کوهنوردی در هوای گرم
لزوم آشنایی با نکات کوهنوردی در هوای گرم آنجا ضرورت می‌یابد که شما قصد اجرای یک برنامه پیمایش در فصل تابستان یا به طور کلی مناطقی با آب و هوای گرم را داشته باشید.
روزهای آفتابی برای اجرای برنامه‌های کوهنوردی و یا گردش در طبیعت شگفت‌انگیز، عالی هستند. اجرای این برنامه‌ها در کنار آفتاب شدید و گرمایی که می‌تواند به همراه داشته باشد در صورتی که توسط شما به درستی مدیریت نشود، روز خوش شما را به روزی دردناک و بالقوه خطرناک تبدیل می‌کند.
برای یادگیری نحوه گذراندن اوقات خوش و سالم ماندن در هوای گرم، موارد زیر را بررسی کنید:
- نکات برنامه‌ریزی: مکان و زمان برنامه خود را انتخاب کنید.
- نکات مربوط به لباس و تجهیزات: لباس مناسب شما را در طول پیمایش راحت نگه می‌دارد.
- نکات بهداشتی: از خود در برابر آفتاب سوختگی، کم آبی بدن، هیدراتاسیون بیش از حد و گرمازدگی محافظت کنید.
نکات برنامه‌ریزی برای کوهنوردی در هوای گرم
فکر کردن در مورد زمان و مکان برنامه، گام‌های مهمی در برنامه‌ریزی یک پیمایش موفق در هوای گرم است. به خاطر داشته باشید که سازگاری با گرمای زیاد ممکن است ۱۰ روز تا دو هفته طول بکشد، بنابراین احتیاط کنید و در اولین قدم‌های پیاده‌روی خود با گرم شدن هوا، آن را آهسته انجام دهید.
چه زمانی پیمایش کنیم
از پیمایش در گرمترین زمان روز اجتناب کنید
گرمترین زمان روز معمولاً حوالی ظهر تا ۳ بعد از ظهر است. در روزهای گرم و سوزان، بهتر است با شروع زودهنگام و پایان دادن به پیمایش تا اوایل بعد از ظهر، یا بیرون رفتن بعد از ظهر، از این زمان به طور کامل اجتناب کنید.
اگر نمی‌توانید در گرمترین ساعات روز از پیمایش اجتناب کنید، سعی کنید طوری برنامه‌ریزی کنید که در آن زمان در سایه یا نزدیک آب باشید.
به کوهنوردی شبانه بروید
اگر در یک منطقه گرم زندگی می‌کنید یا در حال صعود به کوهی در چنین مناطقی هستید، دمای سوزان می‌تواند در طول روز ناراحت‌کننده (یا حتی غیرقابل تحمل) باشد و کوهنوردی در شب می‌تواند باعث آرامش بیشتری برای شما باشد.
در مقاله ما با عنوان کوهپیمایی در شب با اصول یک برنامه صعود شبانه بیشتر اشنا خواهید شد.
در کجای مسیر پیمایش کنیم
در سایه بمانید
انتخاب مسیری که شما را در زیر سایه درختان یا دیوارهای شیب‌دار دره نگه می‌دارد، نه اینکه مستقیماً در معرض آفتاب قرار بگیرید، ایده خوبی است.
پیمایش در نزدیکی آب
اگر سایه زیادی وجود ندارد، اما نزدیک رود و یا جوی آبی هستید، مسیر خود را در امتداد آن ادامه دهید تا از نسیم خنک آن لذت برید. شما می‌توانید کلاه، پیراهن یا شال دور گردن خود را مرتب آغشته کنید و روی بدن خود را بپوشانید تا با تبخیر آب خنک بمانید.
نکات مربوط به لباس و تجهیزات برای کوهنوردی در هوای گرم
پوشیدن لباس مناسب برای پیمایش می‌تواند کمک زیادی به راحتی شما کند.
رنگ‌های روشن را انتخاب کنید
پوشیدن رنگ‌های روشن که پرتوهای خورشید را منعکس می‌کنند به جای جذب آنها، به خنک ماندن شما کمک می‌کند. به دنبال پیراهن، شلوار و کلاه در رنگ‌های سفید، برنزه یا خاکی باشید.
لباس‌های گشاد و قابل تنفس بپوشید
لباس‌های سبک و گشاد که به خوبی تنفس می‌کنند به بدن شما در تنظیم دما کمک می‌کنند بپوشید. نایلون و پلی‌استر گزینه‌های خوبی هستند.
پنبه می‌تواند خوب باشد
پنبه در فضای باز شهرت بدی دارد زیرا رطوبت زیادی را جذب می‌کند و بسیار آهسته خشک می‌شود، که می‌تواند وضعیت ناراحت‌کننده و خطرناکی را در روزهای مرطوب و یا سرد ایجاد کند. اما در شرایط گرم و خشک، رطوبت می‌تواند در برابر پوست شما احساس خوبی داشته باشد و با تبخیر شدن، احساس خنکی در شما ایجاد می‌کند.
هرچند هنگام پوشیدن لباس‌های نخی باید مراقب باشید. اطمینان حاصل کنید که احساس خیس شدن پنبه در کنار پوست خود را ندارید (برخی افراد آن را دوست ندارند) و اگر روی پوست شما ساییده شود باعث ساییدگی نمی‌شود. مهمتر از آن، اگر احتمال می‌دهید که هنگام غروب هوا بیرون بیایید، لباس‌هایتان را عوض کنید یا به‌جای پنبه از مواد مصنوعی استفاده کنید.
دریچه‌های باز
برخی از پیراهن‌ها، شلوارها و شلوارک‌هایی که برای پیاده‌روی طراحی شده‌اند دارای دریچه‌های تنفسی هستند. باز کردن آنها در یک روز گرم به بهبود جریان هوا کمک می‌کند.
لباس‌های دارای درجه‌بندی UPF را انتخاب کنید
همه لباس‌ها تا حدی جلوی تابش نور خورشید را می‌گیرند، اما لباس‌هایی که دارای درجه UPF هستند تضمین شده است که از بدن شما در مقابل اشعه خورشید محافظت می‌کنند. رتبه‌بندی‌های رایج عبارتند از UPF 15 / UPF 30 / UPF 50+.
در مقاله ما با عنوان استاندارد UPF و پوشش مناسب روزهای آفتابی با مبانی لباس محافظ در برابر آفتاب بیشتر آشنا خواهید شد.
پوشاندن
پوشیدن لباس‌های اضافی در هوای گرم ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما پوشش اضافی می‌تواند محافظت لازم را در برابر اشعه ماوراء بنفش، به ویژه برای افرادی که پوست حساس دارند، ایجاد کند. یک پیراهن آستین بلند سبک، آستین‌های آفتابی و گتر گردن می‌تواند محافظت موثری را ارائه دهد.
کلاه بپوشید
کلاه از صورت و گردن شما در برابر نور خورشید محافظت می‌کند. کلاه بیس با بال‌های جانبی، سایه خوبی ایجاد می‌کند، اما کلاه آفتابی با لبه‌ای که دور تا دور می‌رود حتی بهتر است.
گردن خود را خنک کنید
یک باندانا، گتر گردن محافظ در برابر آفتاب یا سایر پارچه‌های سبک وزن را می‌توان در آب غوطه‌ور کرد و روی سر یا اطراف گردن بست تا پشت گردن شما خنک و پوشیده شود در حالی که آب تبخیر می‌شود. روسری‌های مخصوص گردن پر از کریستال پلیمری رطوبت را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند.
جوراب مناسب بپوشید
هرگز جوراب کوهنوردی نخی نپوشید (به جای آن جوراب‌های پشمی یا مصنوعی انتخاب کنید) و مطمئن شوید که به خوبی مناسب هستند. جوراب‌های خیلی بزرگ می‌توانند دارای چین و چروک‌هایی باشند که ساییده می‌شوند و جوراب‌های خیلی کوچک می‌توانند نقاط فشار و لغزش جوراب را ایجاد کنند.
در مقالات جوراب کوهنوردی و همچنین تاول زدن در کوهنوردی با این دو مقوله بیشتر آشنا خواهید شد.
کمل بک به همراه داشته باشید
ممکن است تفاوت کمی به نظر برسد، اما داشتن کمل بک و استفاده جرعه جرعه آب، احتمال آبرسانی مکرر شما را نسبت به زمانی که مجبور باشید برای پر کردن بطری آب به چشمه برسید، بیشتر می‌کند.
نگرانی‌های بهداشتی برای کوهنوردی در هوای گرم
آفتاب سوختگی، کم آبی بدن، گرفتگی عضلات و گرمازدگی برخی از رایج‌ترین نگرانی‌های سلامتی مرتبط با کوهنوردی در هوای گرم هستند.
آفتاب سوختگی
لباس‌های ضد آفتاب یکی از خطوط دفاعی خوب در برابر نور خورشید هستند، اما فراموش نکنید که برای جلوگیری از آفتاب سوختگی، کرم ضد آفتاب را روی پوست در معرض آفتاب قرار دهید. استفاده از ضد آفتاب برای پیمایش در زیر نور خورشید کاملا ضروری است.
همیشه دستورالعمل‌های روی کرم ضد آفتاب خود را بخوانید، اما در اینجا اصول اولیه‌ای وجود دارد:
- برای پیمایش بیش از ۲ ساعت، کرم ضد آفتاب با SPF 30 یا بالاتر را انتخاب کنید.
- کرم ضد آفتاب را ۱۵ دقیقه قبل از قرار گرفتن در معرض آفتاب زیاد استفاده کنید.
- پس از ۴۰ یا ۸۰ دقیقه شنا یا تعریق، بلافاصله پس از خشک کردن با حوله یا حداقل هر ۲ ساعت یکبار استفاده شود.
کم آبی بدن
نوشیدن آب کافی هنگام کوهنوردی در هوای گرم برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است. کم‌آبی بدن می‌تواند احساس بدی در شما ایجاد کند و احتمالاً به سایر بیماری‌های مرتبط با گرما، مانند گرفتگی عضلات و گرمازدگی کمک کند.
میزان مصرف نوشیدنی هنگام پیمایش به عوامل مختلفی مانند دما و رطوبت، سطح شدت، سن، نوع بدن و میزان تعریق و همچنین مدت زمان پیمایش بستگی دارد. یک توصیه کلی خوب حدود نیم لیتر آب در هر ساعت فعالیت متوسط در دماهای متوسط است. ممکن است لازم باشد با افزایش دما و شدت فعالیت، میزان نوشیدنی خود را افزایش دهید.
برای مثال، پیمایش زیاد در گرمای شدید ممکن است مستلزم نوشیدن یک لیتر آب یا بیشتر در ساعت باشد. با کسب تجربه، قادر خواهید بود میزان نوشیدنی خود را دقیق تنظیم کنید.
اگر با سگ خود پیمایش می‌کنید، به یاد داشته باشید که آنها نیز به آب نیاز دارند. پس اگر پیمایش شما در یک مسیر خشک است، برنامه‌ریزی کنید که آب کافی برای حیوان خانگی خود حمل کنید و یک کاسه کوچک و قابل حمل همراه داشته باشید.
هیدراتاسیون بیش از حد
طرف دیگر کم آبی، هیدراتاسیون بیش از حد یا هیپوناترمی است. این وضعیت نسبتاً نادری است که عمدتاً بر ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن، اولترانرها و ورزشکاران سه گانه تأثیر می‌گذارد. اما این چیزی است که کوهنوردان هم باید از آن آگاه باشند.
در هیپوناترمی، سطح سدیم خون به قدری رقیق می‌شود که عملکرد سلول‌ها مختل می‌شود. در موارد بسیار شدید، هیپوناترمی ممکن است باعث کما و حتی مرگ شود.
علائم هیپوناترمی شبیه کم آبی بدن است. خستگی، سردرد و حالت تهوع، که باعث می‌شود برخی از ورزشکاران به اشتباه آب بیشتری بنوشند و این موضوع را تشدید می‌کند. کلید جلوگیری از هیدراتاسیون بیش از حد، نظارت بر میزان نوشیدنی است.
در نوشیدن زیاده‌روی نکنید. هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک بار چند جرعه آب بنوشید و سعی کنید بیشتر از مقداری که عرق می‌کنید آب ننوشید.
به نوشیدنی خود نمک اضافه کنید. با نوشیدن گهگاهی یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت به جای آب ساده و یا خوردن یک میان وعده نمکی مانند چوب شور، سطح نمک خود را متعادل نگه دارید. همچنین می‌توانید قرص نمک مصرف کنید.
کرامپ‌های گرمایی
گرفتگی گرما شامل انقباضات دردناک عضلانی است که می‌تواند به طور ناگهانی در حین ورزش در هوای گرم اتفاق بیفتد. این می‌تواند مفید باشد که گرفتگی گرما را به عنوان یک هشدار در نظر بگیرید و سرعت خود را کاهش دهید.
دقیقاً مشخص نیست که چه چیزی باعث گرفتگی گرما می‌شود، اما برای جلوگیری از آن، مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده‌اید.
گرمازدگی
گرمازدگی ناتوانی بدن شما در مقابله با استرس گرما است. این می‌تواند پس از قرار گرفتن طولانی مدت در دمای بالا رخ دهد و اغلب با کم آبی بدن همراه است.
علایم گرمازدگی
- عرق کردن شدید
- نبض سریع
- غش
- سرگیجه
- خستگی
- حالت تهوع
- سردرد
درمان گرمازدگی
اگر شما یا یکی دیگر از کوهنوردان علائمی از خود نشان می‌دهند، درمان فوری گرمازدگی بسیار مهم است.
از گرما خارج شوید
به دنبال یک نقطه سایه باشید و دراز بکشید و استراحت کنید. لباس‌های اضافی را بردارید. اگر درختی برای ایجاد سایه وجود ندارد، اما یک برزنت دارید، از آن برای جلوگیری از آفتاب استفاده کنید.
گرمازدگی می‌تواند باعث آسیب اندام‌های داخلی شود، بنابراین کوهنورد را در اسرع وقت از گرما خارج کنید و مستقیماً برای ارزیابی بیشتر به بیمارستان بروید.
آبرسانی مجدد
مقدار زیادی آب بنوشید و اگر الکترولیت یا قرص نمک دارید، از از آنها استفاده کنید.
خنک شدن
پاشیدن آب خنک روی صورت و سرتان احساس خوبی دارد. اگر در نزدیکی دریاچه یا رودخانه‌ای پیمایش می‌کنید، سر خود را غوطه‌ور کنید یا یک باندانا یا کلاه را در آب فرو کنید و روی سر خود بگذارید. سرد کردن سریع فرد مبتلا به گرمازدگی ضروری است.
کوهنورد را در سایه دراز بکشید، لباس‌های اضافی را درآورید و از آب خنک و بادکش برای کاهش دمای آن استفاده کنید. اگر نزدیک یک دریاچه یا نهر هستید، می‌توانید سعی کنید کوهنورد را در آب بخوابانید و مراقب باشید که راه هوایی او را باز نگه دارید. همچنین توجه داشته باشید که سرد شدن سریع می‌تواند باعث هیپوترمی شود.
چگونه از گرمازدگی جلوگیری کنیم
برای سازگاری وقت بگذارید
گاهی ناچار هستید مثل فصل تابستان، در هوای گرم پیمایش کنید. ممکن است ۱۰ روز تا دو هفته طول بکشد تا سازگاری پیدا کنید. بنابراین احتیاط کنید و در اولین پیمایش فصل خود، آهسته پیش روید.
هیدراته بمانید
مطمئن شوید که مایعات کافی می‌نوشید. نیم لیتر در ساعت نقطه شروع خوبی است، اما بسته به شدت پیاده‌روی ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید.
لباس مناسب بپوشید
لباس‌های سبک وزن و گشاد را انتخاب کنید که به بدن شما اجازه می‌دهد دما را تنظیم کند و کلاه آفتابی که صورت و گردن شما را سایه می‌اندازد.
در سایه استراحت کنید
اگر نیاز به استراحت دارید، به جای اینکه آن را در زیر نور خورشید گرم کنید، زمانی را برای یافتن یک نقطه سایه اختصاص دهید.
توانایی‌های خود را بدانید
در مورد سطح تناسب اندام خود صادق باشید و پیاده‌روی هایی را انتخاب کنید که مکمل آن هستند.
گرمازدگی کی اتفاق می‌افتد؟
گرمازدگی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما به معنای واقعی کلمه بیش از حد گرم می‌شود. این یک وضعیت پزشکی جدی است که می‌تواند به سرعت بروز کند و نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد. اگر دیدید که همنورد شما علائم گرمازدگی همراه با تغییر وضعیت روانی را نشان می‌دهد، ممکن است دچار گرمازدگی شده باشد.
به این علائم توجه ویژه‌ای داشته باشید:
- سردرد ضربان‌دار
- سرگیجه
- تهوع و استفراغ
- گیجی
- سرگردانی
- اضطراب
- دمای بدن ۱۰۴ درجه فارنهایت یا بالاتر (اگر روشی برای اندازه‌گیری دمای بدن دارید)
نویسنده: تاد شیملپفنیگ (نویسنده کتاب مدیریت ریسک برای رهبران در فضای باز) ترجمه: حامد اسپرهم