تغذیه در کوه
قطعا هیچ رژیم غذایی تعریف شده‌ای به عنوان تغذیه در کوه برای استفاده کوهنوردان در برنامه‌های کوهنوردی وجود ندارد اما توصیه‌های پیشکسوتان این رشته بسیار کارساز است.
مصرف مایعات
آب مهمترین مایع حیات، در یک برنامه کوهنوردی هم نقش اساسی را بازی می‌کند. در حالت عادی یک انسان به طور متوسط بین ۱ تا ۱/۵ لیتر آب در شبانه‌روز مصرف می‌کند. اما در یک برنامه کوهنوردی که بدن دائم در حال فعالیت و عرق کردن است، بدن به ۳ لیتر آب احتیاج دارد. (مصرف آب در مورد اشخاص مختلف متفاوت است)
کسانی که بیشتر عرق می‌کنند، ممکن است بیشتر از یک فرد عادی به آب احتیاج داشته باشند، این افراد ممکن است ۴ تا ۵ لیتر آب مصرف کنند. در طول یک برنامه بهتر است که در هر استراحت به طور دائم مقداری آب بنوشیم تا اینکه هر چند ساعت یکبار آب زیادی مصرف کنیم.
این مسئله به خصوص در صعودهای زمستانی مشهود است. بارها دیده شده که در صعودهای زمستانی افرادی هستند که حتی آب همراه خود نمی‌آوردند و تحت عنوان این که هوا سرد است و عرق نمی‌کنیم، آبی نمی‌نوشند.
فراموش نکنید که اگر کمبود آب بدن، معادل ۳ درصد وزن ما باشد، قدرت تشخیص و هوش و حواس ما رو به تحلیل می‌رود و زمانی که معادل ۱۰ درصد وزن ما باشد، خطری جدی برای سلامتی و زندگی ماست. (در این حالت ممکن است ادامه کمبود آب به مرگ منتهی شود)
نوشیدنی‌ها مانند چای و قهوه با وجود آن که خود حاوی آب هستند اما به عنوان جایگزین آب توصیه نمی‌شوند چرا که همین نوشیدنی‌ها نقش مهمی در دفع آب بدن دارند.
در تابستان در مسیرهای کوهنوردی، چراگاه‌ها و گوسفندسراهای زیادی وجود دارند. هنگام تهیه آب دقت کنید که آیا آبی که برای نوشیدن بر می‌دارید در نزدیکی محل چرای گوسفندان قرار دارد و دام از آن آب می‌نوشد یا نه؟
چنانچه شک و تردیدی در این مورد وجود دارد، بهتر است که راه را کمی ادامه داده و از جای مطمئن‌تری آب بردارید. گفتنی است که در صورت آلوده بودن آب، خطر ابتلا به بیماری‌های روده‌ای و انگلی وجود دارد. آب را می‌توان در بطری‌های نوشابه حمل و استفاده نمود و باید مواظب بود که در هنگام بازگشت، این بطری‌ها در طبیعت رها نشوند.
طرز ساختن نوشیدنی انرژی زا
با از دست رفتن نمک بدن بر اثر تعرق، تعادل یونی بدن هم به هم می‌خورد. از طرفی فعالیت کوهنوردی، قند خون را هم پایین می‌آورد. جهت بالا بردن قند خون و جایگزین کردن نمک از دست رفته می‌توانیم یک نوشیدنی دست‌ساز درست کنیم که از جهت مزه شاید چندان جالب نباشد اما جبران کمبود قند و نمک بدن را می‌کند.
۱- به یک لیتر آب، مقدار ۲۵ گرم شکر، (معادل یک قاشق غذاخوری یا ۱۵ حبه قند) و دو گرم نمک اضافه کنید و هم بزنید و در طول برنامه از آن استفاده کنید.
۲- صد گرم عسل را در یک بطری یک و نیم لیتری آب حل کرده، به اندازه نوک چاقو نمک و مقداری آب پرتقال، انگور یا سیب تازه به آن اضافه کنید. به این ترتیب املاح و انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین خواهید کرد.
۳- سه فنجان آب، یک فنجان آب پرتقال، نصف فنجان آب لیمو، سه قاشق عسل، نصف قاشق چایی‌خوری نمک.
۴- سه تا چهار عدد خیار رنده شده، یک لیتر آب، پنج گرم نمک، عرق نسترن و اندکی آبلیمو.
۵- یک سوم فنجان آبلیمو، یک چهارم فنجان عسل، یک چهارم قاشق چایخوری نمک، یک چهارم قاشق جوش شیرین را با مقدار کافی آب میکس کرده تا نوشیدنی ورزشی با انرژی بسیار بالا تهیه شود.
تغذیه و آب در برنامه‌های کوهنوردی
در کوهنوردی تهیه و مصرف غذا و آب مسئله بسیار مهمی را تشکیل می‌دهد. اصطلاح معروفی است که می‌گوید: ما زنده‌ایم به غذایی که می‌خوریم به همین دلیل ما باید بدانیم، چه مواردی را قبل و در طول برنامه باید استفاده نماییم و مقدار هر کدام از آنها، چقدر باید باشد و تأثیر هر کدام از این مواد بر روی بدن ما چگونه است؟
متأسفانه حجم کم کوله پشتی و توان و بنیه محدود ما اجازه نمی‌دهند که همه مواد غذایی را که در زندگی روزمره استفاده می‌نماییم با خود به کوه ببریم، بنابراین شناخت ما از مواد غذایی و این که چه موادی را مصرف یا با خود به کوه ببریم، نکته بسیار مهمی است.
انرژی‌ای که ماهیچه‌ها از آن استفاده می‌کنند به شکل چربی و هیدراتهای کربن می‌باشد. هیدراتهای کربن پس از ذخیره شدن در بدن برای یک فعالیت ۲ تا ۳ ساعت کافی هستند و بعد از آن ذخیره چربی می‌باشد که سوخت لازم را برای بدن تأمین می‌کند.
در یک کار معمولی هیدراتهای کربن و چربی به طور مساوی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در زمستان بدن ما به چربی بیشتری احتیاج دارد چرا که بخشی از آن باید صرف تولید گرما بشود. در یک برنامه کوهنوردی تقریباً همه چربی‌ای که از طریق خوردن کره یا سرخ کردن نیمرو و یا ماهی جذب بدن می‌شود، صرف سوخت و ساز بدن می‌شود.
مصرف کالری بدن
در زندگی روزمره مصرف انرژی برای یک زن که به کار دفتری مشغول است ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری و برای یک مرد ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلوکالری می‌باشد. اما برای یک برنامه عادی کوهنوردی همراه با کوله کشی، روزانه مقدار ۴۰۰۰ کیلوکالری مورد احتیاج است.
فراموش نکنید که مصرف انرژی با تغییر ارتفاع، وزن کوله پشتی، وزن و بنیه کوهنورد و طول مدت کوهپیمایی رابطه دارد. هرگاه برنامه کمی فشرده و سنگین‌تر شود، ممکن است که بدن به ۵۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کیلوکالری و حتی در بعضی مواقع به ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ کیلوکالری انرژی احتیاج داشته باشد. برای ما غیرممکن است که بتوانیم این مقدار انرژی را در عرض یک روز به بدن برسانیم.
در اینگونه موارد باید مقداری غذای اضافی در روز قبل از برنامه، هنگام ناهار یا شام صرف کرد و بهتر است که این غذاها دارای مقدار زیادی هیدراتهای کربن باشند مثل ماکارونی، سیب زمینی، برنج و…
عمل کسانی که سعی می‌کنند در روز اجرای برنامه صبحانه زیادی بخورند، نه تنها درست نیست، بلکه این کار باعث خستگی و سنگین شدن بدن در طول برنامه می‌شود، علاوه بر این ۱۵ ساعت طول می‌کشد تا بدن انرژی را در ماهیچه‌ها ذخیره کند. این بدین معنی است که چیزی که ما در طول روز می‌خوریم، باید وقت کافی جهت جذب شدن در ماهیچه‌ها را داشته باشد.
بعضی‌ها صبحانه را مهمترین غذا در طول برنامه می‌دانند اما نظریه غالب، شام را غذای مهم و عمده می‌داند. اصولاً از ۳ وعده غذای روزانه به نظر عده‌ای باید صبحانه ۵۰ درصد، ناهار۳۰ درصد و شام ۲۰ درصد را تشکیل بدهند، عده‌ای دیگر معتقدند که صبحانه ۲۰درصد، ناهار۳۰ درصد و شام ۵۰ درصد نسبت صحیح‌تری است.
مواد سوخت و ساز بدن
مشخصات هرکدام از مواد غذایی مورد احتیاج بدن و این که آنها در چه موادی یافت می‌شوند به شرح زیر است:
هیدارتهای کربن
مهمترین سوخت و ساز بدن برای حرکت‌های سریع و کوتاه‌مدت که به صورت گلیکوژن در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شوند و در ماکارونی، برنج، نان، نخود، لوبیا، سیب زمینی، خشکبار، و میوه یافت می‌شوند.
هرگاه مقدار هیدراتهای کربن مصرف شده به وسیله مواد غذایی جدید جایگزین نشوند، ذخیره هیدراتهای کربن تمام می‌شود و ماهیچه‌ها قابلیت و کارآیی خود را از دست می‌دهند. در این حالت مقدار قند خون هم کاهش می‌یابد که این عمل خستگی و سردرد را با خود به همراه دارد.
نوع دیگری از هیدراتهای کربن به هیدارتهای کربن سریع مشهور هستند که در شکلات، کشمش، آب نبات، خرما، مواد قندی و نان سفید یافت می‌شوند. این دسته از هیدراتهای کربن خیلی سریع جذب خون می‌شوند و مقدار قند خون را بالا می‌برند.
قند خون یکی از مهمترین مواد مورد احتیاج بدن برای کار کردن سیستم اعصاب و مغز است. انرژی‌ای که سیستم اعصاب و مغز ما احتیاج دارند، فقط در قند خون وجود دارد.
پایین رفتن قندخون از یک میزان مشخص باعث پدید آمدن بیماری هیپوگِلسمی می‌شود که علائم آن خستگی، سردرد و گرسنگی است. ادامه کمبود قند خون باعث می‌شود که مغز انسان به درستی عمل نکند و ممکن است که در این حالت انسان تصمیم‌های غیرعقلانی بگیرد.
گفتنی است که اگر این حالت با سرمازدگی توام باشد، عواقب بسیار وخیمی را به دنبال خواهد داشت.
چربی
چربی از سوخت و سازهای مهم بدن است که در درازمدت و آهسته تبدیل به انرژی می‌شود. در یک برنامه درازمدت این چربی‌ها هستند که انرژی عمده را به بدن می‌رسانند. یک گرم چربی مقدار ۹ کیلوکالری و یک گرم هیدرات کربن ۴ کیلوکالری انرژی تولید می‌کنند.
برای آنکه چربی در بدن مورد سوخت و ساز قرار بگیرد، باید مقدار مناسبی از آن قبلاً از طریق غذا جذب بدن شده باشد. ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی مصرفی ما باید از محل چربی بدن تأمین شود.
در یک روز برنامه که ۴۰۰۰ کیلوکالری انرژی مصرف می‌شود، ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ کیلوکالری آن از طریق چربی تأمین می‌شود که این موضوع به این معنی است که ۹۰ تا ۱۳۳ گرم چربی بدن ما مورد استفاده قرار گرفته است.
بزرگترین ذخیره بدن ما چربی می‌باشد و اغلب ما ۱۰ تا ۱۵ کیلوچربی در بدن خود داریم. برای کسانی که اضافه وزن دارند، کوهنوردی موقعیت خوبی است تا وزن خود را کم نمایند. این افراد با مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ کیلوکالری کمتر می‌توانند در عرض ۵ تا ۶ روز یک کیلوگرم از چربی خود را آب نمایند. چربی در شیر، گوشت، خشکبار، ماهی، روغن نباتی، روغن زیتون، نارگیل، گردو و مواد لبنیاتی موجود است.
پروتئین
پروتئینها از زنجیره‌های آمینواسیدی ساخته شده‌اند و نقش مهمی در ساختار و عملکرد سلول‌ها دارند. آنها برای رشد و تعمیر بافت‌های بدن، تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و آنتی بادی‌ها، نگهداری تعادل مایعات بدن و ارائه انرژی به بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و سویا هستند.
پروتئین سنگ بنای ساختمان بدن می‌باشد که در ضمن انرژی‌زا نیز هست. پروتئین سوخت و ساز هیدراتهای کربن را ندارد و فقط هنگامی که به ما گرسنگی دست می‌دهد، بدن آن را به انرژی تبدیل می‌کند.
نمونه‌ای از مقدار کالری مواد غذایی شامل گوشت و پروتئینها
- ۱۰۰ گرم گوشت گاو – ۲۲۰ کالری
- ۱۰۰ گرم گوشت گوساله – ۲۰۰ کالری
- ۱۰۰ گرم گوشت گوسفند پرچرب – ۳۰۰ کالری
- ۱۰۰ گرم گوشت گوسفند کم‌چرب – ۲۲۰ کالری
- ۱۰۰ گرم گوشت مرغ – ۲۰۰ کالری
- ۱۰۰ گرم گوشت ماهی – ۱۰۰ کالری
- ۱۰۰ گرم گوشت شترمرغ – ۲۲۰ کالری
- ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون – ۲۰۰ کالری
- ۱۰۰ گرم زبان گوساله – ۱۳۰ کالری
- ۱۰۰ گرم زبان گوسفند – ۲۵۰ کالری
- ۱۰۰ گرم دل مرغ – ۱۷۰ کالری
- ۱۰۰ گرم دل گوسفند – ۲۶۰ کالری
- ۱۰۰ گرم سنگدان مرغ – ۱۴۰ کالری
- ۱۰۰ گرم شنیسل مرغ – ۱۸۰ کالری
- ۱۰۰ گرم جگر مرغ – ۱۲۰ کالری
- ۱۰۰ گرم جگر سفید – ۱۶۰ کالری
- ۱۰۰ گرم کله و پاچه – ۲۰۰ کالری
- ۱۰۰ گرم سیرابی و شیردان – ۱۴۰ کالری
- ۱۰۰ گرم چشم و مغز و بناگوش – ۱۸۰ کالری
- ۱۰۰ گرم تن ماهی با روغن – ۳۰۰ کالری
- ۱۰۰ گرم جوجه کباب (یک سیخ) – ۲۰۰ کالری
- ۱۰۰ گرم کباب برگ (یک سیخ) – ۲۰۰ کالری
- ۱۰۰ گرم سوسیس – ۳۰۰ کالری
- ۱۰۰ گرم کالباس مرغ یا بوقلمون – ۲۸۰ کالری
- ۱۰۰ گرم کالباس گوشت – ۳۰۰ کالری
- ۱۰۰ گرم همبرگر – ۲۰۰ کالری
- ۱۰۰ گرم ناگت مرغ – ۲۱۰ کالری
- ۱۰۰ گرم میگو سوخاری – ۲۰۰ کالری
- ۱۰۰ گرم میگو کبابی – ۱۰۰ کالری
- ۱۰۰ گرم قلوه – ۱۰۰ کالری
- ۱۰۰ گرم کباب کوبیده (یک سیخ) – ۲۸۰ کالری
- ۱۰۰ گرم جگر (یک سیخ) – ۷۰ کالری
- ۱۰۰ گرم تخم مرغ متوسط – ۷۰ کالری
- ۱۰۰ گرم سفیده تخم‌مرغ – ۲۰ کالری
- ۱۰۰ گرم سوسیس کوکتل – ۱۵۰ کالری
منبع: کتاب آموزش کوهپیمایی و کوهنوردی از مقدماتی تا پیشرفته
