزء اصلی اکثر برنامه‌های ورزشی پایین تنه است. همانند برداشتن اجسام سنگین و یا نشست و برخاست از روی صندلی، این حرکت بخشی از زندگی روزمره شماست.

اسکات نیاز به انعطاف پذیری خاصی در لگن، زانو و مچ پا دارد، علاوه بر این، به عضلات پایین تنه شما هم نیاز دارد تا نیروی کافی برای حرکت دادن وزن شما و همچنین هر وزنه دیگری را که روی آن قرار می‌دهید فراهم کند.

اسکات عمیق اسکاتی است که در آن باسن شما در کمترین عمق الگوی حرکتی، زیر ارتفاع زانو قرار گیرد. علاوه بر خم شدن بیشتر زانو در اسکات عمیق، باسن و مچ پاها باید به اندازه کافی خم شوند تا مرکز ثقل شما روی پاهای شما حفظ شود.

پاهای شما که معمولاً به اندازه عرض شانه باز و روی زمین صاف هستند، در همین حال، انگشتان پای شما یا مستقیم به جلو هستند یا در یک موقعیت کوچک و ۷ درجه به سمت بیرون، زانوها و تنه شما نیز صاف است.

حالا با چمباتمه زدن به گونه‌ای شروع کنید که انگار روی یک صندلی نشسته‌اید. در حالی که ستون فقرات شما صاف می‌ماند، مچ پا، زانو و باسن شما به طور هماهنگ خم می‌شوند. همانطور که شروع به پایین آمدن می‌کنید، زانوهای شما از روی انگشتان پا به سمت جلو حرکت می‌کنند و باسن شما به سمت عقب حرکت می‌کند تا مرکز ثقل روی پاهای شما حفظ شود.

در تمام طول حرکت پاهای شما باید صاف روی زمین بماند. تنه و لگن شما هم هنگام خم شدن در یک راستا می‌مانند. در کمترین عمق، لگن شما در یک راستا نسبی با ساق پا قرار می‌گیرد و در حالت ایده‌آل، لگن شما در وضعیت خنثی باقی می‌‌ماند، یعنی بدون خم شدن یا کج شدن به عقب.

در نهایت پاهای خود را فشار دهید و وزن خود را درست در جلوی مچ پا قرار دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید. هربار این حالت را برای ۱۰ نفس تمرین کنید.

فواید حرکت اسکات عمیق

• تقویت عضلات باسن و چهار سر ران
• کشش و تقویت عضلات سرینی فوقانی (گلوتئوس مدیوس و مینیموس)
• کشش و تقویت ماهیچه‌های جلوی ساق پا (تیبیالیس قدامی)
• تسکین دردهای ستون فقرات و دیسک‌های بین مهره‌ای
• ثبات پایین کمر و لگن

نکات مفید برای برنامه تمرینی یوگا برای کوهنوردان

• بعد از پایان یک برنامه کوهنوردی یا پیاده‌روی، حرکات یوگا را تمرین کنید.
• در نظر بگیرید که در چه فصلی قرار دارید. شدت تمرینات یوگا را بسته به فصل انتخاب کنید.
• در هنگام انجام تمرینات حتما به انرژی و توان فیزیکی خود توجه داشته باشید. اگر احساس می‌کنید بدنتان تحلیل رفته یا اگر انجام یک حرکت برای شما دردناک است، حتما زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.
• پس از انجام تمرینات یوگای مبتدی شما می‌توانید بدن خود را درگیر تمرینات فعال‌تر و شدیدتر قرار داده تا حد توان خود را به بالاترین میزان برسانید.

نویسنده: جس برنهارد ترجمه: حامد اسپرهم