راهنمای صعود برون مرزی و هیمالیانوردی

راهنمای صعود برون مرزی و هیمالیانوردی

“ایجاد زمینه های لازم برای حضور قهرمانان، پیشکسوتان، داوران، مربیان و سایر دست اندرکاران ورزشی در عرصه های بین المللی در داخل و خارج کشور”

ماده 2 بند 2 اساسنامه فدراسیون های ورزشی جمهوری اسلامی ایران

این یکی از آرزوهای و افتخارات کشورها و گروه های کوهنوردی می باشد که بتوانند به قلل مرتفع و مطرح جهان صعود نمایند که در حقیقت اولین عامل اجرای چنین برنامه هایی را می توان در سرپرست تیم ایتالیا که در دهه 60 (شمسی) موفق به صعود قله اورست شده بود، یافت.

فهرست مطالب “راهنمای صعود برون مرزی و هیمالیانوردی”

فصل اول: تحلیل یک برنامه برون مرزی

بخش 1- انتخاب منطقه

بخش 2- انتخاب سرپرست

بخش 3- انتخاب مسئول فنی یا کمک سرپرست

بخش 4- انتخاب اعضا و تعداد نفرات

بخش 6- امور مالي برنامه و برآورد هزينه

بخش 6- اخذ مجوزها از فدراسيون

بخش 7- تمرينات آماده سازی و بدنسازی

بخش 8-  تمرینات آمادگی ذهنی

بخش 9- انتخاب شرکت خدماتی مناسب

بخش 10- آماده سازي تجهيزات متناسب با اجرای برنامه

بخش 11- آماده کردن مواد غذایی

بخش 12- آماده نمودن تجهیزات پزشکی و دارویی

بخش 13- اخذ ويزاي كشور مربوطه

بخش 14-  آشنايي به آداب و رسوم، فرهنگ و تا حدودي زبان مردم آن كشور

بخش 15- آشنايي به زبان انگليسي

فصل دوم: تمرینات آمادگی جسمانی برای ارتقاعات بالا (کوهنوردی در هیمالیا)

جدول 1- برنامه تمرینات اینتروال بر اساس جدول 8 هفته ای

جدول 2- بخشهای درصد ظرفیت های هوازی و بی هوازی در مدتهای مختلف

جدول 3- تست کوپر برای زنان

جدول 4- تست کوپر برای مردان

جدول 5- برنامه راهپیمایی جهت افزایش آمادگی هوازی

جدول 6- شدت دویدن در یک برنامه 20 دقیقه ای با سطوح مختلف آمادگی

جدول 7- برنامه شنا جهت آمادگی هوازی

جدول 8- برنامه دوچرخه سواری جهت آمادگی هوازی


فصل اول: تحلیل یک برنامه برون مرزی

بر اساس تحقیقات پژوهشگران انسان نباید به ارتفاع بالاي 8000 متری قدم بگذارد، چه بسا این گونه فعالیتها حركتی غير منطقي و غلبه بر رفتار عاقلانه بشری است چرا که فرد در طول اين سفر با چالشهای زیادی از جمله: خطر مرگ، کمبود اکسیژن، بی خوابی، بی اشتهایی، ناپایداری شرایط جوی، دگرگونی بدنی از لحاظ جسمی و روحی و … خود را درگیر می کند.

و از سویی دیگر فرد صعودکننده با توجه به مسیرهای صعب العبور و موانع پیش رو گاهی لحظه به لحظه با مرگ دست و پنجه نرم می کند و سختیها و مرارتهای دور از ذهنی را تجربه می کند و شاید در مسیر صعود قله لحظاتی فرا می رسد که گویی به انتهای زندگیش نزدیک است و جالب اینجاست که باز هم میل و اشتیاقش به صعود صد چندان می گردد.

با مقدمه فوق می توان نتیجه گیری کرد که فرد مجبور است در صورت اجرای چنین برنامه هایی کاملاً آگاهانه و اصولی تصمیم گیرد و سپس پای در ره نهد، شاید به نظر برسد علمی شدن ورزش به پیشرفت تکنولوژی، طراحی و ساخت ابزارهای پیشرفته و نیز توسعه تکنیکها منجر شده است و مسیرها بسیار سهل تر طی می شوند.

اما باز هم لحظاتی دیده می شود که قدم برداشتن و یا حتی نفس کشیدن در ارتفاعات برای فرد صعود کننده از هر کاری مشکل تر می شود. که تمامی شور و شوق و هیجان وی جهت پیمودن مسیرهای سخت و فائق آمدن بر مشکلات صعود میسر نمی شود مگر به عشق و علاقه پیمودن مسیرهای بکری که شاید تا به حال نوع بشر در آن گام ننهاده است.

با تمام این احوال جهت طی و طریق این مسیر ضمن ارتقاء توانمندی های فردی و تکنیکها لازم است همواره از تجربه و همفکری اساتید و پیشکسوتان صاحب نام و صاحبنظران این رشته کمک و راهنمایی گرفت.

و نیز کوهنوردانی باید اقدام به صعودهای برون مرزي و بلند کنند كه تجربه کافی در صعود رشته كوههاي ايران را داشته باشند.

به عبارت دیگر می توان گفت عامل مهم در انتخاب اعضای تیمهای هیمالیانوردی و صعودهای برون مرزی را سوابق و تجربه های علمی و میزان احاطه به دانش کوهنوردی آنها دانست.

جهت اجرای یک برنامه صعود برون مرزی اقدامات ذیل حائز اهمیت می باشد:

به عبارتی ديگر در این مرحله ی حساس هدف از اجرای برنامه را از هر حیث باید مشخص نمود. چگونگی مسير صعود و میزان درگيري با سنگ و يخ در تعيين هدف موثر است.

در اين مرحله بايد درجه سختي مسير را مشخص نمود و بايد بدانيم خواسته ما از اجرای برنامه چیست، و چه هدفی را دنبال می کنیم، كه البته اين موارد دقيقاً بستگي به توانايي اعضاي گروه و امكانات موجود دارد به طوري كه سوابق افراد گروه، فعالیتهاي اجرایي آنها باید با سختي مسير و برنامه مورد نظر مورد مقايسه قرار گيرد.

لازم به ذکر است که عامل ارتفاع، تأثیر بسزايی بر فعالیت انسان و کار فني دارد. بدين صورت كه صعود صخره اي، در ارتفاع 4000 متری قابل قیاس با همان شرايط در ارتفاع 7000 متری نمی باشد. با توجه به ارتفاع و سختي مسير تعداد اعضا مشخص خواهد شد. پر واضح است كه با تعداد نفرات اندك چنين امري محقق نخواهد شد.

بخش 1 – انتخاب منطقه

اجرای برنامه از آنجایی که مي دانيم شرایط كوهنوردي در ارتفاع بیش از 4000 متري کاملاً متفاوت با شرایط قله های کم ارتفاع تر است به طوري كه در اين ارتفاع با گذشت زمان در هر شب و روز بدن با شرايط جديد سازگار(1)مي شود و هم هوایی(2) کامل می گردد.

و از ارتفاع 6000 متري به بالا شرايط كاملاً تغيير مي كند، به طوري كه تبخير آب بدن زياد مي شود و انسان بدون آنكه متوجه باشد و كاري انجام دهد مقدار زيادي از آب بدنش را از دست مي دهد.

و همچنین از ارتفاع 7500 متر به بالا منطقه مرگ است و ديگر هم هوايي صورت نمي پذيرد و مرتباً انرژي تحليل مي رود.

چنانچه هدف برنامه صعود قله اي فراتر از 8000 متری باشد، باید تمامي برنامه ريزي ها، امكانات و تجهيزات را بر اين مبنا قرار داد. و با درك درست و با اطلاع از تجارب قبلي و همچنین با کمک و مشورت گرفتن از نقطه نظریات بزرگان این راه برنامه ای را متناسب با شرايط موجود انتخاب نمود.

بخش 2 – انتخاب سرپرست (LEADER)

همانطور که هر هرمي، نياز به رأسي دارد در اجراي كار گروهی نیز هر تيمي نياز به رهبری دارد تا کارها را هماهنگ كنند. سرپرست تيم نقش اساسي در هدايت و رهبري دارد و در واقع يك تيم موفق يك سرپرست بزرگ دارد که در اینجا برخي از خصوصيات یک سرپرست موفق را عنوان خواهيم كرد:

قدرت مدیریت و هماهنگی بالا، قدرت برنامه ريزي و سازماندهي، تجربه، جسارت، درايت، توانایی تصميم گيري درست در هر شرایط، آشنا به مسائل كوهنوردي، آشنایی به مديريت بحران، توانایی تحليل مسائل، ایجاد شرایط برای همدل شدن تیم، ایجاد حس همکاری در گروه، تقسیم وظایف اعضا، پیگیری شرح وظایف اعضا و بطور خلاصه مسئوليت اجراي كل برنامه با سرپرست است و كليه اعضا ملزم به اطاعت بی وقفه از دستورات وي مي باشند.

سرپرست برنامه توسط اعضا و يا فدراسيون تعيين مي شود. وی نقش مهم در تعیین و تعداد اعضا تیم را ایفا می کند.

جهت هماهنگی و پیشبرد فعالیتهای تیم سرپرست پیش از اجرای برنامه به دفعات جلسات گردهمایی برگزار می کند تا هر فردی از اعضا گزارشی از فعالیتهایش را اعلام کند. در اجرای برنامه شخص سرپرست لزومی ندارد در طی کل مسیر، تیم را همراهی کند ولی لزوماً باید حتماً همراه تیم در کمپهای پایین باشد و با بی سیم تیم را هدایت نماید.

بخش 3 – انتخاب معاون (کمک) سرپرست یا مسئول فنی

جهت نظارت بر پیشرفت کار گروه و بالا بردن ضریب اطمینان کار فنی در حین صعود از جمله : ثابت گذاری، استفاده از ابزار، تشخیص و تصمیم گیریها بر حسب شرایط و امکانات موجود؛ با هماهنگی سرپرست، امنیت و ایمنی را در تیم برقرار می کند.

بخش 4 – انتخاب اعضا و تعداد نفرات

برای انتخاب اعضا چند فاکتور مهم و حائز اهمیت است که باید در نظر گرفته شود:

1) توانایی افراد

در انتخاب نفرات توانایی های فردی بسيار موثر است که با توجه به اردوهاي آمادگي و گزینش افراد، مي توان از قابليتهاي آنها آگاهی پیدا کرد. عدم دقت در اين مورد باعث بروز مشكلات فراواني خواهد شد كه اغلب اوقات منجر به حادثه، فوت و يا به صدمات جبران ناپذير ديگري تبدیل خواهد شد که اين امر اهميت اين قضيه را گوشزد خواهد كرد.

توان تكنيكي افراد، آشنایی کامل آنها به مهارت كار با ابزار و کارگاهها، سوابق اجرايي آنها در كار يخ و برف و سنگ نوردي، و اطلاعات كوهنوردي نظير شناخت بهمن، مسيريابي، زنده ماندن در شرايط سخت و … همگي از نكات قابل اهميت است.

همچنین توانايي بدن افراد در نصب طناب ثابت و صعود کرده ای با استفاده از كرامپون، کلنگ، تبر يخ از فاكتورهاي ديگر موثر در تعيين افراد است. بطور کلی اعضای گروه باید شرایط و صلاحیت شرکت در برنامه ی تعیین شده را داشته باشند.

1-1-توانایی بدنی

هر عضوی از لحاظ فردی باید از سلامت کامل برخوردار باشد و قبل از صعود باید کلیه آزمایشات پزشکی را با دقت پیگیری کند و سپس خود را برای برنامه آماده سازد تا جایی که از آمادگی بدنی بالایی برخوردار گردد.

کلیه اعضا از لحاظ گروهی، باید در یک سطح باشد نه خیلی بالا و نه خیلی پایین تر از بقیه افراد. اردوهای آمادگی و تمرینات بدنی کل اعضا باید با یکدیگر و در یک زمان صورت گیرد و کاملاً طبق شرایط و موقعیت زمان صعود برگزار شود تا هم از نظر جسمانی همگی در یک سطح آماده شوند و هم بیشتر با روحیات و خصوصیات خلقی همدیگر آشنا شوند و چنانچه هر مشکلی و موردی باشد قبل از صعود رفع و رجوع گردد.

2-1- تجهيزات افراد

همانطور كه مي دانيم اجراي برنامه وابسته به تجهيزات است و هر برنامه اي تجهيزات متناسب با خود را نياز دارد و همچنین عامل بسيار موثر در حفظ جان افراد بشمار می رود. بنابراين قبل از اجراي برنامه لازم است تمامي تجهيزات افراد كنترل گردد و كوچكترين اغماض در اين زمينه غير قابل قبول خواهد بود.

به طور مثال براي اجراي برنامه اكسپدیشن در ورودي 8000 متری نياز به كفش سه پوش، كرامپون، لباس ارتفاع، كيسه خواب مناسب، دستكش های مناسب و مخصوص آن ارتفاع است و حتی نبايد از تجهيزاتی که در قلل7000 متری مورد استفاده قرار می گیرد استفاده گردد.

3-1- توانایی مالی

هر فردی که در تیم شرکت می کند باید حداقل پشتوانه مالی هزینه اجرای برنامه را داشته باشد و یا ارگانی وی را تحت شرایطی حمایت مالی (1) نماید تا بتواند هزینه های برنامه را پرداخت کند که شامل: هزینه شرکت طرف قرارداد داخلی و خارجی، هزینه ورود به منطقه، هتل، بلیط پرواز، هزینه مواد غذایی، هزینه جهت خرید وسایل فنی و تجهیزات، بار بر (2)، خدمه، افسر تور، امداد رسانی، هلیکوپتر، کپسول اکسیژن، ویزا، بیمه عمر و حوادث، حمل و نقل، انعام، راهنما، مسئول فنی برنامه، هزینه های متفرقه و …  می باشد.

با توجه به مبلغ پيش بيني شده و توان مالي، اجراي برنامه و تعداد اعضا مشخص خواهد شد. اين فاکتور در صعودهاي برون مرزي اولویت خاصی دارد.

4-1- تجربه کاری و سابقه کوهنوردی

هر چه افراد سابقه صعود بیشتری داشته باشند تجربه بیشتری کسب کرده اند. افرادی که تجربه صعودهای زمستانی دشوار، گشایش مسیر و کارهای ترکیبی سنگنوردی و یخ نوردی در ارتفاعات کشورمان را دارند و کارهای فنی بیشتری در ارتفاعات انجام داده اند زودتر و بهتر می توانند با شرایط ارتفاعات بالا خود را سازگار کنند.

و از طرفی به شرایط انتخاب محل اجرای برنامه نیز بستگی دارد که بر حسب موقعیت، شرایط و چگونگی مسیر صعود برنامه و نوع پیمایش؛ کوهپیمایی، ترکینگ، یخچال و یا درگیر با سنگ و … باشد، تصمیم گیری می شود.

لزوماً  افراد تیم نباید در همه زمینه ها از تبحر و تجربه فنی بالایی برخوردار باشند ولی چنانچه قله منتخب فنی و گذر از یخچال و دیواره و شکاف و … باشد (که معمولاً در ارتفاعات بافت منطقه تغییر کرده و دارای شکافهای بسیاری است) پس لازمه آن آموزش صعود کرده ای و استفاده از ابزار می باشد.

پس با در نظر گرفتن شرایط صعود، می بایست تجربه و سابقه کوهنوردان تیم را مورد سنجش قرار داد و آنها را برای شرکت در آن برنامه نامزد کرد.

2)حس همکاری

فاكتور موثر ديگر فرمانبرداري، اخلاق و كار گروهي فرد است. عضوي كه توان بالاي جسماني و تكنيكي دارد و داراي تجهيزات کاملی است ولي در كارهای گروهی و تيمي(1) شرکت نمی کند و یا شخصیتی فرد گرایی دارد، در تيم جايي برای او نمی ماند.

در چنین صعودهایی از آنجایی که کار گروهی و تیمی است، باید حس همکاری افراد بالا باشد که در پیشبرد روند صعود موثر است.

چنانچه فردی خود رأی و تک رو در تیم باشد، تیم یکپارچگی خود را از دست داده و چنانچه مشکلی پیش آید دامنگیر کل تیم خواهد شد. ولی اگر تیم یکدست باشد تحت هر شرایطی همگی به یاری هم می شتابند و هر آنچه سرپرست اعلام می کند سریعاً و با کمک همدیگر انجام می دهند.

3) تقسیم وظایف و حس مسئولیت

در کارهای تیمی هر فردی وظیفه ای خاص دارد و بسته به شرایط ممکن است تغییر کند. از جمله : سرپرست، مسئول فنی، مسئول تدارکات، پزشک، راهنمای برنامه، عکاس، آشپز،عقب دار، جلودار، گزارش نویس، تیم منتخب صعود (تیم حمله)، تیم پشتیبان و …

4) همدل بودن اعضا گروه

تعدادی از افراد که در مدت زمانی طولانی با یکدیگر همکاری، صعود و زندگی کنند، باید از نظر روحی با همدیگر صمیمی و همدل باشند تا در شرایط سخت غمخوار یکدیگر بوده و چنانچه فردی از نظر روحی با تیم در یک سطح نباشند کل تیم را دچار اختلال کرده و مشکلات خاصی را ایجاد می کنند.

5) اخذ روادید (ویزا)

گاهي اوقات كشور مقصد جهت صدور ويزا محدوديت داشته و در تعداد اعضاي تيم تأثيرگذار خواهد بود اين امر براي كشور ما كه در تحريمهاي سياسي قرار دارد فاكتور مهمي است.

بخش 5 – امور مالي برنامه و برآورد هزينه

حرف اول در اجراي برنامه های برون مرزي را پشتوانه مالي تیم مي زند که نقش انكار ناپذيری دارد. بعداز تأمين هزينه هاي مالی استكه اجراي برنامه به تحقق می پیوندد و كار وارد مرحله جديدي مي گردد.

هزینه برنامه از سه طريق تأمين مي گردد:

1) فدراسيون كوهنوردي

بعد از تأیید طرح صعود در شوراي برون مرزي هزينه اجراي برنامه پرداخت مي گردد.

2) اسپانسر

سرپرست و یا اعضا گروه جهت تأمین بخشی و یا تمامی هزینه های مالی برنامه، باید ارگان، شرکت، موسسه و یا فردی را مجاب کنند تا عهده دار اسپانسر تیم شود و در مقابل تیم تعهداتی را که در قبال اسپانسر دارد باید انجام دهد که شامل تبليغات محصول آن شرکت و … است. طی کردن این روند نیاز به پیگیری های متعدد و یا داشتن نفوذ خاصی می باشد.

3) شخصي

تأمین هزینه های مالی از محل درآمدهای شخصی از راحت ترين شكل رفع اين مشكل است. چرا که ” كس نخارد پشت من جز ناخن انگشت من ! “

برآورد هزينه ها كار مشكل و مهمي است كه توسط تک تک اعضا انجام مي پذيرد.

پس از برآورد دقيق هزينه ها، بايد به فكر تأمين کردن هزینه ها بود. و این مسئله به هدف و میزان اهمیت اجرای برنامه، انگیزه و علاقه اعضا تیم، کسب تجربه، دیدن زیبایی های هیمالیا و … برمی گردد.

بخش 6 – اخذ مجوزها از فدراسيون

اين قسمت سخت ترين قسمت برنامه مي باشد؛ اولین گام، اعلام برنامه و آمادگی برای اجرای برنامه با ارائه گزارش توجیه ی به فدراسیون و در ادامه تأیيد طرح صعود در شوراي برون مرزي (سازمان تربیت بدنی)، ارائه مدارك مورد نياز، پركردن فرمها (پیوست) و … می باشد.

البته قابل ذکر است علت وجود تأسیس شورای برون مرزی سازمان در حقیقت نظارت عالیه بر اعزامهای ورزشی بوده تا استفاده بهینه از منابع مالی سازمان صورت پذیرد.

هر چند اکثر ارگانها و تیمهایی که نیاز به مجوز شورای برون مرزی دارند، در صورتیکه بودجه آنها از غیر سازمان و فدراسیون تأمین شده باشد، مجوز آنها بدون بحث و جدل مورد موافقت کمیته المپیک قرار می گیرد.

دریافت مجوز اجرای برنامه صعودهای خارجی و برون مرزی از سازمان تربیت بدنی مستلزم تکمیل فرمهای مربوطه می باشد که متشکل از: سوابق پزشکی و ورزشی، سپردن تعهد محضری درخصوص حوادث، ضمانت مالی جهت تضمین برگشت از کشور خارجی و … است.

جهت پذیرش، فرمهای مربوطه را از فدراسیون درخواست و تکمیل کرده تا مورد بررسی قرار گیرد. پس از اعلام برنامه جهت توجیه فدراسیون نشست های متعددی باید صورت پذیرد تا تیم اعزامی مورد بررسی و کارشناسی قرار گیرد. که از جمله آنها : صلاحیت سرپرست تیم و مسئول فنی، تعداد نفرات، سوابق ورزشی افراد، تجهیزات، گزارش اردوهای آمادگی، تأمین منابع مالی و … می باشد.

یکی از مهمترین اطلاعات خواسته شده، تکمیل فرم پزشکی نفرات می باشد. که قطعاً سلامت جسمانی نفرات تیم اعزامی در انجام برنامه صعود از اهم موارد است.

متأسفانه در اکثر برنامه های برون مرزی، کلاً هزینه بر عهده افراد شرکت کننده می باشد. (هزینه شخصی) که این مسئله باعث شده تیم ها از افرادی تشکیل شوند که توانایی پرداخت این هزینه ها را دارند و نه الزاماً متشکل از آماده ترین افراد از نظر شرایط جسمی، فنی، روحی و …

رویه صدور مجوز اعزام های برون مرزی از سازمان تربیت بدنی به ترتیب ذیل است:

1) دریافت درخواست های طرح در شورای برون مرزی
2) بررسی درخواست ها و اظهارنظر کارشناسی
3) تهیه و تنظیم صورتجلسات شورا و ارسال به مقام محترم ریاست سازمان جهت تأیید

بخش 7 – تمرينات آماده سازی و بدنسازی

پيش از اجراي برنامه همان گونه كه در تمامي ورزش ها از جمله: دو و ميداني، بسكتبال، شنا و … قبل از اعزام به مسابقات، تيم و نفرات را در اردوهاي مختلف شركت مي دهند تا بازيكن را به اوج آمادگي بدني و در سطح نهايت ركوردها برسانند و آنگاه با آمادگي كامل از تمام توان خود استفاده مي نمايند، فعالیت كوهنوردي نيز از اين ورزش ها مستثني نمي باشد و تمامي اعضاي تيم مي بايست در روزهاي صعود داراي بالاترين توان بدني خود باشند.

اهمیت آمادگی پیش از برنامه در این رشته ورزشی در مقایسه با رشته های دیگر ورزشی آنجایی مشخص می شود که در رشته های دیگر ورزشی ورزشکار شرکت کننده قهرمان نمی شود، در صورتیکه این آمادگی در کوهنوردی می تواند حافظ جان فرد صعود کننده نیز باشد.

در کوهنوردی ممکن است عدم آگاهی به این نکته؛ سبب از دست دادن عضو، سقوط از مسیر و یا ضعف جسمانی در ارتفاعات گردد. بنابراین دو صد چندان باید به این مهم اهمیت داد.

موارد ذیل می تواند در آمادگی نفرات قبل از اعزام بسیار مفید باشد:

1) بدنسازی

این فاکتور می تواند به پرورش اندام و عضلات از لحاظ حجم و استقامت کمک فراوانی نماید و می بایست تحت نظر مربی مربوطه انجام گیرد و پر واضح است که تمرینات قدرتی و استقامتی بسیار موثر می باشد و این تمرینات مکمل تمرینات دیگر خواهند بود.

2) تمرینات اینتروال هوازی

جهت بالا بردن استقامت قلبی و عروق و تنفسی لازم است فعالیت هایی بصورت منسجم انجام داد و بدن را در شرایطی قرار داد تا تعداد ضربان قلب بالا رود، این امر بسیار موثر است.

همانگونه که می دانید زمانی که بدن در شرایط ارتفاع قرار می گیرد برای جبران کمبود اکسیژن، تعداد ضربان قلب بالا می رود البته فشار هوا نیز موثر است. بنابراین، این فعالیتها کمک شایانی به بالا بردن استقامت بدنی و تقویت تمامی عضله ها بخصوص چهار سر ران و دو قلو می نماید.

3) تمرینات در ارتفاع

صعود به قلل مختلف در شرایط متفاوت جهت هم هوایی، سازگاری بدن با ارتفاع، تمرینات یخ و برف و صعود صخره های مختلف جهت بالا بردن آمادگی بدنی و افزایش مهارت تکنیکی بسیار موثر است و هیچ چیز بدن یک کوهنورد را برای صعود به ارتفاعات همانند تمرین در ارتفاعات و صعود به قلل مختلف آماده نمی کند.

هرچند تمرین در سطح دریا و ارتفاعات پایین موثر است ولی هیچگاه قابل مقایسه با صعود به ارتفاع و آماده سازی بدن در ارتفاع نمی باشد.

شرکت در پیش برنامه ها و صعودهای کوهنوردی در فصل زمستان نیز در کسب آمادگی بسیار موثر است.

4) تغذیه

ارتفاعات بلند تأثیر مستقیمی بر ارگانیسم بدن دارند و تقریباً می توان گفت ارگانهای بدن را مختل می کنند و بدن نمی تواند به خوبی وظیفه اش را انجام دهد. و از همه مهمتر اینکه سیستم تبدیل غذا به انرژی نیز دچار اختلال می شود.

بنابراین می بایست با رعایت رژیم غذایی مناسب قبل از صعود تا حدودی خود را برای این شرایط آماده نمود و مقداری وزن بدن را بالاتر از حد معمول نگه داشت.

سیستم تبدیل انرژی، بدین روش است که ابتدا کربوهیدرات مورد استفاده قرار می گیرند و چربی و سپس پروتئین.

البته پروتئین نقش ریکاوری و ترمیم بافتها را انجام می دهد ولی در ارتفاع بالای 7000 متری دیگر اکسیژنی برای تجزیه چربی وجود ندارد. بنابراین به جای چربی، پروتئین تبدیل به انرژی می شود و عضلات بدن تحلیل می رود.

از این رو نقش تغذیه قبل از صعود و ذخیره کافی انرژی بسیار حائز اهمیت می باشد.

بخش 8 – تمرینات آمادگی ذهنی

با دیدن عکس و فیلم منطقه می توان تجسمی از صعود در ذهن انجام داد و در واقع در عالم مجازی، خود را هنگام صعود به قله مشاهده کنید تا اعتماد به نفس لازم را بدست آورید. این عمل باعث می شود مغز مرتباً خود را برای اجرای برنامه آماده تر سازد. این تمرینات از قبل از صعود آغاز شده و در حین اجرای برنامه نیز باید ادامه داشته باشد.

کلیه تمرینات آمادگی جسمانی و ذهنی و تغذیه ای باید حدود 5-4 ماه قبل از برنامه آغاز گردد.

بخش 9 – انتخاب شرکت خدماتی مناسب

طرف قرارداد جهت رسیدن به منطقه مورد نظر و فعالیت در آنجا لازم است چند ماه قبل از شروع برنامه با شرکتی خدماتی قراردادی منعقد نمائید تا کارهای مربوطه به شرح ذیل را انجام دهد:

1) ارسال دعوتنامه و هماهنگی به سفارت مربوطه در ایران جهت اخذ ویزا

ایرانیان جهت مسافرت به اکثر کشور های دنیا نیاز به اخذ ویزا دارند و اکثر سفارتخانه ها جهت صدور ویزا نیاز به دعوتنامه دارند که می بایست از طرف شخصی حقیقی یا حقوقی انجام پذیرد که این یکی از وظایف شرکت مربوطه می باشد.

2) هماهنگی هتل

زمانی که به فرودگاه کشور مربوطه می رسید نیاز است جهت اقامت در شهر، هتلی تدارک ببینید و از آنجایی که شما هنوز با محیط آن کشور آشنایی ندارید بهتر است این امر نیز توسط فرد یا شرکتی در آن کشور انجام شود تا هنگام رسیدن به فرودگاه شما را به هتلی راهنمایی کند. پس نگرانی از این بابت نداشته باشید.

3) هماهنگی امور حمل و نقل

جهت رسیدن به آخرین شهر و یا کمپ اصلی (1) شرکت می بایست توسط وسیله نقلیه و یا هلیکوپتری اعضا را انتقال دهد و یا در صورت سنگ لاخی مسیر با جیپ یا هر وسیله دیگر اعضای گروه را به آخرین روستای منطقه مبداء صعود برساند.

4) راهنما

چون بسیاری از گروه ها اولین بار است که به منطقه وارد می شوند پس برای عبور از مسیر ترکینگ نیاز به راهنما دارند. همچنین در داخل روستاها و شهر ها به دلیل عدم آشنایی با رسم و رسوم اهالی بدیهی است که وجود راهنما الزامی است.

5) افسر نظامی جهت نظارت بر هر تیم اکسپدیشن

بدلیل مرزهای مشترک کوه های 8000 متری با کشورهای دیگر و همچنین عدم تخطی گروه های اکسپدیشن از مجوزهای صعود صادره، افسری از طرف وزارت توریسم آن کشور به همراه هر تیم اعزام می گردد.

که اهم وظایف آن به شرح ذیل می باشد:

1-5- نظارت بر جمع آوری زباله ها توسط تمامی اعضای تیم ها از کمپ های بالا به کمپ اصلی

2-5- عدم تخطی از مجوزهای صادره از طرف وزارت توریسم

در واقع افسر هر تیم ناظر بر اجرای صحیح مجوزها می باشد به طوری که اگر شما مجوز صعود به یک قله را دارید به قلل دیگر نمی توانید صعود نمایید و یا حتی مجوز مسیر ترکینگ خاصی را داشته باشید نباید از مسیر دیگر استفاده کنید.

3-5- گزارش حوادث اتفاق افتاده در منطقه

4-5- هماهنگی جهت محل چادرها و کمپینگ در کمپ اصلی

5-5- هماهنگی بین تیم های منطقه در صورت بروز مشکل

افسر مربوطه از ابتدای شروع اکسپدیشن تا انتهای آن منطقه، اعضا را همراهی می کند. بنابراین وجود هر افسر نظامی همراه هر تیم اجباری می باشد و هماهنگی این امر نیز با شرکت طرف قرارداد است.

6-5- اخذ مجوزهای ترکینگ و ورود به منطقه و صعود به قله

در هيماليا منطقه های بالاي 6000 متری نياز به هماهنگی و مجوز صعود دارند كه با پرداخت مبلغي به وزارت توريسم آن کشور اين امر صورت می پذیرد. حتي بعضي مسيرهاي تركينگ جهت رسيدن به قله نيز داراي مجوز مي باشد و اگر رسيدن به کمپ اصلی داراي مسير متفاوتي باشد شما مي بايست از راهي كه مجوز آن را داريد به طرف کمپ اصلی حركت نمائيد. اين مورد نيز توسط شركت طرف قرارداد انجام مي پذيرد.

7-5- بار بر

بعد از اتمام مسير آسفالت و شوسه به راه پاكوب مي رسيد جايي كه ديگر امكان انتقال بارها توسط ماشين غير ممكن است. لذا مي بايست از بار بر استفاده نمود معمولاً هر نفر داراي سه بار بر مي باشد و هر بار بري 25 کیلوگرم بار حمل مي نمايد.

انتقال بارها توسط بار بر از ملزومات اين سفر مي باشد تا از طرفی هم انرژی مورد نیاز جهت صعود از بین نرود و هم از آسیب بدنی که از حمل بار، بر بدن انسان وارد می شود جلوگیری کرد چرا که ساختار فیزیولوژی انسان متناسب با حمل بار آفریده نشده است هماهنگي اين موارد نيز به عهده شركت مربوطه است.

8-5- تدارکات و مواد غذايي

يكي دیگر از مهمترين وظايف شركت خدماتی طرف قرارداد تأمين مواد غذايي در طول مدت اقامت در کمپ اصلی مي باشد که شامل گوشت، برنج، ميوه، سبزيجات تازه و … مي باشد. تا كوهنوردان بتواند در مدت اقامت در كوهستان انرژ‍ي لازم جهت فعاليت هاي سنگين را داشته باشند.

9-5- خدمه

افرادي نيز جهت سرويس دادن، پخت و پز، شستن ظروف، نصب چادر و … لازم است تا در اين مدت به صعود كوهنوردان كمك نمايند. مهمترين خدمه ها در قسمت آشپزخانه مي باشد.

10-5- بار بر ارتفاع

ممكن است تيمي جهت انتقال بارها و تجهيزات خود به كمپ هاي بالا به بار بر ارتفاع نياز داشته باشد كه مي بايست قبل از سفر اين نكته را به مسئول شركت اعلام نمايد تا با پرداخت هزينه اي جداگانه تعدادی بار بر مشخص شده را به استخدام تیم درآورد.

11-5- تهيه مخزن سوخت گاز، كپسول اكسي‍ژن، ماسك، چادر ارتفاع به تعداد کمپ ها و …

در صورت نياز به اقلام فوق مي بايست با پرداخت پولي جداگانه به مسئول شركت اين امكانات را در اختيار گرفت. مخزن سوخت گاز و کپسول اكسيژن بدليل ممنوعيت حمل از طريق هواپيما مي بايست از كشور مربوطه تهيه شود.

12-5- طناب ثابت

در صورت نياز مي بايست با شركت مربوطه قبل از سفر هماهنگ نمود تا تيمي در اين خصوص آماده گردد و به اعضاي گروه كمك نمايد.

13-5- بيمه عمر و حوادث

شركت مربوطه موظف است افراد گروه را در مقابل حوادث بيمه نمايد.

14-5- مسئولیت عمليات احتمالی امداد و نجات از طريق هليكوپتر در کوهستان مي بايست مبلغي به حساب شركت مربوطه واريز نمود تا در صورت لزوم و بروز حوادث هليكوپتر به منطقه اعزام گردد و عمليات امداد را انجام دهد و در غیر اینصورت مبلغ عودت داده می شود.

15-5- Cargo

از آنجایی که هزینه حمل و انتقال (80 كيلو گرم) بار براي هر نفر با هواپيما مقرون بصرفه نمي باشد و مشمول هزينه زيادي می گردد، پس لازم است بارها از ايران به كشور مربوطه یك هفته قبل از سفر فرستاده شود. بنابراين بارها مي بايست Cargo گردد و شركت موظف است در فرودگاه مقصد بارها را تحويل گيرد و همچنين هنگام برگشت موظف است بارها را پس از عزيمت شما به كشورتان Cargo نمايد.

16-5- امداد پزشکی و تأمین داروهای لازم

17-5- تدارکات ارتباطات رادیویی (بی سیم، موبایل ماهواره ای و …)

18-5- تدارکات و تجهیزات فنی و ثابت گذاری ها …

19-5- هلیکوپتر تدارکاتی

20-5- ارائه گزارش روز به روز برنامه، مشخصات و معرفی منطقه، کروکی مسیر سرپرست تیم باید آن را در اختیار همه اعضا قرار دهد.

21-5- اطلاع رسانی گزارش هوا شناسي

بر اساس موارد فوق الذکر، لزوم هماهنگي با شركتي مناسب کاملاً مشهود است.

شركتي توانا و با تجربه مي تواند در صعود شما بسيار موثر باشد بنابراين توصيه مي گردد در اين مهم تحقيقات لازم كاملاً صورت گيرد.

به تبع هر تیم اعزامی نیز تعهداتی دارد که باید پایبند آنها باشد و بی شک حضور هر تیم معرف و نماینده فرهنگ کشورش می باشد. از جمله: باز گرداندن زباله ها و کپسولهای خالی، هماهنگ با برنامه های کمپ اصلی و …

بخش 10 – آماده‌سازي تجهيزات متناسب با اجرای برنامه

پس از مشخص شدن هدف برنامه و تعداد نفرات مي بايست تیم را برای صعود تجهيز نمود. اين تجهيزات را مي توان به دو قسمت تقسيم کرد. تجهيزات جمعي و تجهيزات فردي

1) تجهيزات جمعي

اين وسايل كه از نام آن مشخص است به صورت جمعي مورد استفاده قرار مي گيرد. همانند: چادر، طناب، پيچ يخ، نبشي برف، مخزن سوخت گاز و …
اين تجهيزات مي بايست از بهترين نوع جنس انتخاب شده باشند زيرا در صورت از کار افتادن و ایجاد هر گونه خللی در کارایی آنها، هدف برنامه تحت الشعاع قرار می گیرد. بنابراين در انتخاب، حفظ و نگهداري آنها بسيار كوشا بود و مسئولیت هر فرد در قبال اين تجهيزات مي بايست مشخص شده باشد.

در موقع حمل، تقسيم بار و انتقال به كمپ هاي بالا مي بايست دقت لازم را به عمل آورد و تمامي حوادثي را كه ممكن است به اين وسايل آسیب برسانند را از قبل پيش بيني نمود. و بايد توجه نمود که تعداد تجهيزات با تعداد نفرات همخواني داشته باشند.

2) تجهيزات انفرادي

این تجهیزات باید توسط هر فردی جمع آوري شود و اين وسايل كاملاً اختصاصي است و بايد با روند اجرای برنامه همگن باشد. همانند: كفش، لباس ارتفاع، دستكش، كلنگ، تبر يخ، كرامپون و …

تناسب اين تجهيزات با ارتفاع برنامه قابل اجرا و شرايط آن منطقه یا قله بسيار قابل توجه است.

به طور مثال:

اگر ارتفاع بالاي 7000 متر است نياز به كفش سه پوش داريم نه كمتر از آن. کنترل و بررسي كامل تجهيزات اعضاي شركت كننده قبل از برنامه يكي از وظايف سرپرست مي باشد.

نكته قابل توجه اين است كه هر فرد مي بايست علاوه بر تجهيزات مورد نياز خود شرايطي را نيز در نظر بگيرد كه در صورت از دست دادن هر كدام از وسايل بتواند جايگزين مناسبي براي آنها قرار دهد به طور مثال با از دست دادن يك دستكش، دستكش جايگزيني وجود داشته باشد.

اين امر براي تجهيزات جمعي نيز صادق است به طور مثال بر اثر طوفان و يا بهمن چادر يكي از كمپ ها از بين مي رود پس بايد چادر يدكي وجود داشته باشد.

و در ادامه موارد ذیل نیز قابل توجه است:

  • تجهيز شدن به تلفن ماهواره اي و بي سيم و تلفن همراه بهمراه شارژر آن
  • اتصال ردياب به پوشش بدن زمان صعود که در هنگام گم شدن و بهمن زدگي بسيار اهميت دارد.
بخش 11 – آماده کردن مواد غذایی

جهت اجرای برنامه یکی از مهمترین قسمت های پیش از برنامه آماده کردن مواد غذایی است که هر چه بیشتر کارشناسی شود به اجرای بهتر برنامه و پر توان بودن تیم منتهی می گردد.

همانطور که می دانیم توان جسمی، بیماری، ضعف و … همگی به مقدار انرژی بدن مرتبط می باشند و در صورت عدم وجود غذای مناسب و کافی، انرژی بدن نیز تحلیل می رود. کمبود انرژی منجر به مختل شدن بدن و سلامتی افراد تیم می گردد و در نهایت بر هدف برنامه تأثیر گذاشته و یا باعث تلفات جانی، روحی و … می گردد.

هر تیم مقیم در منطقه نیاز به سه نوع مواد غذایی دارد:

1) مواد غذایی تا قبل از ترک کمپ اصلی

درست است که شرکت خدماتی موظف است غذای تیم را تا کمپ اصلی تهیه نماید، ولی ممکن است ذائقه غذایی ما با کشوری که به آن سفر کرده ایم یکی نباشد و نتوانیم غذای مناسبی برای خودمان در آنجا تهیه کنیم پس تا آماده شدن شرایط و پیدا کردن غذای مناسب ذائقه زمان نیاز داریم در این شرایط کافیست مقداری غذا به صورت کنسرو با خود همراه داشته باشیم و در صورت نیاز از آن استفاده نمائیم.

البته این بدان معنی نیست که تدارک همه غذای کل برنامه را ببینیم و حتماً باید غذای اصلی ما غذایی باشد که شرکت خدماتی تهیه می نماید. البته شما می توانید با توصیه سفارشاتی به آشپز کمپ و یا اگر مهارتی در آشپزی دارید با آموزش دادن به آشپز غذای دلخواهتان را بدست آورید.

در هر صورت مواد اولیه غذاها در کشورهای مختلف تفاوت چندانی ندارند.

2) مواد غذایی ارتفاع

با توجه به ذائقه افراد تهیه می شود و همچنین با توجه به شرایط ارتفاع نباید چرب باشد. بیشتر این غذاها باید سرشار از کربوهیدرات و پروتئین باشد و نکته مهم در غذای ارتفاع هضم، جذب و تبدیل به انرژی آنها می باشد.

همچنین حجم، وزن و نحوه ی نگهداری نیز از نکاتی است که نمی توان بی توجه از کنار آن گذشت. غذاهای وکیوم شده در فویل ها و ظروف آلومینیم (بدلیل وزن سبک آن و سالم و بهداشتی نگه داشتن غذا) بسیار مناسب می باشد.

برنج با توجه به ذائقه ایرانی و کربوهیدرات فراوانی که دارد می تواند از انتخاب های مناسب شما باشد و همچنین مصرف انواع خورشت های بدون چربی، قورمه و … مورد نیاز است.

از موارد بسیار مهم در ارتفاع املاح معدنی است، بدلیل عدم وجود آب با املاح مناسب و استفاده از آب یخچال ها و برف می بایست میزان مناسبی از شکر و نمک به آن افزود به نحوی که قابل شرب باشد. همانطور که می دانیم وجود شکر در آب باعث جذب بهتر توسط بافت ها می شود ولی نباید فراموش شود که غلظت بیش از حد نیز موجب عکس عمل فوق شده و آب از بافت ها به سمت غلظت بیشتر می رود و عملاً بدن آب از دست می دهد.

وجود مقداری شربت یا عرق های مختلف گیاهی جهت طعم دادن به آب می تواند بسیار موثر و مفید باشد.

3) خشکبار و تنقلات

قسمت اول آن شامل موادی می شود که جزء غذاها نیستند ولی به خوردن غذاها کمک می کنند. همانند: ترشی ها، زیتون، ماست چکیده (ماندگاری بیشتری دارد) و …

و قسمت دوم شامل تنقلاتی است که انرژی زا هستند. مانند پسته، بادام، فندق و … که تا حدودی نمک بدن را که بر اثر تعریق از بین رفته تأمین می کنند.

بخش 12 – آماده نمودن تجهیزات پزشکی و دارویی

این موارد شامل دو بخش عمومی و تخصصی می باشد.

1) تجهیزات و داروهای عمومی

تعدادی از تجهیزات و داروها به شکلی است که افراد عادی می توانند آنها را استفاده کنند و نیاز به تخصص خاصی ندارند.

مانند: استفاده از باندها، گاز استریل، بتادین، جلوگیری از خونریزی، و انواع پماد و ژل ها جهت خنک کردن عضله، گرم کردن عضله، از بین بردن اسیدلاکتیک و درد و مصرف داروهایی همانند : قرصهای ویتامین، آسپرین، استازولامید و …

این موارد در صورتی که پزشک همراه تیم نباشد می تواند مورد استفاده قرار گیرد و علاوه بر این خطری برای فرد مصدوم ندارد و  می تواند کمک شایانی کند.

2) تجهيزات و داروهاي تخصصي

اين موارد حتماً مي بايست توسط پزشك متخصص تجويز گردد و هيچ فرد غير متخصصي صلاحيت استفاده و تجويز آنرا ندارد لذا استفاده از اين داروها نه تنها باعث بهبودي نمي گردد بلكه مي تواند اوضاع را وخيم تر نمايد.

نكته مهم: داروها با تخصص فرد تجويز كننده متناسب باشند.

از جمله مواردی که با تجویز پزشک قبل از اجرای برنامه باید انجام پذیرد. شامل:

– چکاب و معاينه کامل بدن از هر حیث

– مشورت و نظارت پزشک فدراسيون، بر آزمايشات و معاينات قلبي و تنفسی

– واکسیناسیون به ديفتري و کزاز و …

– چکاب کامل دندانها

– مشاوره پزشکی و چنانچه سابقه بیماری خاص، یا سابقه حساسیت به دارویی و یا سابقه سرمازدگی عضوی و … را دارد با پزشک مخصوص در میان گذارد.

بخش 13 – اخذ ويزاي كشور مربوطه

يكي از مشكلات اين سفر اخذ ويزاي كشور مورد نظر مي باشد و همانطور كه مي دانيم ويزا در حقيقت اجازه ي ورود به آن كشور است.

با مراجعه به سفارت آن كشور در ايران، از مدارك مورد نياز جهت اخذ ويزا مطلع شد كه معمولاً شامل: اصل گذرنامه، كپي از صفحات گذرنامه، چند قطعه عكس 4×3، تكميل چند فرم به زبان انگليسي، دعوتنامه اي از طرف شخص و يا شركتي از كشور مربوطه می باشد كه پس از فراهم نمودن آنها مي توان ويزا را از سفارت مربوطه دريافت نمود.

البته بايد آگاهي داشته باشيد مواردي نيز وجود دارد كه با توجه به داشتن تمامي مدارك فوق، سفارت از دادن ويزا امتناع مي كند كه در اين صورت كل برنامه كان لم يكن خواهد شد.

بخش 14 – آشنايي به آداب و رسوم، فرهنگ و تا حدودي زبان مردم آن كشور

بديهي است شما ابتدا به شهرهاي بزرگ و سپس روستاها و بعد به كوهستان مورد نظر مي رسيد و بدين گونه نيست كه مستقيم وارد كوهستان شويد و مهم است كه در مدت اقامت در شهرها و روستاها تا حدودي آداب و رسوم و فرهنگ آنها را نيز بدانيد تا دچار مشكل خاصي نگرديد.

براي مثال اگر مسافري كه به ايران سفر مي كند نداند كه در ايران حجاب اسلامي الزامیست و از قبل خود را براي چنين مواردي آماده نسازد مطمئناً هنگام ورود به ايران با مشكل مواجه مي شود و يا در كشورهايي اماكني مقدس و یا بعضاً حيواناتی دارند که نبايد به آنها بي احترامي شود و يا مواردي از اين قبيل.

همچنين دانستن رسوم يك ملت مثل نحوه ي سلام كردن، برخورد اوليه و دانستن مقداري از زبان آنها مي تواند كمك شاياني باشد.

بنابراين قبل از اجراي سفر از طريق اينترنت و يا كتاب هاي موجود مي توانيد اطلاعاتي در مورد فرهنگ آن كشور كسب نمائيد و با مطالعه كتابهایي در مورد زبان مردم آن كشور تا حدودي با آنها ارتباط برقرار کنید.

بخش 15 – آشنايي به زبان انگليسي

برقراري ارتباط با شركت خدماتی، برقراري ارتباط با سرپرست كمپ اصلي، برقراری ارتباط با تیمهای مقیم در کمپ اصلی، مطلع شدن از وضعيت آب و هوایی منطقه، اطلاعات گرفتن از مسيرهای در حال صعود، آگاهی به شرایط و وضعیت تیمها، موقعیت کمپ اصلی و …

يكي از موارد حائز اهمیت در این سفر تسلط به زبان انگلیسی مي باشد و اگر چنانچه تیمی افراد را که به اين زبان بين المللي آشنايي دارند به همراه نبرده باشد، سرپرست جهت پیشبرد اهدافش لازم است فردي را به عنوان مترجم استخدام نمائيد، تا از این طریق بتواند به اهداف مهمی که شامل موارد ذیل است آگاهی پیدا کند.

جمع آوری اطلاعات

1) جمع آوري اطلاعات تكميلي در مورد منطقه مورد نظر

2) شناسايي سختي مسيرها

3) شناسايي مسيرهای صعود

4) شناسایی محل كمپ ها

5) امكانات كمپها بخصوص كمپ اصلي

6) اطلاع از تيمهاي حاضر در منطقه

پر واضح است در صورت حضور يك تيم زبده و باتجربه در منطقه مي توان برای ثابت گذاري ها و مسیر باز كردن روي آنها حساب نمود و نیز كار بقيه تيم ها هم سبک تر و سهل تر مي شود.

7) برآورد ميزان تجهيزات، چادر، طناب و …

اين اطلاعات را مي توان از طريق اينترنت، فيلم، عكس، مطالعه گزارش برنامه تیمهایی كه قبلاً به اين منطقه ها وارد شده اند، شرکت خدماتی طرف قرارداد و … بدست آورد.

برآورد و پیش بینی تدارکات:

  • برآورد هزینه های برنامه
  • تبديل ارز به پول رايج کشور منطقه اجرای برنامه
  • همراه داشتن کارت شناسايي و گذرنامه
  • چک کردن کليه لوازمات برنامه از جهت رفع عيوب
  • کنترل و هماهنگي همه موارد از هر حیث، يک هفته قبل از حرکت

و در آخر لازم به ذکر است لحظات و زیبایی های جذاب و حائز اهمیت برنامه را از هر لحاظ بصورت سفرنامه، عکس، فیلم و … زنده نگه داشت تا بصورت گزارشی مستند در اختیار آیندگان قرار گیرد و به مثابه خاطراتی شیرین و ارزشمند جاودانه بماند.


راهنمای صعود برون مرزی و هیمالیانوردی / فصل دوم: تمرینات آمادگی جسمانی برای ارتقاعات بالا – کوهنوردی در هیمالیا

جدول 1- برنامه تمرینات اینتروال بر اساس جدول 8 هفته ای برای بهبود توان هوازی بیشینه

مشخصات

هفته های تمرین

اول

دوم

سوم

چهارم

پنجم

ششم

هفتم

هشتم

زمان دویدن

2.5 دقیقه

3 دقیقه

3.5 دقیقه

4 دقیقه

4.5 دقیقه

5 دقیقه

5 دقیقه

5 دقیقه

تعداد تکرارها

5

5

5

5

5

5

6

7

زمان استراحت

1.25

1.5

1.5

2

2.25

2.5

2.5

2.5

کل زمان فعالیت

12.5

15

17.5

20

22.5

25

30

35

زمان کل یک جلسه

19.35

22.5

25

30

35

37.5

45

52.5

 جدول 2 – بخشهای درصد ظرفیت های هوازی و بی هوازی در مدت های مختلف

مدت زمان فعالیت سیستم انرژی غالب

تا 20 ثانیه

زیر 1 دقیقه

1 تا 8 دقیقه

بالای 8 دقیقه

هوازی

0 تا 5 %

پایین تر از 20%

20 تا 80%

بالای 80%

بی هوازی

90 الی 100%

بالای 80%

20 تا 80%

پایین تر از 20%

جدول 3-  امتیاز حاصله از دویدن 12 دقیقه ای تست کوپر برای زنان

سن / درجه بندی استقامت قلبی تنفسی

19-16سال

29-20 سال

39-30 سال

49-40سال

59-50 سال

بالاتر از 60 سال

خیلی ضعیف

1600 متر

1550 متر

1510 متر

1410 متر

1350 متر

1150 متر

ضعیف

1900-1600

1780-1550

1700-1510

1580-1410

1500-1350

1300-1150

متوسط

2070-1900

1950-1780

1900-1700

1800-1580

1700-1500

1450-1300

خوب

2300-2070

2150-1950

2075-1900

2000-1800

1900-1700

1600-1450

عالی

2450-2300

2350-2150

2250-2075

2170-2000

2100-1900

1750-1600

فوق العاده

بالاتر از 2450

بالاتر از 2350

بالاتر از 2250

بالاتر از 2170

بالاتر از 2100

بالاتر از 1750

جدول 4 – امتیاز حاصله از دویدن 12 دقیقه ای تست کوپر برای مردان

سن / درجه بندی استقامت قلبی – تنفسی

19-16سال

29-20 سال

39-30 سال

49-40سال

59-50 سال

بالاتر از 60 سال

خیلی ضعیف

2100 متر

1960 متر

1900 متر

1840 متر

1650 متر

1400 متر

ضعیف

2200-2100

2100-1960

2100-1900

2000-1840

1860-1650

1650-1400

متوسط

2500-2200

2400-2100

2350-2100

2250-2000

2100-1860

1900-1650

خوب

2750-2500

2600-2400

2500-2350

2460-2250

2330-2100

2140-1900

عالی

2950-2750

2830-2600

2700-2500

2650-2460

2540-2320

2500-2140

فوق العاده

بالاتر از 2950

بالاتر از 2830

بالاتر از 2700

بالاتر از 2650

بالاتر از 2540

بالاتر از 2550

جدول 5 – نمونه برنامه راهپیمایی جهت افزایش و یا حفظ آمادگی هوازی

مشخصات

هفته 1

2

3

4

5

6

7-20

حفظ

مدت گرم و سرد کردن با تمرینات کششی قبل و بعد از راهپیمایی (دقیقه)

7-5

7-5

7-5

7-5

7-5

7-5

7-5

7-5

مسافت (کیلومتر)

4.8

5.2

5.6

5.6

6

6.4

6.46.4

سرعت (کیلومتر در ساعت)

6.4

6.4

6.4

7.27.27.27.27.2

شدت ضربان قلب (درصد حداکثر)

70

70

70

70-80

70-80

70-80

70-80

70-80

تکرار در هفته

5

5

5

5

5

5

5

5-3

توصیه می شود از هفته هفتم به بعد راهپیمایی در مسیرهای سر بالایی انجام بگیرد.

جدول 6 – شدت دویدن در یک برنامه 20 دقیقه ای با سطوح مختلف آمادگی

سطح آمادگی

مسافت

زمان مورد نیاز
(دقیقه)

شدت ضربان قلب
(درصد حداکثر)

متوسط

630-720

30

70-80

پیشرفته

1090-1450

40

80-90

 جدول 7 – نمونه برنامه شنا جهت آمادگی هوازی با دو سطح آمادگی

سطح آمادگی

مسافت

زمان مورد نیاز
(دقیقه)

شدت ضربان قلب
(درصد حداکثر)

متوسط

630-720

30

70-80

پیشرفته

1090-1450

40

80-90

جدول ۸ –  نمونه برنامه دوچرخه سواری جهت آمادگی هوازی با سه سطح مختلف آمادگی

سطح آمادگی

مسافت دوچرخه سواری
(کیلومتر)

مدت تمرین
(دقیقه)

شدت ضربان قلب
(درصد حداکثر)

مبتدی

4

کمتر از 15

70-60

متوسط

6

کمتر از 18

80-70

خوب

10-9

کمتر از 25

90-80

منبع: کوهنوردان کلاردشت (کلاهو) – نوشته لیلا زندی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *