کوهنوردی؛ ورزشی ذهنی
کوهنوردی به واقع ورزشی ذهنی می‌باشد و هدف این مقاله نشان دادن برخی مهارت‌های روانی است که به یاری آنها قادر خواهید بود ایمن‌تر و با لذت بیشتر کوهنوردی کنید.
این مهارت‌ها عبارتند از:
- کنترل اضطراب
- اعتماد به نفس
- تمرکز حواس
- حل مشکلات
همانند مهارت‌های جسمانی؛ مهارت‌های روانی نیز قابل یادگیری هستند و بعضی افراد آنها را ساده‌تر از دیگران می‌آموزند.
مهارت‌های کنترل اضطراب
همه کوهنوردان تاثیرات منفی اضطراب را در مراحلی از کوهنوردی تجربه کرده‌اند و به سهولت می‌توانند نمونه‌هایی از این تاثیرات منفی را به یاد آورند. این تاثیرات طیفی از حالت‌های دلشوره (ناشی از خستگی) تا واهمه از رفتن به مسیری را در بر می‌گیرد که کاملا در حد توانایی‌های کوهنورد قرار دارد. اما اگر بتوان برخود مسلط شد اضطراب جنبه‌های فایده‌مند بسیاری هم در بر دارد.
علایم اضطراب معمولا به دو شکل نمود پیدا می‌کند:
- نگرانی
- برانگیختگی روحی
اساسا نگرانی پندارها یا تصوراتی از ناکامی یا سقوط را در بر می‌گیرد حال آنکه برانگیختگی روحی بخشی از ساز و کار طبیعی دفاع بدن به شمار می‌رود. واکنش شناخته شده ”بجنگ یا مغلوب می‌شوی”.
علایم بر انگیختگی روحی شامل موارد ذیل است:
- افزایش آدرنالین
- خشکی دهان
- عرق نشستن بر کف دست‌ها
- نیاز به دفع ادرار
این علایم به خودی خود بد نیستند برای مثال: افزایش آدرنالین ضربان قلب را افزایش می‌دهد. در نتیجه اکسیژن بیشتری به بافت‌های عضلانی می‌رسد که به آن نیاز می‌باشد. افزایش عرق بر روی منافذ پوست نیز احتمال پارگی پوست را کاهش می‌دهد و دفع ادرار، وزنی را که با خود حمل می‌کنید پایین می‌آورد. از سویی دیگر بالا رفتن میزان آدرنالین باعث کشیدگی عضلات هم می‌شود. از این روست که گاه کوهنوردان مضطرب دچار گرفتگی عضلات می‌شوند.
نگرانی نیز درست به همین صورت ممکن است دو جنبه مفید و نامفید داشته باشد. برای مثال: نگرانی منبع ارزشمند به تحرک افتادن است. نه فقط برای صعودی بهتر بلکه مهم‌تر از آن برای تمرکز بیشتر و صعود محتاطانه‌تر.
عدم وجود احساس نگرانی چه بسا یکی از دلایل اصلی وقوع سوانح بیشتر در مسیرهای ساده نسبت به مسیرهای دشوار است.
این موضوع به خصوص در منطقه آلپ و دیگر مناطق کوهستانی بزرگ مشاهده می‌شود که حوادث بیشتر به هنگام فرود پیش می‌آیند تا زمان صعود.
از سوی دیگر نگرانی مهار نشده می‌تواند مایه برآشفتگی بسیار گردد که در بهترین حالت باعث تردید، درنگ و بی‌مسئولیتی می‌شود و در بدترین حالت به بروز اشتباهات و سوانح جدی منجر می‌گردد.
کلید حل همه این حالت‌ها چه بسا خیلی آشکار باشد. اگر بخواهید از اضطراب به نحوی مفید بهره‌برداری کنید یا دست کم به طوری با آن بسازید که بتوانید به مسیرتان ادامه دهید باید قادر باشید که هم نگرانی و هم عناصر روحی ناشی از آن را کنترل کنید.
راهبردهای بسیار متفاوتی برای کسب آرامش وجود دارد که قابل یادگیری هم هستند. اما برای دستیابی به هدف خود آنها را به دو گروه تقسیم می‌کنیم:
- راهبردهای آرامش بدنی
- راهبردهای آرامش ذهنی
بسیاری از کوهنوردان بسیار توانا این مهارت‌ها را خود به خود در جریان کوهنوردی می‌آموزند. اما جای تردید نیست که اکثر کوهنوردان در مراتب مهارتی گوناگون از دنبال کردن یک دوره رسمی برای تمرین آرامش باید بهره بگیرند.
در مورد سنگنوردان بلافاصله دو راهبرد کسب آرامش به ذهن متبادر می‌شود که توانایی‌های زیادی هم برای آنها فراهم می‌آورد.
”آرامش عضلانی پیش رونده” (Progressive Musular Relaxation)
نخستین بار به عنوان مهارتی ابداع شد تا افراد به کمک آن بتوانند کنترل دقیق هریک از گروه‌های عضلانی را در بدن خود به دست آورند.
این مهارت به هنگام سنگنوردی هم تاثیر مثبتی بر حرکات می‌گذارد به این صورت که می‌توان تنش‌های ناخواسته را از یک گروه معین عضلات ”به آرامی دور کرد” و در نتیجه به صرفه جویی در انرژی دست یافت.
تکنیک دیگر که به نظر می‌رسد برای کوهنوردان توان زیادی به ارمغان آورد آرامش ناشی از تمرکز فکر است. البته روش‌های مختلفی برای رسیدن به تمرکز فکری (مدیتیشن) وجود دارد اما همه آنها از طریق کند کردن متابولیسم (سوخت و ساز) بدن و مشغول کردن فکر به چیزهای ساده و بی ضرر عمل می‌کنند تا فکر را آرامش دهند.
آرامش ذهنی طبیعتا به فن دیگری منتهی می‌شود که تمرکز نام دارد و در مواقعی که در معرض لغزش قرار دارید برای به دست آوردن دوباره کنترل خود فوق‌العاده مفید است. برای مثال: در مواقعی که تلاش می‌کنید به گیره انتهایی مسیر چنگ اندازید!
تمرین‌های زیر می‌تواند در این زمینه سودمند باشد …
۱. چند دقیقه آرام بگیرید و توجه خود را به هر دم و بازدم معطوف دارید. آرام و آسان با استفاده از پرده دیافراگم نفس بکشید. ببینید با هر بازدم چقدر احساس راحتی می‌کنید.
۲. سپس توجه خود را متوجه بدنتان سازید و به آرامی آن را از پائین تا بالا برانداز کنید؛ از پاهای خود شروع کنید؛ به ماهیچه ساق پا؛ رانها؛ باسن؛ شکم؛ گردن و سر و صورت خود نگاه کنید. آنگاه چشم خود را برگردانید و به شانه‌ها؛ بازوها و در آخر ساعد و کف دستانتان نظر اندازید. همانطور که بدن خود را برانداز می‌کنید از جائی که دچار تنش است یاد داشت ذهنی بردارید. سعی نکنید محل فشار را تغییر دهید؛ فقط متوجه آن باشید. می‌بینید که در موقع انجام این کار بدنتان به آرامش می‌رسد.
۳. پس از چند دقیقه؛ با ۵ یا ۶ نفس عمیق خود را به حالت آمادگی حرکت برگردانید. بعد از نفس ششم بدن خود را بالا بکشید و صعود کنید.
بالاخره اگر می‌خواهید مهارت‌های کسب آرامش را بیاموزید بکوشید یک دوره آموزشی یا نوار آموزشی را انتخاب کنید که فردی کار آزموده مربی آن است؛ چرا که یک برنامه آموزشی خوب باید حاوی شماری از فنون مراقبتی مهم باشد.
اعتماد به نفس
شاید بهترین پادزهر در مقابل اضطراب شدید اعتماد به نفس باشد. اعتماد به نفس زمانی که دچار اضطراب شده‌اید نمی‌تواند در غلبه بر ان به شما کمک کند اما در ابتدای کار احتمال مضطرب شدن شما را کاهش می‌دهد. هرچند که اعتماد به نفس افراد از موقعیتی به موقعیت دیگر تغییر می‌کند اما در هر یک از آن موقعیت‌ها نسبتا ثابت می‌ماند.
برای مثال بعضی از افراد وقتی که در حالت معلق بودن به خوبی حمایت می‌شوند اعتماد به نفس خوبی دارند اما وقتی روی دیواره‌ای با حمایت ضعیف قرار دارند از اعتماد به نفس شان کاسته می‌شود در حالیکه برای برخی دیگر عکس این شرایط مصداق دارد.
به هرحال مردان ”دیواره” معمولا در مقابله با یک وضعیت معلق جدی به ضعف اعتماد به نفس دچار می‌شوند و احساس آنها نسبت به سهولت صعود یک دیواره هر قدر دشوار باشد تغییری در این وضعیت ایجاد نمی‌کند.
مهارت‌های روحی همانند مهارت‌های جسمانی به شرایطی که آنها را آموخته‌ایم وابسته هستند. جنبه دیگر از خصلت نسبتا با دوام اعتماد به نفس آگاهی به این است که یک شبه نمی‌توان به آن دست یافت. حصول اعتماد به نفس به سخت‌کوشی و برنامه‌ریزی زیادی نیاز دارد.
متاسفانه از دست دادن اعتماد به نفس به کوشش و برنامه‌ریزی زیادی وابسته نیست!!
تجربه قبلی تاثیر قدرتمندی بر اعتماد به نفس دارد. در نتیجه بهترین راه برای افزایش اعتماد به نفس در مسیری ”دشوار” آن است که برنامه خود را در مسیرهای ”آسانتر” که شکل مشابهی دارند آغاز کنیم. این مسیرها باید در آغاز ساده باشند و به تدریج دشوارتر شوند.
از آنجا که شرایط آب و هوائی ممکن است با برنامه ما همراهی نکند باید در برنامه خود تغییرات رطوبت هوا را هم منظور کنید و هر تمرین مهارتی و بدنی که با آن تناسب دارد انجام دهید. شاید مهمترین موضوع در زمینه تعیین هدف برای خود آن باشد که هدف‌ها ارزشمند و واقع‌گرایانه تعیین گردند.
به خاطر داشته باشید زمانی که در خانه نشسته‌اید و یک کتاب راهنما را می‌خوانید ممکن است مسیرها به نظرتان واقع‌گرایانه به نظر رسند اما وقتی که در پایان آنها ایستاده‌اید چنین نباشد!
به محض آنکه ایده اولیه تعیین هدف را دریافتید می‌توانید از آن به شیوه‌های هشیارانه‌تری برای تمرکز روی جنبه‌های معین فن کوهنوردی یا تجسم یک مسیر استفاده کنید.
این نیازمند آن است که به عنوان یک کوهنورد بیشتر به تحلیل نقاط ضعف و قدرت خود بپردازید. به هر صورت سودمندی چنین رویکردی بسیار زیاد است زیرا کاری که می‌کنید در اساس تبدیل جنبه‌های منفی برخورد خود به جنبه‌های مثبت است که هدفی را برای بازدهی آینده شما تعیین می‌کند.
برای مثال: من اساسا کوهنوردی کند و محتاطم. وقتی شرایط مناسبی دارم خوب مشکلی پیش نمی‌آید. اما وقتی در کوهنوردی ضعیف عمل می‌کنم انرژی بسیار زیادی را صرفا در حالت معلق بودن از دست می‌دهم. در نتیجه تعیین یک هدف خوب برای من به هنگام ضعیف عمل کردن در کوهنوردی این است که به محض پیدا کردن یک جای دست خوب از آن استفاده کنم.
روش دیگری که برای کسب اعتماد نسبت به یک مسیر معین پیشنهاد می‌شود آن است که عبور فرد دیگری را از آن نگاه کنیم و حتی بهتر آنکه گذر چندین نفر دیگر را از آن نظاره‌گر باشیم. در مورد مسیرهای کوه‌های بزرگ گاهی صحبت کردن با کسانی که قبلا آن مسیر را پیموده‌اند می‌تواند کافی باشد مهمترین چیز آن است که خود را به آنها پیوسته بدانیم.
در نتیجه راه رفتن بدنبال دوستی که فقط کمی از شما بهتر است می‌تواند راهبردی خوب برای کسب اعتماد به نفس در باره یک ”سطح بالاتر” باشد اما نگاه کردن به کوهنوردی استثنائی که با سه جهش از سنگ بالا می‌رود شاید چندان کارساز نباشد!!
در سطحی عمومی‌تر تصور اینکه با موفقیت از کوهی صعود کرده‌اید هم می‌تواند تاثیر مثبتی بر اعتماد به نفس شما بگذارد. برای بعضی مردم مشکل است که تصوراتی از رفتار متعادل را در ذهن خود شکل دهند. اما با تمرین هرکسی می‌تواند از تخیل خود استفاده کند. فقط برخی افراد بیش از دیگران به این تمرین احتیاج دارند.
با استراحت اندکی قبل از کوشش برای تمرین ذهنی می‌توان به فرآیند تخیل‌سازی سرعت بخشید. اگر با تجسم کارهائی آغاز کنید که با آنها آشناتر هستید باز هم به شما کمک خواهد کرد. فراموش نکنید: هرقدر به موفقیت‌های بیشتری دست یابید بیشتر به تخیل خود اعتماد خواهید کرد و این تخیل‌سازی برایتان ساده‌تر می‌شود.
گردآوری اطلاعات هرچه بیشتر قبل از طی یک مسیر به کارکرد قدرت موفق‌تر قدرت تخیل کمک می‌کند به این ترتیب می‌توانید قدرت تخیل تفصیلی‌تر و روشن‌تری بیابید. گردآوری این اطلاعات برای یافتن راه‌حل‌های مختلف در برنامه‌ریزی اهدافی که برای خود تعیین کرده‌اید نیز بسیار مهم است.
اگر این کار را نکنید و همنورد شما نخواهد تنها مسیر انتخابی شما را طی کند همه تمرین‌های ذهنی و آمادگی‌های قبلی شما به هدر خواهد رفت.
سخن آخر آنکه همواره بکوشید در باره کوهنوردی مثبت فکر کنید. به جای آنکه بگوئید نمی‌توانید کاری را از پیش برید بکوشید از پس مشکلاتی برآید که مانع انجام آن کار می‌شود. پس از آن برای اهدافی برنامه‌ریزی کنید که شما را قادر به رسیدن به خواسته‌هایتان می‌کند.
منبع: سایت پزشکان بدون مرز