آسیب های دویدن روی پاکوب

آسیب های دویدن روی پاکوب

زانو درد

زانو درد آسیب دیدگیِ ورزشیِ شایعی است که می تواند هنگام دویدن روی تردمیل یا خیابان هم اتفاق بیفتد. اما، زانودرد هنگام دویدن روی پاکوب می تواند حتی شدیدتر باشد. تاثیر دویدن در سراشیبی می تواند فشاری پنج تا هشت برابر وزن بدن به زانو وارد کند.

چون زانو بیشترین مقدار ضربه را جذب می کند، دویدن در سراشیبی زانو را نسبت به آسیب دیدگی مستعدتر می کند. دویدن مکرر در سراشیبی فشار بر زانوها را افزایش می دهد، که این مسئله می توانند منجر به التهاب و درد در هنگام انجام فعالیت هایی غیر از دویدن شود.

مهمترین اقدام پیشگیرانه که دوندگان بر روی پاکوب می توانند انجام دهند تقویت کردن ماهیچه چهار سر ران شان است. اگر در این نوع از دویدن روی پاکوب تازه کار هستید، باید مسافت را به صورت تدریجی افزایش دهید. نکته مهم دیگر این است که هنگام دویدن در سراشیبی گام ها را آهسته کنید.

آسیب های دویدن روی پاکوب

پیچ خوردگی مچ پا

پیچ خوردگی مچ پا آسیب دیدگی شایعی در میان این دوندگان است چون ناهمواری های پاکوب می تواند باعث فرودی ناموزون شود. علاوه بر بدشانس بودن و سرخوردن، دلایل دیگری هم برای پیچ خوردگی های مچ پا در دویدن روی پاکوب وجود دارد. همانطور که قبلا اشاره شد، هنگام فرود از سراشیبی با سرعت خیلی زیاد ندوید، به ویژه با گام های بلند که موجب فرود بر روی پاشنه می شود.

چون مرکز ثقل بدن و اینکه پای دونده در چه فاصله ای در جلوی آن فرود می آید خارج از کنترل آنهاست. به یاد داشته باشید که هرچه پا نزدیک تر به زیر مرکز ثقل فرود آید، به همان نسبت تعادل بیشتری خواهید داشت. هرچه گام ها بلندتر باشد تعادل تان کمتر می شود چون پایتان دورتر از مرکز ثقلتان فرود می آید.

آسیب های دویدن روی پاکوب

رگ به رگ شدن آشیل و ماهیچه ساق پا ( calf )

دویدن در سربالایی اغلب موجب رگ به رگ شدن آشیل و ماهیچه ساق پا می شود. اگر قبلا در سطح صاف یا با شیب اندک می دویدید، باید در سربالایی ها آرام عمل کنید. هنگام دویدن در سربالایی، تکنیک هم بسیار مهم است. این دوندگان باید گامهایشان را کوتاه بردارند و پاشنه هایشان را زودتر بلند کنند.

آسیب های دویدن روی پاکوبآسیب های دویدن روی پاکوب

درد کمر

کمر درد می تواند ناشی از دویدن زیاد در سراشیبی که سبب می شود بدن اندکی به عقب متمایل شود باشد. به همان نحوی که زانو درد ناشی از جذب پنج تا هشت برابری وزن بدن فرد است، کمر هم می تواند همان وزن را جذب کند و باعث درد کمر شود. برای جلوگیری از درد کمر ناشی از دویدن روی پاکوب گامهای کوتاه تر بردارید و نزدیک تر به مرکز ثقل بدنتان فرود بیایید. در سراشیبی نباید با تمام سرعت پایین بیایید.

آسیب های دویدن روی پاکوبآسیب های دویدن روی پاکوب

رگ به رگ شدن ساق پا ( shin )

رگ به رگ شدن ساق پا ممکن است در هر زمانی که فرد می دود چه بر روی پاکوب، تردمیل یا در خیابان اتفاق بیفتد. ماهیچه های واقع در قسمت پایین پا دو وظیفه دارند: اول تثبیت کردن و دوم کاستن از سرعت پا و مچ هنگام تماس با زمین.

دوندگان بیشترین ثبات و تعادل را هنگام دویدن بر روی سطوح ناصاف، مانند هنگام دویدن روی پاکوب نیاز دارند. دونده همچنین هنگام دویدن در سرازیری از سرعت می کاهد. زمین ناهموار، به علاوه سراشیبی تند می تواند باعث رگ به رگ شدگی های ساق پا شود.

نکته مهم دیگر اینکه دوندگان هنگام دویدن روی پاکوب کفش مناسب بپوشند. کفش های دو روی پاکوب دارای کف های گره گره و لایه سبک وزن و انعطاف پذیر نایلونی برای محافظت از زخم های ناشی از فرو رفتن اشیا تیز هستند.

به مانند هر ورزش جدیدی، دوندگان مبتدی باید سخت نگیرند، مراقب باشند و آرام شروع کنند.

منبع: http://www.orthozane.com/uncategorized/oaz-talks-trail-running-injuries

مترجم: فریدون شیرمحمدلی

2 دیدگاه برای «آسیب های دویدن روی پاکوب»

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *